Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров

Программы тренировок

Хочу поделиться тренировочными программами, с помощью которых смог набрать в целом около 35 кг мышечной массы. Заниматься атлетизмом около 10 лета назад. При росте 195 см мой вес составлял 70-71 кг. С такими антропометрическими данными тренировался 3-6 раз в неделю в среднем по 1,5 часа, интенсивно прокачивая каждую мышечную группу в нескольких упражнениях (базовые плюс изолирующие) и в 3-5 сетах. За два года таких тренировок смог набрать аж 3 кг, и мой вес составил 74 кг.

Перейдя на другой тип тренинга (которому посвящен этот сайт), за первый год вес вырос до 80-82 кг, еще через год – до 88-90 кг, еще через год – до 95 кг. За последние несколько лет смог прибавить еще свыше 10 кг.

2012

Далее хочу предложить работающие программы тренировок для хардгейнеров-эктоморфов, то есть для тех, кто от природы худощавого телосложения и кому трудно набирать вес. Напоминаю, что тренировки можно разнообразить различными способами (см. Как накачать мышцы, Как составить программу, Как управлять тренировками и питанием, Как управлять интенсивностью тренинга и др. материалы, находящиеся на нашем сайте), однако здесь привожу только те тренировочные схемы, которые использовал наибольший период, будучи в той или иной весовой категории.

Программа А (также как и А ІІ) предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; как узнать сво коэффициент, написано ниже). Программа В – для атлетов, которые смогли набрать вес, выйдя за пределы его дефицита (коэффициент – от -5 до 5). Программа С – для атлетов, которым удалось накачать мышцы (коэффициент — более 5). Отмечу, что все три программы – для атлетов со стажем тренировок, для тех, кто на практике понял, что обладает низкой способностью к мышечной гипертрофии. Для начинающих спортсменов необходимы другие тренировочные методики.

Узнайте свой коэффициент массы тела
Введите ваш вес (кг)
Введите ваш рост (см)

Предлагаю также еще одну программу (Программу D), успешно апробированную на практике в случайной выборке из 30 человек. Программа рекомендована для спортсменов без существенного дефицита массы тела (-5 и выше).

Программа А

Программа В

Программа С

Программа D





39 комментариев к записи “Программы тренировок”

  1. Дмитрий:

    Занимался около года по данной программе и довольно успешно. Затем был вынужденный перерыв, НЕ связанный с травмой — также около года. Подскажите, как лучше вернуться к тренингу, какие упражнения включать и на каких принципах?
    И когда можно будет возобновить занятия по данной программе?
    Заранее спасибо за ответ.

  2. Александр:

    -23 я король дрищей =)

  3. t82:

    Рост 175 вес 72 кг. занимаюсь 3 года. весь не изменился. живот выпирает, сам худой. никак не убирается. устал вакуум и планку по утрам делать. Мой коэффициент -3. по какой программе лучше заниматься?

  4. Кирилл:

    Здравствуйте, скоро будет год как я тренируюсь, по телосложению я хардгейнер (руководствовался вашими статьями). Вес до начала занятий составлял 59кг при росте 183см,сейчас 78кг при 187см. Так вот, у меня возник вопрос, посчитав свой коэффициент массы тела мне рекомендуется программа А, стоит ли мне перейти на эту программу или продолжить заниматься по 3х дневному сплиту грудь+ трицепс, спина +бицепс, ноги +плечи по 4-5 упражнений на тренировку? Спасибо.

  5. Ерема:

    Коэффициент -19!!! Похоже, что я экстремально худой(

  6. Здравствуйте. Как вы считаете. Если у меня присутствует жирок на животе и бедрах. Стоит ли мне старазу сбросить все, а потом тренироваться или же просто тренироваться а он потом сам уйдет? (Мой коэфициент 1)

    • Жирок можете регулировать исключительно питанием.

      • Я читал одну статью там где писали о том что можно убрать жир если тренироваться на голодный желудок. Тогда арганим будет использовать жировые отложения чтобы брать все необходимое. Что вы думаете насчет этого?

        • Жиры — не являются источником всего необходимого (а только энергии), поэтому организм будет использовать еще и мышцы. Более того, источники энергии имеют свойство быстро восстанавливаться и накапливаться, как в случае с гликогеном. Это значит, что потери жира в результате тренировок будут компенсированы новым жиром.

  7. Андрей:

    Интересные статьи, спс.
    Мой коэффициент -6, но планирую приступить к программе А (2-ух недельная). Или на 3-ех, как считаешь?

  8. burxan:

    рост 175
    вес 65
    результат 210
    что это значит?

  9. максим:

    Здравствуйте, если у меня коэфициент -13, то какая
    программа мне подойдёт?

  10. Роман:

    Здравствуйте, если у меня коэфициент -7, то какая программа мне подойдёт?

  11. Игорь:

    Странный немного расчет
    Если брать за основу вот эту таблицу по Астениках
    https://pp.vk.me/c614923/v614923312/1b033/qK_mP1wJf_c.jpg
    У меня например рост 185 см, был вес 75 кг, но похудал вот до 69 кг. По данной таблице это самый минимум. Тут же выдает что рост 185 кг должен иметь массу 85 кг. Это на 10 кг преувеличивает норму по таблицу, и это выходит максимум для крупного телосложения. Я понимаю что большая масса это хорошо, но сайт все же рассчитан на Астеников, а масса у них по ниже чем приведено в расчете сайта.

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      Вы показываете таблицу среднестатистической нормы соотношения роста и веса. к тому же в этой таблице якобы на самом деле демонстрируется сложение человека, и согласно логике данной таблицы изменение веса тела вверх / вниз приводит к изменению сложения, что в корне не правильно. любой астеник может увеличить вес не на один десяток кг, но при этом его структура тела, структура мышц и отзывчивость мышечной ткани на упражнения останется астенической. и самое важное — эта таблица ни о чем для людей, наращивающих мышечную массу.

      Расчет, предложенный здесь, всего лишь ориентирует человека, какую из программ ему следует выбрать на данном этапе своего физразвития. Предложенный коэффициент массы тела не претендует на роль оценки какой-либо нормы по весу и росту.

  12. Dima:

    спасибо сайт интересный

  13. Сергей:

    А можно после восстанавливающей тренировки один день отдыха делать?

  14. judas priest:

    Это, конечно, хорошо, но фоток нет, чтобы прогресс посмотреть.

  15. Расул:

    У меня тренировки проходят очень интенсивно, тренируюсь 3 раза в неделю, вт — грудь, плечи, чт-ноги,пресс, сб-спина,руки.

    • Noxwell:

      ЦНС убил — это я перетренированность схватил. Тренироваться не охота, веса падают, настроение плохое. Просто центрально-неравная система устала и не хочет больше тренироваться.
      После жима можешь добить грудь жимом гантелей лежа, отжиманиями на брусьях или разводками. Видимо одного жима мало, поэтому добавь второе упражнение. Можешь жим штанги или гантелей в наклоне делать — 20, 30 градусов.
      И постарайся менять программу тренировок раз в 1-2 месяца. Организм привыкает к нагрузкам и не растет.
      Я вот поменял недавно программу. Вес 64 теперь. Но самое главное питание. Чувствую калорий не доедаю, поэтому медленно расту.

  16. Расул:

    Noxwell: мы с тобой походу одинаковы) мой рост 182, и вес гдето около 63, февраль 4ый месяц тренингов. В ноябре весил гдето 55. Уже чувствуется застой, а как понять что ЦНС убит? Читаю статьи и вижу что я умру от скуки дождясь тренировочного дня. Может быть это и есть «кончина» ЦНС?)) Жму лежа 60кг 4 подхода до конца сил в каждом подходе, в 1 подходе у меня 8 повторений получается, потом с каждым подходом повторения падают. На 3 тренировку у меня перестала болеть грудь походу нужно добавить вес. Вы как считаете? Подскажите пожалуйста как лучше составить программу.

  17. Noxwell:

    Сайт отличный!
    anatoly rudko: собратец по росту=) тоже рост 182, но вес 63 кг. Набрал 3 кг, но ЦНС полностью «убил». Сейчас хочу отдохнуть, восстановиться, потом по программе А начать заниматься.

  18. anatoly rudko:

    c начала сентября работал по проге А. при росте 182 см весил 75 кг. сегодня с утра на весах было 79.6 кг. Перехожу на програмку Д.

  19. Дмитрий:

    А как можно с вами связаться?

  20. Artem:

    прога несомненно много значит но самое чуть ли не основное эт питание прогу спортсмен должен подобрать под себя сам попробовав множество этих программ добавляя для себя то что подходит и отсеивать «чужие» упражнения и движения

  21. sq07:

    классный сайт! спасибо автору!

  22. serge nubre:

    по похожим програмам сейчас занимаюсь. думал, только я так тренируюсь..

Прокомментировать