Тренировки по Рэндаллу Штроссену: из собственного опыта | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировки по Рэндаллу Штроссену: из собственного опыта

randall-strossen-20-squats

Сегодня закончил последнюю тренировку шестинедельного марафона по методике Рэндалла Штроссена, описанную в его книге «Суперприседаня: как набрать 30 фунтов за 6 недель». Для тех, кто не в курсе, рекомендую сначала прочитать статью «Приседания на 20 повторений: система Штроссена», где основная информация предоставлена в сжатом виде. Кстати, 30 фунтов, чтобы было ясно, это аж 13 с половиной килограмм (!). Стоит сказать, что это не первое мое обращение к данной тренировочной системе. Однако, особенностью в этот раз было то, что никаких модификаций и видоизменений под себя практически не было. Ранее же я просто включал тяжелые дыхательные 20-повторные приседания, как основу этой методики, при этом сама по себе программа не совсем напоминала оригинал.

Немного о методике

В этот раз в качестве оригинала была выбрана сокращенная программа. У Штроссена их две: помимо сокращенной, есть еще так называемая основная, состоящая аж из 10 упражнений. В сокращенной программе присутствует всего 4 упражнения. Ключевым моментом обеих программ является то, что весь комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю через день. При этом нет никакого циклирования нагрузки – на каждом занятии предполагается максимальная отдача в каждом упражнении.

Хотя в части упражнений я все же отошел от оригинала, поскольку, кроме приседаний как центрального упражнения методики, использовал жим лежа средним хватом (трицепсовый вариант, когда при опускании штанги локти направляются вдоль туловища), шраги со штангой и подтягивания на перекладине. У Р. Штроссена немного иные упражнения. Приседания на 20 повторений выполнял последним упражнением. Подтягивания на перекладине с собственным весом использовал как разминку перед основной работой (1-2 подхода не до отказа). На шрагах особо тоже не парился, хотя вес в этом упражнении был самым большим по сравнению с рабочими весами в других упражнениях (это был основной мотив выбора данного упражнения). В общем, подтягивания и шраги – это были подводящие упражнения к основным – жиму лежа и приседаниям, в которых выкладывался на полную. Каждую тренировку. Три раза в неделю. На протяжении 6 недель.

Как все было

В приседаниях и жимах лежа средним хватом (полюбилось мне это упражнение в последнее время) стартовал с 70% от максимальных весов. Приседал на 20 повторений в единственном подходе. Жал на 10 в двух подходах с перерывом минут 5. Первую неделю веса вообще не добавлял, поскольку, особенно в приседаниях, было работать непривычно тяжело. Последние несколько лет приседал максимум на 8 повторений, а чаще всего не более 5.

Кстати, о важном – о разминке. Перед рабочими были разминочные и подводящие подходы. В разминочных подходах были маленькие веса (2-3 подхода), начиная с пустого грифа. В подводящих (2-3 подхода), наоборот, веса были тяжелее, чем в рабочих, при этом количество повторений минимальное (1-2), что позволяло экономить силы. Я заметил, что после подводящего подхода (подходов) с тяжелыми весами более легкий рабочий подход идет намного лучше, чем если бы этого не делать.

Со следующей недели в понедельник вес увеличил на 5% в обоих упражнениях. С количеством повторений справился. В среду добавил еще 5% и вышел на 80% от 1 ПМ, которые на самом деле и являются ориентировочно стартовыми весами по программе.

В общем, интенсивность отягощений увеличивал следующим образом: как только получалось выжать на 10 повторений в двух подходах и присесть на 20 повторений, вес увеличивал на 5%. Далее уже с новым весом пытался достигать необходимого количества повторений.

Что касается питания, то для чистоты эксперимента не принимал ничего из того, что продается в спортпите. Нет, соврал: принимал витаминный комплекс. Питался в среднем 4 раза в день в обычном для себя режиме.

О результатах

За 6 недель я смог дойти до 90% от 1 ПМ (на момент начала программы) в приседаниях на 20 повторений и в жиме лежа до 90% от 1 ПМ на 10 повторений. Методика Штроссена позволила существенно поднять веса в упражнениях. Думаю, это хорошая методика для выхода из застоя. Что касается массы, то ее прибавка есть, и составляет аж 1 кг. Увы, но 13 кг я не набрал.

Как бы там ни было, я остался довольный. Во-первых, улучшилась физическая работоспособность (что актуально для лета). Во-вторых, уменьшилась талия, что свидетельствует об уменьшении процента жира в теле, который компенсировался мышечной массой. На это могло повлиять и то, что я занимался в утреннее время. С другой стороны, летом сложно набирать массу, по какой бы программе не занимался. В целом, для меня получился хороший результат и полезный опыт.

Мысли вслух

Первое, что хотелось бы сказать,  тренировать одну и ту же мышцу три раза в неделю в тяжелом режиме реально. В первое время была сильная крепатура, которая, конечно же, не проходила к следующему занятию. Кроме крепатуры, была и усталость от предыдущего занятия. Но. Где-то спустя 2-2,5 недели крепатура меня больше не посещала. Вывод: восстановительные способности организма тоже тренируются. Но все равно усталость хорошо поднакопилась под конец 6-недельного периода. Причем не только физическая, но и эмоциональная. Вывод: все должно быть в меру и в соответствии с индивидуальными возможностями. В то же время, я не могу сказать, что эти тренировки были для меня мучением. Возможно, меня согревало сильное желание пройти это испытание. Однако под конец методика реально поднадоела.

Если бы меня спросили, какие практические советы я бы дал тем, кто решился на такой же 6-недельный подвиг, то я бы ответил так:

  • Для трех тренировок в неделю лучше выбрать разные рабочие веса. Например, в приседаниях в понедельник выполнять 20 тяжелых повторений, в среду – 15 тяжелых повторений, в пятницу – 25 тяжелых повторений. То же самое и для остальных упражнений: в понедельник – на 10 повторений, в среду – на 6-8, в пятницу – на 12.
  • После каждых двух недель изнуряющей работы давать небольшие «каникулы» дней на 5. Это позволит лучше восстановиться и физически, и эмоционально.
  • В общем, любителям силового экстрима рекомендую!  🙂

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать