Тренировочная программа А | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа А

trening

Программа А предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; о коэффициентах см. здесь).

Тренировочная программа состоит из трех упражнений и двух занятий в недельном микроцикле.

Упражнения:

Для каждого из упражнений предварительно необходимо установить  предельный максимум на одно повторение (1 ПМ) [подробнее об 1 ПМ >>>] и дальше, относительно его, рассчитать рабочие веса, указанные в таблице ниже (для этого воспользуйтесь специальным калькулятором под таблицей).

Метод организации тренировочного периода — циклирование. Метод организации тренировочной недели — микроциклирование.

Первая тренировка в неделю (ударная)

Выполняются все три упражнения. Для каждого упражнения — по три подхода. Используется «пирамида»: с каждым подходом вес снаряда увеличивается (на 5%).

Рабочая схема начала цикла (первой тренировки на первой неделе) для всех трех упражнений:

первый подход – 8 повторений (80% от 1 ПМ),
второй подход – 6 повторений (85% от 1 ПМ),
третий подход – 4 повторения (90% от 1 ПМ).

Задача на каждую следующую неделю — увеличивать количество повторений на 2  (два) во втором и третьем подходе, в частности на втором занятии — во втором подходе, на третьем и четвертом занятии — в третьем подходе. Соответственно на четверой неделе в каждом подходе должно быть по 8 повторений.

Рабочая схема конца цикла (последней тренировки на последней неделе):

первый подход – 8 повторений (80% от 1 ПМ),
второй подход – 8 повторений (85% от 1 ПМ),
третий подход – 8 повторений (90% от 1 ПМ).

Если веса подобраны правильно, то на первой неделе выполнить результат четвертой недели — невозможно. Постепенное увеличение (на протяжении четырех недель) количества повторений в рабочих подходах дает нужный результат.

ВАЖНО: каждое последнее повторение в любом подходе не должно быть что называется «на максимуме» — у вас должен оставаться минимальный запас сил, даже если ни на еще одно повторение, то хотя бы на его половину. Работа «до отказа» для большинства хардгейнеров-эктоморфов уменьшает прогрессирование по данной методике.

И еще одно примечание: возможен вариант, согласно которому 90% от 1 ПМ не будет соответствовать оптимальным 4 повторениям, так же как 85% не будет соответствовать 6 повторениям и 80% — 8 повторениям. В таком случае придерживаться к указанным повторениям более значимо, чем к процентам (проценты вычисляйте индивидуально под себя относительно повторений). Повторюсь, что оптимальное количество повторений соответствует субпределу ваших возможностей при заданной интенсивности, то есть когда остается запас сил в среднем на одно повторение.

Вторая тренировка в неделю (восстановительная)

Вторая тренировка проводится на 3-5 день после первой (у меня первая была обычно во вторник, а вторая в пятницу). Она состоит из тех же упражнений, но которые выполняются в среднем в 10 подходах на 2-3 повторения с весом 50-65% от разового максимума (методика заимствована у Вестсайдовской школы пауэрлифтинга); время отдыха между подходами — от 40 сек. до 1 мин. Суть такой тренировки — протренировать мышцы относительно легкими весами во взрывном стиле. Такая техника  обеспечивает, с одной стороны, приведение мышц в тонус после достаточно долгого времени восстановления (несколько дней) без последствий в виде крепатуры и общей усталости организма на следующий день. Дело в том, что редкие регулярные тренировки лишают спортсмена функциональной кондиции, отсутствие которой, в свою очередь, со временем становится причиной застоя, когда на каждой последующей тренировке уже не возможно выполнять запланированное.

А с другой стороны, тренировка именно в таком режиме считается наиболее оптимальной для прогрессии взрывной силы, которая дает новый толчок для достижения поставленных целей в ударные тренировочные дни, направленные на увеличение мышечной массы.

Восстановительная тренировка на фоне ударной является малоинтенсивной, поэтому может показаться неэффективной. Но важно просто понимать: первая (ударная) тренировка направленная на истощение мышц, а восстановительная — на их восстановление.

Не исключено, что многим эктоморфам большего эффекта можно ожидать от нескольких дополнительных восстановительно-тонизирующих тренировок в период между ударными. См. трехдневный вариант программы А.

Как видите, программа построена на чередовании ударной и восстановительной (тонизирующей) тренировок. Этот принцип построения тренировочной программы физиологически оправдан и лежит в корне многих научно обоснованных тренировочных методов, таких, в частности, как БОССТ.

Таким образом, программа имеет следующий вид:

Упражнения Сеты Повторения х интенсивность
(от 1 ПМ)
Темп выполнения Пауза, мин.
Занятие 1 (Неделя 1)       
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Занятие 2 (Неделя 1)       
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×50% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×50% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×50% быстрый 1
Занятие 3 (Неделя 2)       
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 4х90%
умеренный 3-5
Занятие 4 (Неделя 2)       
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×55% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×55% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×55% быстрый 1
Занятие 5 (Неделя 3)       
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 6х90%
умеренный 3-5
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 6х90%
умеренный 3-5
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 6х90%
умеренный 3-5
Занятие 6 (Неделя 3)       
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×60% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×60% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×60% быстрый 1
Занятие 7 (Неделя 4)       
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 8х90%
умеренный 3-5
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 8х90%
умеренный 3-5
Полуприседания 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%,
3-й сет: 8х90%
умеренный 3-5
Занятие 8 (Неделя 4)       
Жим штанги лежа 1 max x 100% подконтрольный
Становая тяга 1 max x 100% подконтрольный
Полуприседания 1 max x 100% подконтрольный

Калькулятор расчета рабочего веса (от 1 ПМ) для каждого занятия

Введите ваш 1 ПМ (кг)
Введите % от 1 ПМ

Последнее занятие цикла

Последняя тренировка в цикле — это «проходка«, позволяющая определить реальный рост вашей абсолютной силы в рабочих упражнениях (100% от 1 ПМ) за прошедший период. Кроме того, что вы получаете для себя любопытную информацию, эти данные сможете использовать при определении новых рабочих весов в следующем цикле.

После завершения месячного цикла

По завершению программы необходимо  10 дней отвести на отдых (если последняя тренировка — пятница, то начало нового цикла — понедельник через одну неделю). Это обязательное условие, ведь именно в этот период у мышечных волокон появляется возможность полностью восстановиться, а значит, и  еще увеличиться в объеме. Именно поэтому в период отдыха поглощение белковых продуктов имеет наибольший смысл, тогда как в период занятий необходимо всего лишь получать большое количество калорий, обеспечивающее необходимой энергией для реализации поставленных тренировочных целей. Следите за тем, чтобы каждая последующая неделя превосходила предыдущую по количеству калорий (о количестве калорий и их управлении можно почитать здесь).

В период отдыха калорийность следует уменьшить до нормального значения для своей массы тела и физической активности. В то время как количество белков, повторяю, необходимо увеличить (каждый новый день увеличивайте количество белков примерно на 10 г, начав с 2-2.5 г белка на 1 кг массы собственного тела) .

Период отдыха также важен и для разгрузки центральной нервной системы (ЦНС) — деадаптации к тренировочной программы, что особенно актуально для эктоморфных хардгейнеров (об этом читайте здесь).

После завершения периода отдыха

По завершению 10-дневного отдыха по-новому переводите проценты в килограммы,  учитывая новую информацию о максимальных результатах, полученных на последней тренировке предыдущего цикла.

Следующий шаг — начало нового цикла по вышеописанной схеме. С целью разнообразия полезно сменить порядок упражнений.

После двух пройденных циклов следует оценить рост массы тела, а также силовых показателей в упражнениях. При удовлетворяющем вас результате можете продолжать цикл, видоизменить его, поменяв упражнения, перейти на ее трехдневный вариант или на другую программу тренировок (программу В).

Для большего удобства работы по программе создан тренировочный дневник (скачать A-training.xlsx).

Читайте также:

Тренировочная программа В
Тренировочная программа С
Тренировочная программа D



202 комментария к записи “Тренировочная программа А”

  1. Андрей:

    А нельзя становую на тягу штанги в наклоне заменить?

  2. Анвар:

    Здравствуйте! Эктоморф, возраст 34 года, рост 176 см, вес 70 кг. Стаж занятий в спортзале 4 года. Когда пришел в спортзал, весил 60 кг. Только в последние 2 года понял, что на тренировках нужно заниматься с «базой». Сейчас вес не растет. Занимаюсь 3 раза в неделю по часу:

    Понедельник — присяд
    Среда — жим
    Пятница — становая

    1ПМ в жиме — 105 кг
    1ПМ в присяде — 115 кг
    1ПМ в становой — 120 кг

    Скажите пожалуйста, могу ли я в своем возрасте еще прогрессировать в наборе мышечной массы, занимаясь по вашей программе?

    • пересмотрите питание, внесите изменения в тренировки — попробуйте либо увеличить нагрузку либо уменьшить — тут сложно сказать, что именно нужно. судя по всему, вы тренировались до этого по схожей программе, поэтому также сложно сказать, будет ли польза от программы А. а что касается возраста, то 34 — это наоборот для эктоморфов период, когда наконец-то вес может хорошо пойти вверх.

  3. Алексей:

    Здравствуйте! Занимался по трёхдневному сплиту, к которому плавно перешёл от фулбоди и двухдневного сплита. Нарастил незначительную мышечную массу, после чего стал прогрессировать очень медленно. На это всё ушло чуть больше года. Когда осознал, что являюсь хардгейнером, наткнулся на этот сайт. После 1-го месяца тренировок по «программе А» результаты остались прежними, как если бы не тренировался вообще. Питаюсь хорошо и часто, но на спортивное питание не хватает средств. Чувствую, что так и будет продолжаться. Что посоветуете, возвращаться на классические тренировки и стараться больше есть, или продолжать тренироваться по «программе А (А II)», ожидая прогресса? За ранее спасибо за совет.

  4. Артем:

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, при расчете веса учитывается вес штанги? Например, у меня максимум в жиме выходит 35 вместе с грифом. Как мне отсюда получить 50% для восст. тренировки — заниматься 7.5 кг + гриф или до им грифом ? Спасибо

  5. Дмитрий:

    здравствуйте, программа судя по всему отличная, хочу преступить на следующей неделе, но интересно, что будет с бицепсом, он ведь почти не работает, заранее спасибо.

  6. Артем:

    Здравствуйте. Засчитывается ли пороговый максимум, если вытянул в жиме лежа 110кг, но не совсем чисто. Левая рука чуть запаздывала, но все равно вытянул. Или лучше начать с ПМ в 105кг, которые поддаются чистенько и под контрольно? Заранее спасибо.

  7. Val:

    А можно ли исключить из программы становую тягу?

  8. Val:

    Добрый день! Очень толковый сайт.
    И сразу гора вопросов:
    1. У меня коэффициент 2. Мне 45 лет. Хочется набрать массу. Был перерыв в тренировках месяц из-за удаления аппендицита. Потом месяц тренировался в режиме «фитнесс для беременных женщин»))). Будет ли толк, если я начну с программы А?
    2. Могу ли включить в недельный цикл хотя бы одну тренировку по боксу (спарринг)?

    Спасибо.

    • Да, начните с программы А. При параллельных занятиях другими видами спорта основная рекомендация — следить за расходом / пополнением энергии. Другими словами, если вы занимаетесь боксом помимо атлетизма, то нужно больше кушать, чем если бы вы только тренировались с железом.

  9. Дарья:

    Здравствуйте!Скажите,подойдет ли данная программа девушке?Имею достаточный опыт занятий в тренажерном зале,но объемы не увеличиваются,растут лишь незначительно силовые показатели(рост-155,вес-43.4)Скорее всего,дело в недоборе по калорийности,но так выходит,что есть столько,сколько выдают мне подсчеты по формула, я физически не могу.Питание чистое,правильное(сложные углеводы,белки,жиры(1г на 1 кг примерно)).Хочу изменить качество тела в сторону именно мышечной массы.Посоветуйте,как подойти к тренингу и рациону в данном случае?Кушать с профицитом,заниматься по программе А,а затем скидывать «лишнее»?И имеет ли место данная программа при питании на поддержание веса(т.е. так,как питаюсь сейчас)?

  10. Илья:

    Очень крутая программа, набрал по ней 15 килограмм … ещё в 2013 году за полгода. Потом правда забросил занятия и перешел опять на истощающий образ жизни, вернувшись к своей худобе, но в конце 2014 опять начал заниматься, сначала просто общеукрепляющими упражнениями, а с нового года по данной проге. Пока полет нормальный, первый месяц тренировок прошел(январь). Вес – 72 кг. В начале декабря было всего 65! Так что сами судите. Прогресс качественный.

    Ем много и часто, но бывает не удается или просто забываю увлекшись работой. В любом случае аппетит с проги тоже растет, масса в целом прибывает равномерно, мышца растет, пузо правда тоже немного увеличивается, но в разумных пределах, процент жира у меня вообще мизерный, при моей дрищавой конфигурации был вообще впалый живот.

  11. Дмитриф:

    Добрый день. Вопрос относительно последнего занятия в цикле (проходки). Верно ли я понимаю, что тот ПМ, который был определён в начале цикла, в последнем занятии я делаю максимальное число раз? Как и когда в таком случае определяется новый ПМ (для нового цикла)?

    • Добрый день! Этот способ приемлемый, если далее следует программа, не требующая данных по расчету рабочих весов относительно 1 ПМ. Если же далее идет следующий цикл данной программы, то в проходке определяется новый 1 ПМ

  12. Максим:

    Итак 8 недель по программе А позади.
    Программа очень понравилась, спасибо!
    В среднем по базовым упражнениям 26% прироста силы за 2 месяца.
    Прибавка массы +5 кг (из них около 2кг — жир, перебрал с питанием).

    P.S. 36 лет, подзаплывший жирком эктоморф (около 20% жира). Запястье — 16 см, от сгиба руки до начала бицепса входят 3 пальца (около 5см). Рост 177 см, вес до начала занятий 73 кг.

  13. Андрей:

    добрый день, возможно в течение программы менять жим штанги на жим гантелей? или на жим штанги стоя? и в восстановительной тренировке выполнять вместо трех четыре и пять повторений?

    • В течение одного цикла упражнения не меняются. Но, например, перейдя на следующий цикл программы, их, конечно, можно поменять. Количество подходов на восстановительных занятиях разрешается адаптировать под себя.

      • Андрей:

        а количество повторений в подходе возможно увеличить до 4-5?

        • увеличение количества повторов в подходах повлечет за собой потерю скорости выполнения движений (в частности, в позитивной фазе). данный метод восстановительных тренировок построен именно на развитии скорости, с помощью которой на малых рабочих весах удается не только хорошо восстанавливать мышцы от предыдущей ударной тренировки, но и развивать их силовые способности (ведь сила — это скорость, умноженная на массу).

  14. Андрей:

    добрый день, Александр!
    начал программу А, очень понравилось! есть вопрос, а насколько ударная тренировка влияет на суставы, а то вес в подходе увеличился почти на 20% и суставы начали похрустывать?
    и еще вопрос — при таком режиме тренировок и телосложении как обстоит дело с сексом?, ато я как кролик хоть каждый день)))

    • программа А влияет на суствавы так же как и любая другая силовая тренировка. в принципе, хруст в суставах — это частое явление, характеризующее спортсменов различных видов спорта. в качестве одной из версий, хруст — это результат послетренировочного восстановления. хруст — это безопасное явление (не является признаком ухуджения здоровья). по поводу секса, то ваши данные будем иметь в виду 🙂

      • Андрей:

        неправильно выразился, как влияет половая активность на массонабор?
        плюс в ударной тренировке в жиме штанги под углом, мышцы груди совсем не болели, хотя 1пм выбрал по инструкции. больше болели дельты.почему?

        • 1. между половой активностью и массонабором прямой корреляции не обнаружено
          2. боль во время тренировки или крепатура? Есть ли прирост в максимальном весе в данном упражнении (жим штанги под углом)?

          • Андрей:

            крепатура — нет вааапще, после определения 1пм, рабочий вес штанги увеличился минимум на 10%

          • боль в мышцах не является признаком (гарантией) мышечной гипертрофии, в отличие от прогресса силовых показателей. но с другой стороны, попробуйте уменьшить угол наклона или работать на горизонтальной скамье.

          • Андрей:

            делаю первую неделю

          • Андрей:

            попробую, спасибо

  15. Самуил:

    Здравствуйте Александр, спасибо за сайт,очень много полезного. Скажи те пож. Занимался по программе А три месяца,набрал 5кг ,очень доволен,но уже как 1,5 мес не могу прибавить в весе,какой то застой .Все делаю согласно 2х дневной программе,заниматься 3раза в нед. Нет возможности. Спасибо .

  16. Роман:

    Здравствуйте.Подскажите пожалуйста,как рассчитать вес снаряда и кол-во повторений в каждом подходе,если прибавлять на штангу можно минимум 5кг.

  17. Андрей:

    Александр,
    есть ли смысл поменять упражнения местами? После становой, очень тяжело идет присед. Или, все-таки, оставить как вы написали: жим/ст/присед?
    Заранее благодарю!

  18. Андрей:

    Итак, приступил к тренировочной программе А.
    65 кг, работаю с таким весом:
    жим 64/68/72
    ст 105/110/117
    присед 75/80/85
    Результат через 2 мес.

  19. Андрей:

    Если я все правильно понял, то тренировочная программа А рассчитана на увеличение силовых показателей и оптимальна для набора массы. И, в принципе, можно 2 месяца или больше тренироваться по программе А, а потом перейти на «свою» другую (плечи, руки, спина и тд.)

  20. Андрей:

    Хочу попробовать 2-ух недельную тренировку А. Приоритет — развитие силовых показателей (жим, присед) и, естественно, набор массы.
    Стоит ли добавить в эту программу упражнения на икры или тренировать икры, плечи, руки, спину по другим программам?

  21. Виктор:

    Здраствуйте.
    У меня сегодня последнее занятие программы(проходка). После длительного перерыва тренировок пришёл в зал, своими теперешними «силовыми» был очень огорчен и решил попробовать эту программу.
    Программой очень доволен, все запланированные повторения на каждой недели выполнял уверенно, кроме 3-го подхода в жиме и приседе (в становой веса чуть легче взял чем надо), их довольно тяжело выполнял.
    Начал программу с собственным весом 65-67кг сейчас 70-72кг, но думаю, что легко набрал эти 5-7кг, потому-что раньше, когда занимался весил 76кг (мышечная память наверно)).
    В объёме стал немного крупнее, замеры делал до начала программы, но не записал никуда, если примерно, то:
    Руки, точнее левая(я левша, замеры правой делаю редко, она стабильно на 1см отстает) была 34.5см, сейчас 35.6см (раньше была 37.5см)
    Грудь на выдохе 98.5см была, сейчас 100.6см ;на вдохе была 102см, сейчас 105.2см (раньше 106см и 110.5см соответственно).
    Талия была 78см стала 79.7см, раньше 77см
    Ягодицы 95см сейчас 97см
    Бедра были 55см сейчас 57см.
    Икры 34.6см стали 35.4см раньше были 36.7см

    «Силовые» ^_^
    Жим лёжа
    До: 65кг с огромным трудом 4 раза (1ПМ 71-72кг) сейчас 65кг 8раз (1ПМ 80-81кг) раньше 1ПМ 86кг рабочий вес 68кг/8-9повторов.
    Присед
    73кг/4п (1ПМ 81кг) сейчас 73кг/8п (1ПМ 91кг)
    Становая
    Делал 65кг/4п сейчас 65кг/8п (1ПМ 71кг стал 81кг). Это не предельные веса, в запасе ещё остаётся несколько повторов, так как боялся делать становую, сейчас технику подточил, в следующий раз буду делать с соответсвенными весами.
    Собственный вес и силовые, которые были раньше, пишу для того, чтобы поняли, что для меня эти веса давно взяты, и вернуться к весам которые жил или весил легче, чем преодолеть новые.
    Решил написать этот отзыв, чтобы понимали, какие минимальные результаты можете иметь, так как режимы питания и сна у меня далеко не идеальны.
    P.S. сайт очень полезный, много полезной информации здесь прочитал.
    Спасибо Администратору за труды.
    Если никто не против, то следующий цикл с новыми весами тоже опишу)
    20лет рост 182см вес 71кг.
    Спасибо за внимание, всем массы и силы. 😉

    • Віктор:

      Здраствуйте.
      Второй цикл был тяжелее, были разочарования в жиме.
      По завершению двух циклов получил:
      +8-10кг сейчас вешу 75кг
      Жим горизонтальный 85кг (+14кг)
      Приседания 105кг (+24кг)
      Становая 97кг (+26кг)
      В соответствующем порядке выполнял упражнения.

      P.S. начал новый цикл, в жим снова огорчает, вместо 8/6/4 сделал 8/5/3
      Стал более серьёзнее относится к режимам питания и сна. Время покажет, что из этого получиться.
      Спасибо за внимание.

  22. Виктор:

    В конце последней недели, когда во всех подходах каждого упражнения выполнено 3×8, тогда для проходки брать примерные новые 1ПМ? Тоесть в начале 1ПМ, например в приседе, был 81кг, для него 73кг были 90% (4ПМ), сейчас с весом 73кг присел запланированные 8раз, тоесть он стал для меня 80% от 1ПМ. Следуя из этого мой 1ПМ в приседе должен быть 91кг, проходку нужно делать по новому 1ПМ?

    • Проходка как раз и заключается в том, чтобы на практике определить реальные максимальные результаты. От подхода к подходу нужно увеличивать немного вес, начав с предыдущих максимумов.

      • Виктор:

        Только сейчас прочитал ваш ответ.
        Я был уверен, что преодолею новые 100%(1ПМ), поэтому я сделал рассчет по новым 1ПМ, и получилось)
        В жиме выжал 80кг, 82.5кг выжал с небольшой помощью напарника, но я это не считаю взятым весом. Но было отличное ощущение, когда при жиме 80кг(1ПМ) ,где-то в середине повторения была пауза, а потом включились ещё мышечные волокна, и штанга пошла вверх))
        Довольный ,как слон был.)) (никогда ещё не работал с максимальными весами.)
        Присед, легко присел с 92.5кг вместо 90кг, мог ещё попробовать, но слишком много тяжёлых повторов было, немного страшно было.
        Становая, поднял 86кг, тоже мог ещё один подход попробовать с 87-90кг, но был уставший, и решил закончить.
        Потратил 1час30-40минут, разминка была долгой, так как скамья для жима была занятой. 🙂
        И спасибо за ваш ответ.

  23. Роман:

    Здравствуйте,подскажите количество повторов делать точно согласно таблице? у меня при выполнении становой на первой недели получилось 11-10-10 повторений вместо 8-6-4. Спасибо.

    • количество повторов в этой программе является догмой. а вот расчет рабочего веса по указанной методике может иметь погрешности в силу индивидуальных различий. Таким образом, ваша задача — подогнать рабочие веса для каждго подхода под нужное количество повторов. Попробуйте увеличить вес для второго и третьего подходов на 5% и проведите первую тренировку сначала.

  24. Роман:

    А как на счет других упражнений на плечи,бицепс, можно ли их тоже включить в программу?

  25. Виктор:

    Привет сегодня на тренировке занимался по программе А и по плану в 3-м подходе должен был осилить вес на 6 повторений, но последние два повторения выполнил с округленной спиной. Мне вообще стоило это делать или надо было остановится ? Предела я так понял в становой с идеальной техникой не достичь

  26. Антон:

    А что, если я новичок, мне 16 лет и я первый раз иду в спортзал? Подойдет ли мне эта программа?

  27. Leon:

    Dobrii den! Ogromnoe spasibo za info. No obyasnite pozaluista, kak ulozitsia v recmmendovannie 40 minut trenirovki pri 9 seta hs otdihom po 5 minut? 5×9 uze 45 plus vremia na sami podhodi. Zaranee spasibo za otvet

    • полезное действие силовых занятий длительностью 40 минут касается тренировок среднестатистического темпа (при которых отдых между подходами — полторы-три минуты). При условии длительных пауз между подходами (5 мин. и больше) полезное действие атлетических занятий увеличивается вплоть до 1 часа.

      • Leon:

        Спасибо огромное, сайт супер, много полезной информации, пройдя все стадии обязательно воспользуюсь платным разделом, хотя бы для того, что бы поддержать вас. Еще пара вопросов;
        1. Неужели я правильно понял, что именно 10 подходов на всего 2-3 повторения или все же наоборот, 2-3 подхода на 10 повторений?
        2. Действительно ли подходит данная программа именно для натурала, только на спортпите?
        Еще раз спасибо

    • хотелось бы также предложить ознакомиться с одной из наших статей по интересующему вас вопросу: http://h2g.info/prodolzhitelnost-trenirovok-dlya-hardgejnerov/

  28. Виктор:

    Здравствуйте! Возраст 24. Стаж 1,5 года. Тренировался только по тройному сплиту 3 раза в неделю, последние полгода 3 раза в 9 дней. Набрал 12кг общей массы был 62ru стал 74. Старая травма позвоночника(грыжа диска)дала о себе знать. В общем убрал всю осевую нагрузку (присед, все тяги кроме Хамеров и блоков, Жимы стоя). Какая из Ваших программ мне больше подойдет?
    Ранее не пользовался периодизацией и циклированием в застоях я просто брал неделю отдыха и по новой.
    Занимался так:
    Пн Грудь триц (Жим гантелей на накл, Жим шт на накл, Жим узк хватом, прес)
    Ср Спина Биц (Подтягивания, Хамер/блок, ПШНБ)
    Пт Ноги ср дельта (Жим ногами, Разгибание ног. Сгибание ног, Махи)
    Заранее спасибо!

    • у всех наших программах присутствуют упражнения, которые вы убрали из вашего тренинга. если же есть желание подогнать ваши упражнения под нашу программу, то воспользуйтесь, например, программой В.

  29. Миша:

    Можно но ли в тяж.тренировку добавить одно упр.на плечи(протяжка шир. хв),а во вторую неделю шраги,понятно ,что это уже другая тренировка,но для имеющих лишний жир думаю не повредит(больший расход ккал.)?

    • расход калорий лучше создать путем добавления упражнений на пресс. необходимость добавлять упражнения на плечевой пояс — вопрос чисто индивидуальный. если говорить обобщенно, то такой необходимости нет.

  30. Миша:

    1)Рекомендуете ли вы эту программу опытным хардгейнера м,но с лишним жиром,или есть что то другое…?

    • если опытный хардгейнер последнее время тренировался по сплит-программам, то эта программа будет весьма уместной для него. что касается лишнего жира, то он — результат постоянной из года в год работы на массу. Бороться с этим эффективнее всего переходом на период «сушки». При этом «сушка» для хардгейнера — вопрос чисто питания. В плане тренировок, даже эта программа подойдет для «сушки».

      • Миша:

        Благодарю.Думаю более интенсивней по сбросу жира займусь в марте,а пока «на дворе»осень,зима,то заморачиваться сильно не стоит.Пробую программу «А»,но с изменением таких упр.как классическая ст.т. и видемо приседания.О результатах отпишусь,особенно в жиме под наклоном,тк результат уже давно «застрял» на 80кг.(6-8повт.)

      • Миша:

        Не будет ли вредным проходки для возрастных атлетов,не лучшим бы оставить проходку в три повтора,вместо 1?

  31. Евгений:

    Здравствуйте. У меня имеется пульсометр и в связи с этим возникли вопросы по поводу пульса.
    1) Между подходами ударной тренировки время отдыха лучше устанавливать просто исходя из временного отрезка 3-5 мин или лучше ориентироваться на пульс (например когда пульс снизится скажем до 130, приступаем к следующему подходу).
    2) До скольки имеет смысл опустить пульс, чтобы приступить к следующему подходу на ударной тренировке? Какой пульс говорит, что отдыха явно мало (к примеру если 160 и более, то явно нужно еще отдохнуть) ?
    3) До скольки имеет смысл опустить пульс, чтобы приступить к следующему подходу на восстановительной тренировке ?
    4) Учитывание такого параметра, как пульс в принципе может улучшать результаты тренинга, или это всё излишне и следить за пульсом не стоит ?

    • при ориентированности на пульс необходимо следить за тем, чтобы он опустился до того уровня, который наблюдался перед самым первым подходом (после разминки). Если до этого уровня пульс возвращается раньше, чем за 3-5 минут, тогда каждый раз на пульс ориентироваться не стоит. А если не раньше, то тогда за пульсом следить не излишне. В зависимости от упражнения и подхода по счету уровень пульса и скорость его опускания будут разными, что тоже важно учитывать.

  32. Макс:

    Добрый вечер!
    Я, разумеется, могу ошибаться, но мне кажется, что двух тренировок в неделю все же не достаточно. Что если программу перестроить так, чтобы тренироваться 3 раза в неделю? Дабы как можно скорее набрать мышечную массу, сильнее нагружая организм. Или лучше этого не делать и действовать строго по это программе?
    Спасибо за ответ.

    P.S.: Мой коэф. массы тела и роста -22. Я страшно сильно хочу набрать массу и готов пахать, как проклятый.

  33. Филипп:

    Хотелось бы узнать мнение авторов сайта о кардиотренировках для хардгейнеров.
    Цель — не похудеть разумеется, а укрепление сердечно-сосудистой системы.
    Если с программой А, делать лёгкое кардио (пульс 115-135) в дни отдыха, будет ли это мешать набору массы? Насколько сильно? (при условии достаточного питания)

    • программа А, как и многие другие на сайте, написана на основе опыта (положительного), а, соответственно, все изменения, дополнения и т.п. могут быть лишь в качестве непроверенных умозаключений. это касается и кардионагрузок, которые не применялись в сочетании с данной программой.

  34. Евгений:

    Здравствуйте. А что делать в случае, если не удалось выполнить план ? Так я на третьей неделе вместо запланированных 8 8 6 сделал только 8 8 4 в жиме лежа(, в остальных упр все было по плану. При этом приседания даются на всех тренировках легко, чувствую что могу сделать даже больше повторений, в становой нагрузка в самый раз. А вот жим лежа тяжело постоянно идет. Прохожу второй цикл.

    • значит, на 4 неделе нужно стремиться сделать 6 раз. А возможно проблема в том, что после второго подхода было мало уделено времени на отдых (второй ведь и первый подходы по 8)?

      • Евгений:

        Да второй и третий по 8. То есть на четвертой неделе стремиться сделать 8 8 6 подходов в жиме лежа и на этом закончить цикл ? или еще потренироваться дополнительную неделю чтоб сделать 3 подхода по 8 повторений в жиме ?

        • попробуйте отдыхать между подходами в жиме лежа минут по 8-10. Если дело в этом, то третий подход вы выполните тоже на 8. Если нет, то вам решать о необходимости дополнительной недели. Суть программы не в цифрах, а в распределении нагрузки на ваши мышцы.

  35. Павел:

    Большое спасибо!Буду рад поделится результатом.

  36. Павел:

    А если вообше убрать присяд?У меня работа такая,что постоянно на ногах и из за этого плохо восстонавливаюсь,ноги болят по дней 5-6.

  37. Павел:

    Здравствуйте.Такой вопрос:можно ли заменить приседания,если да,то чем именно?

  38. Сергей:

    Добрый день!

    Есть ли хоть теоретическая возможность внедрить в эту программу подтягивания/тягу верхнего блока к груди?

    Лично меня в накачке тела привлекает именно перспектива иметь красивую накаченную спину и сложно решится на работу с программой, в которой нет упражнений на спину.

    Заранее благодарен за подробный ответ по существу.

    • в программе А теоретически можно добавить тяжелые (с доп. весом) подтягивания. но практически сил на четвертое упражнение может не хватить.

      • Сергей:

        А что если разделить первую тренировку на две короткие? В понедельник тренировать присед и тягу, а во вторник жим и подтягивания/тягу верхнего блока к груди. Так сил останется даже больше на все упражнения, а тренировки будут очень короткие — 25-30 мин. Вроде бы вписывается в основную концепцию сокращенного типа тренинга, как вы считаете?

  39. Михаил:

    Принципиально, первым упражнением делать Жим лёжа? Или можно варьировать?

  40. Эрик:

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста? Ели повтарять *программы А* постаянно не прывыкнуть ли мыщсы?? Как чередовать?

  41. Ленар:

    Какой отдых между подходами в тяжелой тренировке и при смене упражнений?

  42. Сергей:

    Мой коэффициент массы тела -18 . При росте 185 вес 67. Я так понял программа A для меня

  43. Тима:

    Я понял. Спасибо большое!

  44. Тима:

    Здравствуйте! Интересует такой момент: в ударной тренеровке нету розминочных подходов, то есть розминку делать только общую, перед началом тренеровки, а подходов только 3, ни подходом больше ? Или все же согрешить розминочным подходиком, например 50%х15 ?

    • hardgainer.org.ua:

      разминочные подходы здесь просто не указаны. но это не значит, что их нельзя выполнять.

      • Тима:

        А вы что порекомендуете ? По одному разминочному подходу на каждое упражнение — хуже от них я думаю не будет ? Или зря потраченные каллории ? Интересует ваше мнение.

        • hardgainer.org.ua:

          по одному — как минимум. это необходимость по умолчанию. Для первого упражнения должно быть разминочных не менее 3 подходов с небольшими весами. Для остальных — 1-2.

  45. Максим:

    спасибо за ответ. я просто хочу принцип(тяжелая — легкая тренировка) сохранить. Нравяться мне приседания дыхательные.

  46. Максим:

    Добрый день. О себе рост 198 вес 80 кг. Программа очень понравилась. У меня следующий вопрос. Я хотел бы узнать можно ли внести коррективы по поводу приседаний. в 1ю тренировку 1 сет — 20 приседаний, во вторую тренировку 1 сет — 10 приседаний.

    • hardgainer.org.ua:

      ну это уже будет слегка другая программа. хотя ничего против не вижу

  47. Илья:

    Здравствуйте! У меня такой

  48. Влад:

    Здравствуйте. Хотел задать вопрос, если после каждой тренировки данной программы уделять 30-40 мин боксу, не повлияет ли это на результаты общей тренировки отрицательно? т.е. не будет ли это очень лишним? и что касается пресса, стоит ли его включать в тренинг или нет? Спасибо

    • hardgainer.org.ua:

      упражнение на пресс допускается в качестве разминки. что касается бокса, то добавьте в рацион питания еще где-то +500 ккал в дни тренировок.

  49. Вячеслав:

    Здравствуйте, можно ли заменить жим штанги лежа на жим гантелей?

  50. Роман:

    Спасибо администрации за такой подробный сайт. У меня вопрос как к профессионалу.
    Занимаюсь я года три (разными программами), из-за работы некогда следить за диетой поэтому мой рост 175, вес 73. Последние пол года после каждой тренировки (она у меня 2 раза в неделю)я не могу спать всю ночь, думал перетрен. Отдохнул месяц и начал заниматься по проге А с весов =50%(расстенировал организм), и опять не могу спать всю ночь(вне тренировок сплю хорошо). Что это? У кого нибудь такое было? Что делать?
    Извиняюсь если не туда написал. Спасибо.

    • hardgainer.org.ua:

      ни с чем подобным пока не сталкивался. сложно сказать. обратитесь к врачам. возможно к эндокринологу. как минимум, есть медицинские форумы, где можно разместить ваш вопрос. как максимум, сходить на обследование.

  51. Евгений:

    Как определить насколько эта программа эффективна для меня спустя 3 месяца занятий по ней? Может есть какие то относительные критерии? Заранее благодарен:)

    • hardgainer.org.ua:

      эффективным результатом считаю увеличение мышечной массы тела не менее чем на 3 кг.

  52. Евгений:

    Спасибо за ответ:)

  53. Евгений:

    Вся база за одну тренировку? Это не слишком перегружает организм?

    • hardgainer.org.ua:

      если ваш жим лежа — не менее 130 кг, приседания — не менее 180 кг и с. тяга — не менее — 200 кг, то — да — это будет большая нагрузка за одно занятие. Если же ваши показатели намного меньше, то о какой перегрузке может идти речь? СОбственно данный вопрос уже подымался в комментариях. Не забывайте, для кого предназначена эта программа тренировок (http://h2g.info/training/ ).

  54. Артем:

    Ясно, начал по вашей проге заниматься, до этого базовые дробил по дням в течении недели,прирост в силе есть,в массе ноль((При росте 179 и весе 70 и вашей проге,какой спортпит(что именно гейнеры,протеины,креатины) посоветуете и как лучше его принимать?потому что разные проги для разных телосложений,соответственно и прием питания разный! Заранее благодарен за ответ!

  55. Артем:

    Сколько добавлять вес с каждой неделей занятий?

    • hardgainer.org.ua:

      веса — в процентах относительно максимальных результатов. с каждой неделей веса не изменяются; изменяется лишь — количество повторений.

  56. Юрий:

    Калькулятор определил меня как эктоморфа так как нога до паха 90-95 см

  57. Юрий:

    Привет админ!!!Скажите подходит ли мне данная программа? Вес 74,6 Рост 181
    запястье 18см плечи широкие,талия узкая похож немного на тощего мезоморфа

  58. Максим:

    Здравствуйте! почему не дано никаких рекомендаций про кардио?
    сердце — главная мышца нашего организма

  59. Игорь:

    Добрый день! Скажите пожалуйста как понять что мышцы уже восстановились после тяжелой тренировки?

    • hardgainer.org.ua:

      1. болевые ощущения в мышце ушли
      2. количество повторений в упражнении с предыдущим весом возросло на любое минимальное значение, например 1 или даже 0.5 раза

  60. Nikita:

    Здравствуйте! Спасибо за отличный сайт.
    У меня возник вопрос: я скорее не отношусь к хардгейнерам, хотя являюсь чем то средним между мезоморфом и эктоморфом (коэффициент -1) и мне нравятся сокращенные тренировки как эта. Могу ли я по ней тренироваться и иметь результат?

  61. Игорь:

    Здравствуйте! Можно ли разбить тяжелую тренировку на несколько частей в течение одного дня? Например: утром — жим и становая, а вечером — приседания? Насколько это эффективно?

    • hardgainer.org.ua:

      информации, полученной путем практики, у меня по этому поводу нет. а с точки зрения теории такой прием можно как критиковать, так и восхвалять. если есть возможноть тренироваться утром и вечером, можешь попробовать. уже спустя 2 недели ты наверняка будешь знать, полезна ли такая схема для тебя или нет.

  62. vlad:

    Подскажите, сколько разогревающих подходов делать перед каждым упражнением и сколько повторений в них. Спасибо

    • admin:

      здесь правил нет. разогревайся так, как считаешь нужным. единственное, что первые упражнения требуют более тщательной разминки, чем последующие.

  63. Sergio:

    Здравствуйте уважаемый автор !
    Рост 172 вес 64
    Год назад весил 55 , потом начел приседать дома ,делать становую и изоляционные упражнения . Неделю назад записался в зал делаю 4 тренировки в неделю.

    Понедельник — присед (тяжелый) 95% 4×8
    Вторник -жим лежа (тяжелый )95% 4×8
    Среда — становая 90 % 3×6 раз в неделю.

    Потом в пятницу присед 70% 3×8,жим лежа 70 % 3×8 на технику!

    Вашу программу нахожу немного похожей, возникает вопрос !могу ли я рости с моей нынешней программой или мне мне стоит все тяжелые тренировки делать в один день?

    • admin:

      ничего конкретного сказать нельзя, ведь все индивидуально. в этой программе многое зависит от восстановительных способностей, ведь три дня подряд не всем под силу тренироваться.

  64. Валентин:

    Здравствуйте,мне 20 лет.рост около 183 вес 71 кг.долгое время ходил в зал и
    пытался нарастить себе мышеч массу,питался раза 4 в день больше не мог,масса не вырастала.я занимался по типичной схеме которую давал тренер там по 7 упражнений.но затем я начал читать литературу и понял что такие тренировки не для меня так как я эктоморф,я хочу сказать что у меня сравнительно хорошие не худые ноги но плоская грудь,из за этого я выгляжу как пирамида(http://uploads.ru/q8EDZ.jpg),я хотел бы спросить у вас,как мне заниматься если у меня искривленный позвоночник и постоянно если долго стою болит поясничный отдел,какие мне упражнения выполнять?как запустить рост массы,я хочу нарастить хотя бы грудь и руки,как питаться если не могу жрать больше 4 х раз,при таком обмене веществ,быстро утомляюсь.спасибо буду очень рад ответу,помогите.

    • admin:

      можете смело работать по данной программе, но вместо становой тяги делайте подтягивание на перекладине с дополнительным весом. 4-разовое питание — достаточное для роста мышц, главное, чтобы приемы пищи в сумме давали необходимые калории, белки, углеводы и жиры в соответствии с вашим обменом веществ.

  65. серж:

    вопрос такой:
    в упражнениях на легкой неделе непонятно сколько сетов делать,
    в колонке сетов написано 10, а в колонке интенсивности «все сеты: 3×50%», что означает 3 сета с 50% весом. Так сколько же сетов делать?

    • admin:

      речь идет о легких днях? поскольку легких недель программа не предусматривает.
      запись означает, что следует выполнять 10 сетов. В каждом сете — по 3 повторения с весом штанги 50% от 1 ПМ. Колонки с названиями, все указано.

  66. Ильдар:

    а 2 тренировку(восстановительную) надо делать, когда боль в мышцах уйдет или не обязательно?

  67. никт:

    то есть это нормально делать все три упражнения в один день?)

  68. Никт:

    а не плохо ли делать базу всю базу, в один день??!!!

  69. Vlad:

    Скажіть,будь-ласка, чи підійде ця програма для підлітків 17-18 років?

  70. Андрей:

    Можно ли заменить приседания на жим ногами? Как это повлияет на результативность тренировки?

    • admin:

      заменить можно. однако как это повлияет на вас, ничего конкретного сказать нельзя. предположительно — результативность будет ниже.

  71. Эльдар:

    За основу была взята вот эта прога http://h2g.info/kak-nabrat-massu-jektomorfu/ а взятие штанги на грудь разве не будет восстановительным упражнением для ног? Ведь в понедельник я тренировал ноги тяжело по 8 6 4 повторов, а в четверг делаю тяжелоатлетическое упражнение с тем же весом, что и в понедельник при приседаниях, только сокращаю количество повторов до 4 3 2. Полагаюсь на эту запись:
    тонизирующая тренировка построена по экспериментальным данным известного профессора В.Н. Селуянова, согласно которым такая тренировка (суть которой сводится к повышению концентрации гормонов, чтобы обеспечить поддержание анаболических процессов в мышцах) должна выполняться с теми же рабочими весами, что и основная (ударная), но в меньшем объеме (на 50%). В нашем случае целесообразнее всего объем третьей в неделе тренировки получить за счет уменьшения количества повторений в два раза относительно ударного занятия. Так, если в понедельник первый сет выполнялся на 8 повторений, то в пятницу с этим же весом – на 4 повторения и т.д..
    Насчет икр как такой вариант в понедельник 3х8-10 а в четверг 3х15-20?

  72. Эльдар:

    Здравствуйте, во-первых хочу поблагодарить за этот сайт, нашел много дельных ответов на свои вопросы. По типу телосложения я эктоморф немного с жирком на животе вес 75 рост 175. Составил я себе программу с акцентом на ноги, так как они у меня отстают, использовал принцип программы А:
    Пн. Присед 1×8, 2×6, 3×4
    Румынская становая 1×8, 2×6, 3×4
    Икры 1×8, 2×6, 3×4
    Чт. Подтягивания 1×8, 2×6, 3×4
    Взятие штанги на грудь со швунгом 1х4, 2х3 3х2(делаю с таким же весом что и при приседе только сократил количество как вы говорили в тренировочной программе А (ІІ) про тонизирующую тренировку)
    Икры 1×8, 2×6, 3×4
    Не повлияет ли на рост упражнение из тяжелой атлетики? Сначала вместо него была просто классическая становая тяга, но от нее жестко распирает жопу, а у меня и так с ней перебор из-за кривых приседов, которые раньше делал. Знаю, что взятие на грудь хорошо развивает взрыв, тем более я смешенными занимаюсь вот и решил его оставить.
    Так же думаю вместо румынской тяги поставить сгибания или не стоит? Или может сначала сгибания, и сразу румынскую? С икрами у меня совсем беда. На сайте не нашел советов по поводу икр. Принцип пирамиды подойдет на икры? Вообще пирамида нужна для базовых упражнений или можно использовать и для односуставных упражнений?
    Может на икры лучше будет просто 3х8-12? И немного 2 тяж тренировки на икры в неделю или лучше одну тяж сделать а другую легкую 3Х20 например ? Хотел бы услышать, как вы тренировали икры. Извините, что так много сразу вопросов, просто накопилось ))). Буду очень признателен, если ответите на все вопросы.

    • admin:

      Ваша программа подходит для эктоморфов, однако с программой А мало что общего. У вас две тренировки в неделю по сплит-программе, обе тяжелые, нет восстановительных; единственное, не понятно, почему икроножные тренируюся тяжело на каждом занятии.

      Тяжелоатлетические упражнения приветствуются. В программе А фигурируют лишь 3 базовых упражнения, но в месте с тем указано, что они могут быть заменены на другие.

      Что касается икр, то… На этом сайте нет информации, как накачать ту или иную мышечную группу. На этом сайте есть советы, как увеличить мышечную массу тела базовыми многосуставными упражнениями. С личного опыта могу сказать так: увеличьте ваш вес с 75 кг до 80 кг за счет базовых упражнений, и вы увидите, что ваши икры подрастут без каких-либо упражнений для них.

  73. alex:

    приветствую.

    а что случилось с программой А, где было 5 сетов по 3 повторения на три недели — 90%, 95%, 100% ?

    • admin:

      Данный тип нагрузки, который отвечал второму периоду, оставлен только в программах В, С по причине анализа результатов и отзывов людей, занимающихся по предоставленным программам. Парням, коэффициент дефицита массы которых порядка 10, тип нагрузок, о которых вы говорите, оказался мало эффективным.

  74. Олег:

    Вес 75,рост 179, 29 лет, эктоморф (есть немного жира,в основном на животе).

    Слишком долгий отдых между тренировками,чувствую, что слишком маленькая нагрузка для моего организма и мышц. Обычно сплит предусматривает 2 группы мышц за одну тренировку, 3 тренировки в неделю. Можно ли эктоморфу тренировать по одной мышечной группе в день ?

    Сорри за ссылку http://bodymap.ru/success-story/istoriya-uspekha-ot-braina-20-kg-massy-za-god-programma-trenirovki , на фото явно эктоморф и результат на лицо, можно ли использовать его программу (программа расписана в середине статьи) ? конечно не с таким количеством повторений.

    • admin:

      чем больше тяжелых тренировок за неделю (как в случае с трехдневным сплитом), тем больше расход калорий, тем выше обмен веществ (у эктоморфа обмен веществ и без того раскручен), тем меньше шансов набрать массу. для тех, кому неделя — большой отдых между тяжелыми занятиями, разработан вариант данной программы — А ІІ

  75. Серегй:

    Мой росто 178 вес 83,сейчас бегаю сушусь но к лету хотел бы набрать мышечной массы подойдет ли данная методика мне???(хочу развить руки так как они очень тонкие т.к.не занимался 3 года и все спало )

  76. Андрей:

    Здравствуйте.Если включить две тонизирующие тренировки в неделю,то они должны стать одинаковыми?

  77. Никита:

    а сколько следуeт заниматься по этой программе?

    • admin:

      один цикл состоит из месяца занятий и полторы недели отдыха. если цикл оказался результативный, то логично повторять его, пока он дает результат.

  78. Никита:

    Вопрос: а жим штанги на бицепс тоже считается базовым для хардгейнера? Если его не выполнять, следуя этой программе, то ничего? Спасибо!

    • admin:

      если у вас солидный дефицит массы тела, то это упражнение ни к чему.

      • Никита:

        Мой рост: 175 см, вес — 65 кг. Мне достаточно 3 базовых упражнений? Спасибо!

        • admin:

          вполне достаточно!

          • Никита:

            Спасибо! И еще вопрос: какие коктейли нужно пить до и после тренировки? Углеводные? И какие лучше?

          • admin:

            после тренировки необходимо употребить углеводные продукты для мышечного восстановления

  79. Дмитрий:

    Такой вопрос , вес 85 , рост 192 , RM в жиме 100кг , занимаюсь уже год по 4х дневному сплиту , но вес практически не набрал , хотелось бы узнать , подойдёт ли мне данная программа ?

  80. денис:

    я правильно понимаю ,что в лёгкой тренеровке 10подходов по 2- 3 повторения ? как узнать свой RM

  81. Денис:

    Вернулся с тренировки:
    жим лежа 8х6 40кг 66%
    приседания 8х6 40кг 66%
    становая 8х6 60кг 75%

    очень устал, в целом тренировка легкой не получилась, но я собой доволен
    похоже подъемный максимум определен неверно, либо он резко возрос после 1-й тренировки

    • Андрей:

      Ну тут видишь, какая штука, админ, чётко распределил %-ы от весов, то есть не надо гнатся.. И к тому что обанывать самого себя, как-то хреновато… Так что, что будет, то и будет уже, буду тягать такие веса.. Ведь правда , те кто жмёт по 150 кг, я уверен что начинали с таких же весов)))) И по тренировке, то да, 10 подходов через каждую минуту, я так и думал, что лёгкости можно и не ждать!!! Так что удачи, делай как надо, через время всё будет!!!

  82. Денис:

    Андрей, сейчас иду на тренировку на 2 занятие и тоже задумался над этим. Уменьшил сеты до 8, а повторы увеличил до 4. Причем ПМ жима лежа у меня 60кг, буду вешать по 10-ке, а это почти 70% от ПМ. Такие дела, просто энергия прет и я не хочу приходить в зал и тягать 30 кг от груди по 10 подходов.

  83. Андрей:

    Доброе время суток, админ!
    Мне очень понравился метод занятий, а вот второе занятие в недели, там где 50% работать, у меня в жиме получится где-то кг. 35, блин, мне стыдно будет с таким весом работать, или не смотреть на всех и просто делать своё дело?)))

    • Саня):

      Там никто смеяться над тобой не будет.А если что не правильно будешь делать скорее всего подойдут подскажут что и как.

  84. акмал:

    привет,я вот читаю,и у меня вопрос.
    я занимаюсь уже очень долго , около полугода, причем результатесть но маленький, около +10кг, это общей массы, потому что сушку еще никогда не делал, и меня интересует, почему не сплит програма, зачем все мышцы проробатывать? не лучше две группа и три раза в день? спасибо

    • admin:

      привет. это программа для набора общей массы тела для эктоморфных хардгейнеров. ее преимущество по сравнению со сплит-комплексами — во времени восстановления организма между тяжелыми занятиями (1 неделя). для эктоморфов-хардгейнеров это принципиально важно.

  85. Кирилл:

    Вы могли бы подсказать, как высчитывается повторный максимум?

    • admin:

      надежнее всего текущий одноповторный максимум определять опытным путем, то есть во время выполнения упражнения. его также можно высчитать, имея исходные данные. Например, месяц назад твой 1 ПМ в каком-то упражнении был 100 кг. при этом 80 кг ты выполнял на 8 повторений. сегодня ты выполнил упражнение с весом 80 кг на 10 повторений (добавил 2 повторения), это значит, что твоя сила увеличилась, и текущий 1 ПМ уже не 100 кг, а больше. чтобы определить, на сколько больше, необходимо знать, что одно прибавление в повторениях это примерно 3% для верха тела и 5% для низа. если упражнением был жим лежа, то до прошлого 1 ПМ необходимо два раза добавить 3%: 100 кг + 3% + 3% = 106 кг (текущий 1 ПМ). но этот математический способ не надежный.

  86. Antoniotyn:

    Здравствуйте, как долго должна повторятся тренировочная программа А? месяц два три или все зависит от результата?

    • admin:

      здравствуйте. в идеале данная программа длится 1 месяц. после ее завершения рекомендую недельку-две отдохнуть и повторить с учетом новых данных о максимальных результатах. итого после двух циклов анализируете результаты. если результаты есть и они вас устраивают, повторите программу еще раз, однако теперь можете использовать другие (альтернативные) упражнения. результатом считаю увеличение мышечной массы тела не менее чем на 3 кг (за 10 недель). Если масса тела за 10 недель выросла более чем на 3 кг, можно добавить еще одно одно упражнение (на плечи или на руки).

  87. Марат:

    Становая принципиально или можно заменить? допустим упр. на широчайшие

    • admin:

      не принципиально. подойдут подтягивания с дополнительным весом или тяга в наклоне к поясу.

Прокомментировать