Тренировочная программа G | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа G

trening

Программа G предназначена для атлетов, переставших прогрессировать по основным программам А, В и С (подробнее см. здесь).

Дизайн программы:

  • двухдневный сплит (два дня отдыха между тренировками),
  • два упражнения на тренировку (4-6 основных упражнения в целом),
  • метод прогрессии — линейное циклирование (мезоциклирование).

Тренировочная схема недельного микроцикла:

Понедельник

  • жим лежа
  • становая тяга
  • (при желании — еще одно любое упражнение)

Вторник, среда — отдых

Четверг

  • жим стоя
  • приседания
  • (при желании — еще одно упражнение)

Пятница, суббота — отдых

Воскресенье

  • Начало следующего недельного микроцикла

Схема распределения нагрузки в рамках 5-ти недельных микроциклов (30 дней):

Первый микроцикл

  • рабочий вес: 55% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 10х10
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 10х3

Второй микроцикл

  • рабочий вес: 65% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 8х8
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 8х3

Третий микроцикл

  • рабочий вес: 75% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 6х6
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 6х3

Четвертый микроцикл

  • рабочий вес: 85% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 4х4
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 4х3

Пятый микроцикл

  • рабочий вес: 95% от 1 ПМ
  • протокол для верха тела (жим лежа, жим стоя): 2х2
  • протокол для низа тела (становая тяга, присед): 2х3

Для следующего 30-дневного цикла рабочие веса увеличиваем на 2,5-5%. Между циклами можно вставить неделю отдыха (индивидуально). Поскольку программа массонаборная, то важной составляющей является, конечно же, усиленное питание.

Скачать дневник программы

Читайте также:

Тренировочная программа А
Тренировочная программа В
Тренировочная программа С
Тренировочная программа XXXL