Тренировочная программа А | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа А

trening

Программа А предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; о коэффициентах см. здесь).

Тренировочная программа состоит из трех упражнений и двух занятий в недельном микроцикле.

Упражнения:

Для каждого из упражнений предварительно необходимо установить  предельный максимум на одно повторение (1 ПМ) [подробнее об 1 ПМ >>>] и дальше, относительно его, рассчитать рабочие веса, указанные в таблице ниже (для этого воспользуйтесь специальным калькулятором под таблицей).

Метод организации тренировочного периода — циклирование. Метод организации тренировочной недели — микроциклирование.

Первая тренировка в неделю (ударная)

Выполняются все три упражнения. Для каждого упражнения — по три подхода. Используется «пирамида»: с каждым подходом вес снаряда увеличивается (на 5%).

Рабочая схема начала цикла (первой тренировки на первой неделе) для всех трех упражнений:

первый подход – 8 повторений (80% от 1 ПМ),
второй подход – 6 повторений (85% от 1 ПМ),
третий подход – 4 повторения (90% от 1 ПМ).

Задача на каждую следующую неделю — увеличивать количество повторений на 2  (два) во втором и третьем подходе, в частности на втором занятии — во втором подходе, на третьем и четвертом занятии — в третьем подходе. Соответственно на четверой неделе в каждом подходе должно быть по 8 повторений.

Рабочая схема конца цикла (последней тренировки на последней неделе):

первый подход – 8 повторений (80% от 1 ПМ),
второй подход – 8 повторений (85% от 1 ПМ),
третий подход – 8 повторений (90% от 1 ПМ).

Если веса подобраны правильно, то на первой неделе выполнить результат четвертой недели — невозможно. Постепенное увеличение (на протяжении четырех недель) количества повторений в рабочих подходах дает нужный результат.

ВАЖНО: каждое последнее повторение в любом подходе не должно быть что называется «на максимуме» — у вас должен оставаться минимальный запас сил, даже если ни на еще одно повторение, то хотя бы на его половину. Работа «до отказа» для большинства хардгейнеров-эктоморфов уменьшает прогрессирование по данной методике.

И еще одно примечание: возможен вариант, согласно которому 90% от 1 ПМ не будет соответствовать оптимальным 4 повторениям, так же как 85% не будет соответствовать 6 повторениям и 80% — 8 повторениям. В таком случае придерживаться к указанным повторениям более значимо, чем к процентам (проценты вычисляйте индивидуально под себя относительно повторений). Повторюсь, что оптимальное количество повторений соответствует субпределу ваших возможностей при заданной интенсивности, то есть когда остается запас сил в среднем на одно повторение.

Вторая тренировка в неделю (восстановительная)

Вторая тренировка проводится на 3-5 день после первой (у меня первая была обычно во вторник, а вторая в пятницу). Она состоит из тех же упражнений, но которые выполняются в среднем в 10 подходах на 2-3 повторения с весом 50-65% от разового максимума (методика заимствована у Вестсайдовской школы пауэрлифтинга); время отдыха между подходами — от 40 сек. до 1 мин. Суть такой тренировки — протренировать мышцы относительно легкими весами во взрывном стиле. Такая техника  обеспечивает, с одной стороны, приведение мышц в тонус после достаточно долгого времени восстановления (несколько дней) без последствий в виде крепатуры и общей усталости организма на следующий день. Дело в том, что редкие регулярные тренировки лишают спортсмена функциональной кондиции, отсутствие которой, в свою очередь, со временем становится причиной застоя, когда на каждой последующей тренировке уже не возможно выполнять запланированное.

А с другой стороны, тренировка именно в таком режиме считается наиболее оптимальной для прогрессии взрывной силы, которая дает новый толчок для достижения поставленных целей в ударные тренировочные дни, направленные на увеличение мышечной массы.

Восстановительная тренировка на фоне ударной является малоинтенсивной, поэтому может показаться неэффективной. Но важно просто понимать: первая (ударная) тренировка направленная на истощение мышц, а восстановительная — на их восстановление.

Не исключено, что многим эктоморфам большего эффекта можно ожидать от нескольких дополнительных восстановительно-тонизирующих тренировок в период между ударными. См. трехдневный вариант программы А.

Как видите, программа построена на чередовании ударной и восстановительной (тонизирующей) тренировок. Этот принцип построения тренировочной программы физиологически оправдан и лежит в корне многих научно обоснованных тренировочных методов, таких, в частности, как БОССТ.

Таким образом, программа имеет следующий вид:

Упражнения Сеты Повторения х интенсивность
(от 1 ПМ)
Темп выполнения Пауза, мин.
Занятие 1 (Неделя 1)       
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Занятие 2 (Неделя 1)       
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×50% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×50% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×50% быстрый 1
Занятие 3 (Неделя 2)       
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Занятие 4 (Неделя 2)       
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×55% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×55% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×55% быстрый 1
Занятие 5 (Неделя 3)       
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 6х90%
умеренный 3-5
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 6х90%
умеренный 3-5
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 6х90%
умеренный 3-5
Занятие 6 (Неделя 3)       
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×60% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×60% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×60% быстрый 1
Занятие 7 (Неделя 4)       
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 8х90%
умеренный 3-5
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 8х90%
умеренный 3-5
Полуприседания 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 8х90%
умеренный 3-5
Занятие 8 (Неделя 4)       
Жим штанги лежа 1 max x 100% подконтрольный
Становая тяга 1 max x 100% подконтрольный
Полуприседания 1 max x 100% подконтрольный

Калькулятор расчета рабочего веса (от 1 ПМ) для каждого занятия

Введите ваш 1 ПМ (кг)
Введите % от 1 ПМ

Последнее занятие цикла

Последняя тренировка в цикле — это «проходка«, позволяющая определить реальный рост вашей абсолютной силы в рабочих упражнениях (100% от 1 ПМ) за прошедший период. Кроме того, что вы получаете для себя любопытную информацию, эти данные сможете использовать при определении новых рабочих весов в следующем цикле.

После завершения месячного цикла

По завершению программы необходимо  10 дней отвести на отдых (если последняя тренировка — пятница, то начало нового цикла — понедельник через одну неделю). Это обязательное условие, ведь именно в этот период у мышечных волокон появляется возможность полностью восстановиться, а значит, и  еще увеличиться в объеме. Именно поэтому в период отдыха поглощение белковых продуктов имеет наибольший смысл, тогда как в период занятий необходимо всего лишь получать большое количество калорий, обеспечивающее необходимой энергией для реализации поставленных тренировочных целей. Следите за тем, чтобы каждая последующая неделя превосходила предыдущую по количеству калорий (о количестве калорий и их управлении можно почитать здесь).

В период отдыха калорийность следует уменьшить до нормального значения для своей массы тела и физической активности. В то время как количество белков, повторяю, необходимо увеличить (каждый новый день увеличивайте количество белков примерно на 10 г, начав с 2-2.5 г белка на 1 кг массы собственного тела) .

Период отдыха также важен и для разгрузки центральной нервной системы (ЦНС) — деадаптации к тренировочной программы, что особенно актуально для эктоморфных хардгейнеров (об этом читайте здесь).

После завершения периода отдыха

По завершению 10-дневного отдыха по-новому переводите проценты в килограммы,  учитывая новую информацию о максимальных результатах, полученных на последней тренировке предыдущего цикла.

Следующий шаг — начало нового цикла по вышеописанной схеме. С целью разнообразия полезно сменить порядок упражнений.

После двух пройденных циклов следует оценить рост массы тела, а также силовых показателей в упражнениях. При удовлетворяющем вас результате можете продолжать цикл, видоизменить его, поменяв упражнения, перейти на ее трехдневный вариант или на другую программу тренировок (программу В).

Для большего удобства работы по программе создан тренировочный дневник (скачать A-training.xlsx).

Читайте также:

Тренировочная программа В
Тренировочная программа С
Тренировочная программа G
Тренировочная программа XXXL



207 комментариев к записи “Тренировочная программа А”

  1. Михаил:

    Добрый день.
    Что делать, если не могу поднять 80% 8 раз, 85% 6 и 4 90? Всегда меньше выходит.

  2. Max:

    Прозанимался 2 месяца по А2
    Возраст — 37, рост — 182, вес в конце программы 79 (набрал 5 кг)
    Прибавки в жиме +7,5кг (77,5)
    становая +27 (122, может изначально не совсем правильно определил)
    присед +7,5 (87,5, дааа,.. жалкие 7 кг)
    Вес набирал только на первом цикле (месяце), потом кушал хуже, собственно и вес почти не шел. Зато росли силовые. Визуально изменился значительно.

  3. Никита:

    Здравствуйте. Хотелось бы узнать, у вас был прирост в бицепсе по этой программе?

  4. Андрей:

    А нельзя становую на тягу штанги в наклоне заменить?

  5. Анвар:

    Здравствуйте! Эктоморф, возраст 34 года, рост 176 см, вес 70 кг. Стаж занятий в спортзале 4 года. Когда пришел в спортзал, весил 60 кг. Только в последние 2 года понял, что на тренировках нужно заниматься с «базой». Сейчас вес не растет. Занимаюсь 3 раза в неделю по часу:

    Понедельник — присяд
    Среда — жим
    Пятница — становая

    1ПМ в жиме — 105 кг
    1ПМ в присяде — 115 кг
    1ПМ в становой — 120 кг

    Скажите пожалуйста, могу ли я в своем возрасте еще прогрессировать в наборе мышечной массы, занимаясь по вашей программе?

    • пересмотрите питание, внесите изменения в тренировки — попробуйте либо увеличить нагрузку либо уменьшить — тут сложно сказать, что именно нужно. судя по всему, вы тренировались до этого по схожей программе, поэтому также сложно сказать, будет ли польза от программы А. а что касается возраста, то 34 — это наоборот для эктоморфов период, когда наконец-то вес может хорошо пойти вверх.

  6. Алексей:

    Здравствуйте! Занимался по трёхдневному сплиту, к которому плавно перешёл от фулбоди и двухдневного сплита. Нарастил незначительную мышечную массу, после чего стал прогрессировать очень медленно. На это всё ушло чуть больше года. Когда осознал, что являюсь хардгейнером, наткнулся на этот сайт. После 1-го месяца тренировок по «программе А» результаты остались прежними, как если бы не тренировался вообще. Питаюсь хорошо и часто, но на спортивное питание не хватает средств. Чувствую, что так и будет продолжаться. Что посоветуете, возвращаться на классические тренировки и стараться больше есть, или продолжать тренироваться по «программе А (А II)», ожидая прогресса? За ранее спасибо за совет.

  7. Артем:

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, при расчете веса учитывается вес штанги? Например, у меня максимум в жиме выходит 35 вместе с грифом. Как мне отсюда получить 50% для восст. тренировки — заниматься 7.5 кг + гриф или до им грифом ? Спасибо

  8. Дмитрий:

    здравствуйте, программа судя по всему отличная, хочу преступить на следующей неделе, но интересно, что будет с бицепсом, он ведь почти не работает, заранее спасибо.

  9. Артем:

    Здравствуйте. Засчитывается ли пороговый максимум, если вытянул в жиме лежа 110кг, но не совсем чисто. Левая рука чуть запаздывала, но все равно вытянул. Или лучше начать с ПМ в 105кг, которые поддаются чистенько и под контрольно? Заранее спасибо.

  10. Val:

    А можно ли исключить из программы становую тягу?

  11. Val:

    Добрый день! Очень толковый сайт.
    И сразу гора вопросов:
    1. У меня коэффициент 2. Мне 45 лет. Хочется набрать массу. Был перерыв в тренировках месяц из-за удаления аппендицита. Потом месяц тренировался в режиме «фитнесс для беременных женщин»))). Будет ли толк, если я начну с программы А?
    2. Могу ли включить в недельный цикл хотя бы одну тренировку по боксу (спарринг)?

    Спасибо.

    • Да, начните с программы А. При параллельных занятиях другими видами спорта основная рекомендация — следить за расходом / пополнением энергии. Другими словами, если вы занимаетесь боксом помимо атлетизма, то нужно больше кушать, чем если бы вы только тренировались с железом.

  12. Дарья:

    Здравствуйте!Скажите,подойдет ли данная программа девушке?Имею достаточный опыт занятий в тренажерном зале,но объемы не увеличиваются,растут лишь незначительно силовые показатели(рост-155,вес-43.4)Скорее всего,дело в недоборе по калорийности,но так выходит,что есть столько,сколько выдают мне подсчеты по формула, я физически не могу.Питание чистое,правильное(сложные углеводы,белки,жиры(1г на 1 кг примерно)).Хочу изменить качество тела в сторону именно мышечной массы.Посоветуйте,как подойти к тренингу и рациону в данном случае?Кушать с профицитом,заниматься по программе А,а затем скидывать «лишнее»?И имеет ли место данная программа при питании на поддержание веса(т.е. так,как питаюсь сейчас)?

  13. Илья:

    Очень крутая программа, набрал по ней 15 килограмм … ещё в 2013 году за полгода. Потом правда забросил занятия и перешел опять на истощающий образ жизни, вернувшись к своей худобе, но в конце 2014 опять начал заниматься, сначала просто общеукрепляющими упражнениями, а с нового года по данной проге. Пока полет нормальный, первый месяц тренировок прошел(январь). Вес – 72 кг. В начале декабря было всего 65! Так что сами судите. Прогресс качественный.

    Ем много и часто, но бывает не удается или просто забываю увлекшись работой. В любом случае аппетит с проги тоже растет, масса в целом прибывает равномерно, мышца растет, пузо правда тоже немного увеличивается, но в разумных пределах, процент жира у меня вообще мизерный, при моей дрищавой конфигурации был вообще впалый живот.

  14. Дмитриф:

    Добрый день. Вопрос относительно последнего занятия в цикле (проходки). Верно ли я понимаю, что тот ПМ, который был определён в начале цикла, в последнем занятии я делаю максимальное число раз? Как и когда в таком случае определяется новый ПМ (для нового цикла)?

    • Добрый день! Этот способ приемлемый, если далее следует программа, не требующая данных по расчету рабочих весов относительно 1 ПМ. Если же далее идет следующий цикл данной программы, то в проходке определяется новый 1 ПМ

  15. Максим:

    Итак 8 недель по программе А позади.
    Программа очень понравилась, спасибо!
    В среднем по базовым упражнениям 26% прироста силы за 2 месяца.
    Прибавка массы +5 кг (из них около 2кг — жир, перебрал с питанием).

    P.S. 36 лет, подзаплывший жирком эктоморф (около 20% жира). Запястье — 16 см, от сгиба руки до начала бицепса входят 3 пальца (около 5см). Рост 177 см, вес до начала занятий 73 кг.

  16. Андрей:

    добрый день, возможно в течение программы менять жим штанги на жим гантелей? или на жим штанги стоя? и в восстановительной тренировке выполнять вместо трех четыре и пять повторений?

    • В течение одного цикла упражнения не меняются. Но, например, перейдя на следующий цикл программы, их, конечно, можно поменять. Количество подходов на восстановительных занятиях разрешается адаптировать под себя.

      • Андрей:

        а количество повторений в подходе возможно увеличить до 4-5?

        • увеличение количества повторов в подходах повлечет за собой потерю скорости выполнения движений (в частности, в позитивной фазе). данный метод восстановительных тренировок построен именно на развитии скорости, с помощью которой на малых рабочих весах удается не только хорошо восстанавливать мышцы от предыдущей ударной тренировки, но и развивать их силовые способности (ведь сила — это скорость, умноженная на массу).

  17. Андрей:

    добрый день, Александр!
    начал программу А, очень понравилось! есть вопрос, а насколько ударная тренировка влияет на суставы, а то вес в подходе увеличился почти на 20% и суставы начали похрустывать?
    и еще вопрос — при таком режиме тренировок и телосложении как обстоит дело с сексом?, ато я как кролик хоть каждый день)))

    • программа А влияет на суствавы так же как и любая другая силовая тренировка. в принципе, хруст в суставах — это частое явление, характеризующее спортсменов различных видов спорта. в качестве одной из версий, хруст — это результат послетренировочного восстановления. хруст — это безопасное явление (не является признаком ухуджения здоровья). по поводу секса, то ваши данные будем иметь в виду 🙂

      • Андрей:

        неправильно выразился, как влияет половая активность на массонабор?
        плюс в ударной тренировке в жиме штанги под углом, мышцы груди совсем не болели, хотя 1пм выбрал по инструкции. больше болели дельты.почему?

        • 1. между половой активностью и массонабором прямой корреляции не обнаружено
          2. боль во время тренировки или крепатура? Есть ли прирост в максимальном весе в данном упражнении (жим штанги под углом)?

          • Андрей:

            крепатура — нет вааапще, после определения 1пм, рабочий вес штанги увеличился минимум на 10%

          • боль в мышцах не является признаком (гарантией) мышечной гипертрофии, в отличие от прогресса силовых показателей. но с другой стороны, попробуйте уменьшить угол наклона или работать на горизонтальной скамье.

          • Андрей:

            делаю первую неделю

          • Андрей:

            попробую, спасибо

  18. Самуил:

    Здравствуйте Александр, спасибо за сайт,очень много полезного. Скажи те пож. Занимался по программе А три месяца,набрал 5кг ,очень доволен,но уже как 1,5 мес не могу прибавить в весе,какой то застой .Все делаю согласно 2х дневной программе,заниматься 3раза в нед. Нет возможности. Спасибо .

  19. Роман:

    Здравствуйте.Подскажите пожалуйста,как рассчитать вес снаряда и кол-во повторений в каждом подходе,если прибавлять на штангу можно минимум 5кг.

  20. Андрей:

    Александр,
    есть ли смысл поменять упражнения местами? После становой, очень тяжело идет присед. Или, все-таки, оставить как вы написали: жим/ст/присед?
    Заранее благодарю!

  21. Андрей:

    Итак, приступил к тренировочной программе А.
    65 кг, работаю с таким весом:
    жим 64/68/72
    ст 105/110/117
    присед 75/80/85
    Результат через 2 мес.

  22. Андрей:

    Если я все правильно понял, то тренировочная программа А рассчитана на увеличение силовых показателей и оптимальна для набора массы. И, в принципе, можно 2 месяца или больше тренироваться по программе А, а потом перейти на «свою» другую (плечи, руки, спина и тд.)

  23. Андрей:

    Хочу попробовать 2-ух недельную тренировку А. Приоритет — развитие силовых показателей (жим, присед) и, естественно, набор массы.
    Стоит ли добавить в эту программу упражнения на икры или тренировать икры, плечи, руки, спину по другим программам?

  24. Виктор:

    Здраствуйте.
    У меня сегодня последнее занятие программы(проходка). После длительного перерыва тренировок пришёл в зал, своими теперешними «силовыми» был очень огорчен и решил попробовать эту программу.
    Программой очень доволен, все запланированные повторения на каждой недели выполнял уверенно, кроме 3-го подхода в жиме и приседе (в становой веса чуть легче взял чем надо), их довольно тяжело выполнял.
    Начал программу с собственным весом 65-67кг сейчас 70-72кг, но думаю, что легко набрал эти 5-7кг, потому-что раньше, когда занимался весил 76кг (мышечная память наверно)).
    В объёме стал немного крупнее, замеры делал до начала программы, но не записал никуда, если примерно, то:
    Руки, точнее левая(я левша, замеры правой делаю редко, она стабильно на 1см отстает) была 34.5см, сейчас 35.6см (раньше была 37.5см)
    Грудь на выдохе 98.5см была, сейчас 100.6см ;на вдохе была 102см, сейчас 105.2см (раньше 106см и 110.5см соответственно).
    Талия была 78см стала 79.7см, раньше 77см
    Ягодицы 95см сейчас 97см
    Бедра были 55см сейчас 57см.
    Икры 34.6см стали 35.4см раньше были 36.7см

    «Силовые» ^_^
    Жим лёжа
    До: 65кг с огромным трудом 4 раза (1ПМ 71-72кг) сейчас 65кг 8раз (1ПМ 80-81кг) раньше 1ПМ 86кг рабочий вес 68кг/8-9повторов.
    Присед
    73кг/4п (1ПМ 81кг) сейчас 73кг/8п (1ПМ 91кг)
    Становая
    Делал 65кг/4п сейчас 65кг/8п (1ПМ 71кг стал 81кг). Это не предельные веса, в запасе ещё остаётся несколько повторов, так как боялся делать становую, сейчас технику подточил, в следующий раз буду делать с соответсвенными весами.
    Собственный вес и силовые, которые были раньше, пишу для того, чтобы поняли, что для меня эти веса давно взяты, и вернуться к весам которые жил или весил легче, чем преодолеть новые.
    Решил написать этот отзыв, чтобы понимали, какие минимальные результаты можете иметь, так как режимы питания и сна у меня далеко не идеальны.
    P.S. сайт очень полезный, много полезной информации здесь прочитал.
    Спасибо Администратору за труды.
    Если никто не против, то следующий цикл с новыми весами тоже опишу)
    20лет рост 182см вес 71кг.
    Спасибо за внимание, всем массы и силы. 😉

    • Віктор:

      Здраствуйте.
      Второй цикл был тяжелее, были разочарования в жиме.
      По завершению двух циклов получил:
      +8-10кг сейчас вешу 75кг
      Жим горизонтальный 85кг (+14кг)
      Приседания 105кг (+24кг)
      Становая 97кг (+26кг)
      В соответствующем порядке выполнял упражнения.

      P.S. начал новый цикл, в жим снова огорчает, вместо 8/6/4 сделал 8/5/3
      Стал более серьёзнее относится к режимам питания и сна. Время покажет, что из этого получиться.
      Спасибо за внимание.

  25. Виктор:

    В конце последней недели, когда во всех подходах каждого упражнения выполнено 3×8, тогда для проходки брать примерные новые 1ПМ? Тоесть в начале 1ПМ, например в приседе, был 81кг, для него 73кг были 90% (4ПМ), сейчас с весом 73кг присел запланированные 8раз, тоесть он стал для меня 80% от 1ПМ. Следуя из этого мой 1ПМ в приседе должен быть 91кг, проходку нужно делать по новому 1ПМ?

    • Проходка как раз и заключается в том, чтобы на практике определить реальные максимальные результаты. От подхода к подходу нужно увеличивать немного вес, начав с предыдущих максимумов.

      • Виктор:

        Только сейчас прочитал ваш ответ.
        Я был уверен, что преодолею новые 100%(1ПМ), поэтому я сделал рассчет по новым 1ПМ, и получилось)
        В жиме выжал 80кг, 82.5кг выжал с небольшой помощью напарника, но я это не считаю взятым весом. Но было отличное ощущение, когда при жиме 80кг(1ПМ) ,где-то в середине повторения была пауза, а потом включились ещё мышечные волокна, и штанга пошла вверх))
        Довольный ,как слон был.)) (никогда ещё не работал с максимальными весами.)
        Присед, легко присел с 92.5кг вместо 90кг, мог ещё попробовать, но слишком много тяжёлых повторов было, немного страшно было.
        Становая, поднял 86кг, тоже мог ещё один подход попробовать с 87-90кг, но был уставший, и решил закончить.
        Потратил 1час30-40минут, разминка была долгой, так как скамья для жима была занятой. 🙂
        И спасибо за ваш ответ.

  26. Роман:

    Здравствуйте,подскажите количество повторов делать точно согласно таблице? у меня при выполнении становой на первой недели получилось 11-10-10 повторений вместо 8-6-4. Спасибо.

    • количество повторов в этой программе является догмой. а вот расчет рабочего веса по указанной методике может иметь погрешности в силу индивидуальных различий. Таким образом, ваша задача — подогнать рабочие веса для каждго подхода под нужное количество повторов. Попробуйте увеличить вес для второго и третьего подходов на 5% и проведите первую тренировку сначала.

  27. Роман:

    А как на счет других упражнений на плечи,бицепс, можно ли их тоже включить в программу?

  28. Виктор:

    Привет сегодня на тренировке занимался по программе А и по плану в 3-м подходе должен был осилить вес на 6 повторений, но последние два повторения выполнил с округленной спиной. Мне вообще стоило это делать или надо было остановится ? Предела я так понял в становой с идеальной техникой не достичь

  29. Антон:

    А что, если я новичок, мне 16 лет и я первый раз иду в спортзал? Подойдет ли мне эта программа?

  30. Leon:

    Dobrii den! Ogromnoe spasibo za info. No obyasnite pozaluista, kak ulozitsia v recmmendovannie 40 minut trenirovki pri 9 seta hs otdihom po 5 minut? 5×9 uze 45 plus vremia na sami podhodi. Zaranee spasibo za otvet

    • полезное действие силовых занятий длительностью 40 минут касается тренировок среднестатистического темпа (при которых отдых между подходами — полторы-три минуты). При условии длительных пауз между подходами (5 мин. и больше) полезное действие атлетических занятий увеличивается вплоть до 1 часа.

      • Leon:

        Спасибо огромное, сайт супер, много полезной информации, пройдя все стадии обязательно воспользуюсь платным разделом, хотя бы для того, что бы поддержать вас. Еще пара вопросов;
        1. Неужели я правильно понял, что именно 10 подходов на всего 2-3 повторения или все же наоборот, 2-3 подхода на 10 повторений?
        2. Действительно ли подходит данная программа именно для натурала, только на спортпите?
        Еще раз спасибо

    • хотелось бы также предложить ознакомиться с одной из наших статей по интересующему вас вопросу: http://h2g.info/prodolzhitelnost-trenirovok-dlya-hardgejnerov/

  31. Виктор:

    Здравствуйте! Возраст 24. Стаж 1,5 года. Тренировался только по тройному сплиту 3 раза в неделю, последние полгода 3 раза в 9 дней. Набрал 12кг общей массы был 62ru стал 74. Старая травма позвоночника(грыжа диска)дала о себе знать. В общем убрал всю осевую нагрузку (присед, все тяги кроме Хамеров и блоков, Жимы стоя). Какая из Ваших программ мне больше подойдет?
    Ранее не пользовался периодизацией и циклированием в застоях я просто брал неделю отдыха и по новой.
    Занимался так:
    Пн Грудь триц (Жим гантелей на накл, Жим шт на накл, Жим узк хватом, прес)
    Ср Спина Биц (Подтягивания, Хамер/блок, ПШНБ)
    Пт Ноги ср дельта (Жим ногами, Разгибание ног. Сгибание ног, Махи)
    Заранее спасибо!

    • у всех наших программах присутствуют упражнения, которые вы убрали из вашего тренинга. если же есть желание подогнать ваши упражнения под нашу программу, то воспользуйтесь, например, программой В.

  32. Миша:

    Можно но ли в тяж.тренировку добавить одно упр.на плечи(протяжка шир. хв),а во вторую неделю шраги,понятно ,что это уже другая тренировка,но для имеющих лишний жир думаю не повреди