Тренировочная программа XXXL | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа XXXL

Идея программы

В основе данной программы тренировок лежит эксперимент (читайте: Силовая теория мышечного роста: программа XXXL), проведенный нами в 2015 году с целью поиска наиболее оптимальных путей набора мышечной массы через стимуляцию увеличения моторных единиц в мышцах, другими словами, через прирост силы. По нашему убеждению, рост мышечной массы атлетов, генетически не предрасположенных к этому, можно достигнуть исключительно методом развития силовых способностей.

Результаты эксперимента (в котором приняли участие 33 человека, часть из них тренировалась дистанционно, часть под нашим регулярным наблюдением) показали, что тренироваться исключительно в силовом режиме менее эффективно, чем чередовать силовой режим с другим типом тренинга. Чередование силового тренинга и несилового дает максимальный результат для роста силы и как следствие массы!

В ходе анализа результатов мы обнаружили, что оптимальными отрезками времени для чередования силового и несилового режимов тренинга являются 2 и 3 недели.

Далее наша аналитическая работа была направлена на поиск ответов на вопрос, почему именно 2-3 недели. Оказалось, что это время коррелирует с временными отрезками, в рамках которых наблюдается максимальный отклик гормональной системы на различные режимы тренировок и питания.

Таким образом, предлагаемая программа тренировок построена на основе стимулирования эндокринной системы с помощью занятий с отягощениями и питания. Cтимулирование эндокринной системы рассматривается как определяющий фактор, развивающий генетический потенциал хардгейнеров.

Тренировочные принципы

Известно, что атлетические тренировки вызывают гормональные реакции. Более того, различные типы тренинга по-разному влияют на активность тех или иных анаболических гормонов.

Активность тестостерона повышается при следующем типе тренинга:

  • тяжелые веса (80-100% от 1 ПМ)
  • низкое число повторов (1-6)
  • много времени отдыха между подходами (от 3 минут до 10)
  • ограничение или полный отказ от выполнения упражнений до отказа
  • использование в основном базовых упражнений
  • среднее или высокое число подходов (от 3)
  • средняя частота тренировок – каждый третий-четвертый день (2 тренировки в неделю).

Активность гормона роста повышается при следующем типе тренинга:

  • легкие и средние веса (30-70% от 1 ПМ),
  • среднее и высокое число повторов (от 10 и выше)
  • немного времени отдыха между подходами (1-3 минуты)
  • выполнение упражнений до отказа
  • выполнение изолирующих упражнений наряду с базовыми на одну мышечную группу
  • среднее или небольшое число подходов в упражнениях (1-3), в том числе применение суперсерий
  • средняя частота тренировок – каждый второй день (три тренировки в неделю).

В то же время научно доказано, что сформулированные закономерности (по поводу повышенной секреции тестостерона и гормона роста) наблюдаются на протяжении небольших отрезков времени, в частности 2-4 недель. Если тренироваться, скажем, в режиме, повышающем гормон роста, длительно, то спустя 2-4 недели от начала таких занятий пиковая активность данного гормона уже не такая высокая и постепенно возвращается к своему привычному уровню.

Примечательно, что в обоих случаях тренинг должен быть нерастянутым во времени: чем продолжительнее занятия, тем хуже секреция анаболических гормонов. Оптимальная продолжительность занятий – 40-60 минут (в зависимости от особенностей тренировочной программы). Это весьма важное примечание для хардгейнеров!

Принципы питания

Известно и другое. Гормональные реакции вызываются не только различными режимами тренировок, но и различными схемами питания.

Питание, повышающее тестостерон (эффект обычно длится в течение 2-3 недель):

  • высококалорийное питание (профицит калорий – от 1000 ккал и выше)
  • употребление повышенной нормы углеводов (простых и сложных – в сумме около 55-60% от дневного калоража)
  • употребление повышенной нормы жиров (как ненасыщенных, так и насыщенных – в сумме около 30-35% от дневного калоража)
  • употребление креатинсодержащих добавок (креатин моногидрат)
  • употребление растительных адаптогенных средств (левзея, элеутероккок, родиола, женьшень)
  • употребление растительных препаратов, содержащих стероидные сапонины (напр., трибулус)
  • повышенное употребление некоторых минералов (цинка, магния) и витаминов (D3, E, С).

Питание, повышающее гормон роста (эффект обычно длится в течение 2-3 недель):

  • среднекалорийное питание (без профицита калорий или с минимальным профицитом)
  • употребление повышенной нормы белков (в частности, быстрых белков – протеинов) – около 20-25% от дневного калоража (в районе 2-2.5 на 1 кг веса тела)
  • употребление отдельных аминокислот (BCAA)
  • ограничение в питании быстрых углеводов или полный отказ от них (кондитерка, сладости, свежий белый хлеб, гейнер и др.) на фоне общего уменьшения доли углеводов в рационе
  • ограничение в питании насыщенных жиров (сливочное масло, сметана, твердые сыры, молоко повышенной жирности, жирное мясо, фастфуд, шоколад, гидрогенизированные растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло)
  • дробное питание.

Таким образом, оптимальная программа для хардгейнера — это периодизация, состоящая из двух сменивающих друг друга циклов. Первый цикл (Т-цикл) включает режим тренировок и питания, направленный на стимулирование повышенного гормонального фона за счет тестостерона. Второй цикл (ГР-цикл) – это период тренировок и питания, повышающий гормональный фон за счет отклика гормона роста. Каждый из циклов длится 2-3 недели (при более длительной продолжительности каждого из циклов указанные способы стимулирования гормонального фона становятся все менее эффективными).

Перманентная периодизация тренировочного процесса предлагается следующей (на примере 10-недельного периода):

Первая-вторая недели – Т-цикл (длительность 2 недели)
Третья-четвертая недели – ГР-цикл (длительность 2 недели)
Пятая-седьмая недели – Т-цикл (длительность 3 недели)
Восьмая-десятая недели – ГР-цикл (длительность 3 недели)
Новый период … (перед новым периодом желательно дать недельный отдых)

Реализация концепции

Как реализовать данную периодизацию на примере конкретной программы тренировок? Вы можете сделать это согласно своему видению. Для тех, кто желает получить готовое решение, мы разработали Программу XXXL.

Данный продукт это

  • программа тренировок XXXL (представляет собой подробное расписание каждого тренировочного дня на протяжении 10-недельного тренировочного периода, а именно: указываются упражнения (можно поменять на свои), количество сетов, рабочие веса для каждого сета, количество повторений для каждого сета, время отдыха между сетами)
  • концепция программы (описание основных тренировочных принципов, позволяющих самостоятельно составть программу)
  • схема питания (автоматические расчеты калорийности рационов, норм белков, жиров, углеводов для каждого из тренировочных циклов. Указаны общие рекомендации по питанию, основные принципы питания для каждого цикла)
  • в качестве бонуса бесплатно «Рационы питания на массу«

Продукт разработан в Excel (MS Office).

buy