Тренировочная программа А (ІІ): Вариант программы А | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа А (ІІ): Вариант программы А

trening

Исходя из многочисленных вопросов, предложений и просьб гостей сайта касательно программы А, предлагаю ее трехдневный вариант. Читать далее советую лишь после ознакомления с основной статьей о программе А.

Данная программа подойдет для быстро восстанавливающихся эктоморфов – тех, для кого недельный отдых между основными тяжелыми занятиями слишком велик и неэффективен. Например, если после тяжелой тренировки в понедельник вы уже в среду не чувствуете крепатуры, физически и психологически готовы к очередной порции нагрузки, то этот вариант программы будет для вас более эффективным.

Итак, программа А (ІІ) состоит из тех же трех базовых упражнений и из трех занятий в недельном микроцикле (напр., понедельник, среда и пятница). Недельный микроцикл, состоящий из трех занятий на все тело, оптимальнее всего строить по принципу волнового микроциклирования. Согласно правилам волнового микроциклирования, первый тренировочный день (понедельник) – тяжелый (ударный), второй (среда) – легкий (восстановительный) и третий (пятница) – средний (тонизирующий).

Ударная тренировка соответствует нагрузки ударному занятию двухдневной программы А.

Восстановительная тренировка соответствует нагрузки восстановительному занятию двухдневной программы А.

А тонизирующая тренировка построена по экспериментальным данным известного профессора В.Н. Селуянова, согласно которым такая тренировка (суть которой сводится к повышению концентрации гормонов, чтобы обеспечить поддержание анаболических процессов в мышцах) должна выполняться с теми же рабочими весами, что и основная (ударная), но в меньшем объеме (на 50%). В нашем случае целесообразнее всего объем третьей в неделе тренировки получить за счет уменьшения количества повторений в два раза относительно ударного занятия. Так, если в понедельник первый сет выполнялся на 8 повторений, то в пятницу с этим же весом – на 4 повторения и т.д. (см. таблицу).

Таким образом, программа А (ІІ) имеет такой вид:

Упражнения Сеты Повторения х интенсивность
(от 1 ПМ)
Темп выполнения Пауза, мин.
Занятие 1 (Неделя 1)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Занятие 2 (Неделя 1)      
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×50% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×50% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×50% быстрый 1
Занятие 3 (Неделя 1)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Становая тяга 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Полуприседания 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Занятие 4 (Неделя 2)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Занятие 5 (Неделя 2)      
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×55% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×55% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×55% быстрый 1
Занятие 6 (Неделя 2)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Становая тяга 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Полуприседания 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Занятие 7 (Неделя 3)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% умеренный 3-4
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% умеренный 3-4
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% умеренный 3-4
Занятие 8 (Неделя 3)      
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×60% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×60% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×60% быстрый 1
Занятие 9 (Неделя 3)      
Жим штанги лежа 3
1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90%
умеренный  2-3
Становая тяга 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% умеренный  2-3
Полуприседания 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% умеренный  2-3
Занятие 10 (Неделя 4)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%  умеренный  3-4
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%  умеренный  3-4
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%  умеренный  3-4
Занятие 11 (Неделя 4)      
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3х65% быстрый  1
Становая тяга 10 все сеты: 2х65% быстрый  1
Полуприседания 10 все сеты: 2х65% быстрый  1
Занятие 12 (Неделя 4)      
Жим штанги лежа 1 max х 100% подконтрольный
Становая тяга 1 max х 100% подконтрольный
Полуприседание 1 max х 100% подконтрольный

Все остальные предписания касательно длительности и регулярности цикла, питания, восстановления — аналогичны программе А.

Скачать дневник программы: A2-training.xlsx.




55 комментариев к записи “Тренировочная программа А (ІІ): Вариант программы А”

  1. T82:

    рост 175.5 см, вес был 71.5кг. сейчас 73.3кг. Программа реально рабочая. За месяц тренировок прибавил 1.8кг. Есть несколько вопросов:
    1) Последняя тренировка в цикле(проходка). Пожалуйста дай рекомендации, сколько разминочных подходов нужно сделать (вес в % Х количество повторений). перед единственным рабочим подходом со 100%. в обычных тренировках делаю 2 разминочных подхода.
    2) как определить новый максимум? Зависит от количества повторений с весом 100%? прочитал в комментариях что каждое дополнительное повторение это примерно 3%. Это нужно будет прибывать к существующему максимуму?
    3) В следующем цикле могу поменять становую тягу? например на подтягивания широким хватом с отягощением. не очень люблю становую тягу и берегу спину. так как уже 34 года.
    4) сильно выпирает живот. Это скорее уже не подкожный жир, а внутренний. ну и подкожный присутствует тоже. Эта проблема у меня давно. Если правильно понимаю, для хардгейнера не подходят кардиотренировки. Потому как итак есть дефицит мышечной массы. сначала нужно набрать желаемый вес. а уже потом на периоде сушки убирать живот с помощью исключительно питания — путем снижения углеводов до минимума. Занимаясь по этим же программам (А,А2,В,С) Правильно?
    5) в период отдыха между циклами (неделя) какие спортпит добавки продолжать принимать? креатин? чтобы продолжался процесс загрузки? пью по 10г в день. начал принимать все добавки только в середине 3-ей недели цикла. Мои добавки: Creaine, BCAA, ZMA+Melatonin, Fish Oil, Glucosamine & Chondroitin + MSM.

    • 1) 50%х3, 60%х2, 70%х1, 80%х1, 90%х1, 95%х1, 100%х1, далее в каждом новом сете — повышение веса на 2.5% с целью узнать свой новый максимум.
      2) в проходке и определяется новый 1 ПМ
      3) совет — сделайте второй цикл со становой. начиная с третьего цикла — можете менять становую на подтягивания. более того, можете и жим лежа заменить на жим стоя. приседания лучше не менять ни на что.
      4) в этом вопросе нет четкого ответа. для борьбы с животом попробуйте просто добавить упражнения на пресс на каждой тренировке.
      5) в период отдыха можете смело отдохнуть и от всех добавок.

      • T82:

        Большое спасибо за информацию. Последую советам. В дальнейшем, жим стоя можно заменить на жим сидя в смите с груди или из-за головы? или жим стоя принципиален?

        • имеется в виду стандартный жим штанги стоя с груди (по сравнению с другими разновидностями этого упражнения классический стандартный вариант — наиболее базовый — охватывает не только мышцы плеч, но и многих других мышц верха тела)

  2. tony82:

    Можно схему тренировок программ (А,А2) применять в любых других упражнениях? будет смысл?

  3. tony82:

    Если между основными тренировками добавил 2 дня — выделенных тренировок исключительно для голени. Получается 5 дней подряд. допустимо ли такое совмещение?

  4. tony82:

    скажи пожалуйста. во 2-ом дней каждой недели, действительно 10 подходов по 2-3 повторения?

  5. Александр:

    Здравствуйте, правильно ли я понял. Мой вес 72, рост 190. Максимальный вес который я могу поднять один раз в жиме лежа 55 кг (100%). То есть в первую неделю я делаю:
    80% — 44кг х 8 повторений по 3 подхода
    85% — 47кг х 6 повторений по 3 подхода
    90% — 50кг х 4 повторения по 3 подхода

    Во вторую неделю:
    50% — 28кг х 3 повторения по 10 подходов

    Так ли это?

    • 80% — 44кг х 8 повторений по 1 подходу
      85% — 47кг х 6 повторений по 1 подходу
      90% — 50кг х 4 повторения по 1 подходу

      «Во вторую неделю: 50% — 28кг х 3 повторения по 10 подходов». НЕ во вторую неделю, а на следующем занятии той же недели.

    • Макс:

      Саш, подскажи, ты реально выполнял:
      Цитата:
      80% — 44кг х 8 повторений (!!!) по 3 подхода
      85% — 47кг х 6 повторений (!!!) по 3 подхода
      90% — 50кг х 4 повторения (!!!) по 3 подхода

      Тоесть каждый сет еще и по 3 раза?)
      В итоге на жиме лежа ты делал 9 сетов? С перерывами по 3-4 минуты?
      Это глупость получается какая-то, либо ошибка.

  6. Александр:

    Здравствуйте, спасибо за данную программу, поднял силовые прилично. Вес до 64-65. Вес после 68. Делал следующие упражнения: приседания, жим лежа и подтягивания обратным хватом с весом.
    Приседания были максимум у меня 102,5х1
    на первом месяце сильно тренировался не по системе, поэтому как то не заморачивался. 2 месяц был продуктивным:
    приседания поднял до 100х4
    жим лежа был 70х2 сейчас 70х4 свободно
    подтягивания были максимум +24кг на 6 повторов, сейчас делаю +32кг на 6 повторов.

    Измерения_до__________________вес 66__________вес 68
    Шея ___________________________38_____________39
    Грудные ______________________94-95___________96-97
    Талия ________________________74-76___________72 (утром) днем 77
    Бедро ________________________53 53___________53,5 54
    Икра _________________________32 32___________33 33
    Лодышки _______________________________21
    Плечо расслабленное __________29 29,5_________29 30
    Плечо напряжённое ____________32 32,5_________32,5 33
    Кисть в обхвате_____________________17+- 0,2 см
    Голень________________________________21 см
    предплечье напряженное______________29,5, 30 см

    Разница между результатами около месяца, до этого тренировался не соблюдая но тоже значительно вырос плечо напряженное было 32 см, талия 74 , грудные 92, бедро 51,5.
    Заметил очень хорошую штуку, если спать где то по 10 причем качественно + ел не слишком много белка, а делал упор больше на углеводы, тогда начинаешь расти.

  7. Элла:

    Здравствуйте, Александр.

    Скажите, пожалуйста, подойдет ли эта программа девушкам? И возможно ли заменить становую и присед на какие-либо равноценные упражнения? Дело в том, что в связи с детским заболеванием, как выяснилось, мне эти упражнения противопоказаны…

  8. Дмитрий:

    Возник вопрос — можно/нужно ли добавлять дополнительные упражнения в тренировку?
    Или достаточно будет этих трех? А как же бицепсы, например? Икры?

  9. денис:

    Ну вот и прошёл месяц занятий по этой программе , классно. Мой Вес увеличился теперь — 70 кг, за месяц 2,5 кг , система работает . Так что пробуйте. Да ,и силовые увеличились ,Вес на 1пм увеличился в базовых на 6 кг в становой и жим лежа , до 9 кг в присед . В впереди новые рекорды , я рад .

  10. денис:

    Спасибо . программа суперская . Я эктоморф быстро востанавливающийся , 4 месяца занимался сам по себе , без системно , сколько на ум пришло столько и выжал , но выполнял только базовые упражнения -набрал 8 кг , было 59 кг сейчас 67.5 кг Рост 174 см , 14% жира по расчетам. Теперь По занимался неделю этой программой ,выполняют все по вашей методике — веса, подходы. Чувствую тело грузиться отлично , по окончанию цикла напишу результаты, пока что очень нравится . Единственно я в каждое занятие добавляю по одному упражнению по очереди : на ноги , на спину, на руки трицепс бицепс , расставляю упражнения так чтоб из базовой тройки последнее упражнение совмещалось с дополнительным . Укладываюсь ровно в час и вообще шикарно стало . Естественно принимаю протеин , аминки, Гейнер ,креатин, глютамин , все в разумных порциях. В общем пол года живу с целью набрать вес и преобразить своё тело , результаты видны , но ещё мало , надеюсь ваша методика ещё больше , лучше, быстрей поможет дойти до моей цели. Вопросов пока нет все и так предельно ясно описано .

  11. Edward:

    я немножко не понял,а почему так много подходов, аж 10, нельзя ли сделать 6 или 8 сетов?

  12. Андрей:

    В данной программе приведен пример 3 упаржнейний. Получается что они прорабатывают все тело? А какже упражения на плечи?

  13. Макс:

    Добрый день!
    Занимаюсь по этой программе уже неделю и что-то у меня жестко стала болеть поясница, в то время как другие мышцы устают не сильно. Это нормальное явление при этих нагрузках или нет? Что делать мне дальше и как тренироваться? Может быть я что-то неправильно делаю (становую тягу, например, не уверен, что делаю ее правильно, хотя посмотрел обучающее видео по ней на этом сайте).
    Спасибо большое за ответы!

    • 1. Непрозрачна причина болей в пояснице из ваших слов. Когда именно появилась боль: сразу после упражнений, в тот же день, на следующий день, когда?
      2. Непонятен ваш термин «устают мышцы» — речь о крепатуре на следующий день, общей вымотанности сразу после занятия, запасах энергии после последнего подхода в конкретном упражнении (когда чувствуется что нагрузка на ровне с разминочной), отсутствии ощущения налитости мышц? не понятно, о чем речь

  14. Пробую прогу, отлично идет. Пока занимаюсь по ней неделю(до этого занимался год: полгода турникбрусья(чего стыжусь) и бокс, потом в зале). Год назад весил 55 при росте 191. Щас 71. За неделю, всего за неделю! Есть прибавка в 600гр!! Возможно, позже выложу фото: «До», «После». Спасибо за программу.

    • Прозанимался месяц по программе. Очень понравилось. Есть прибавка в 3 кг. И будет еще больше, после недели отдыха 🙂 В начале месяца жал 63 кг на 2-4 раза, а теперь пожал на 10. Присел с 70 на 9, а раньше мог только раз-два))) Но нагрузка довольно велика и в след.месяце перейду на обычную А(двухдневку). Автору — огромное спасибо 🙂

  15. роман:

    обязательно ли делать становую тягу? можно ли ее чем нибудь заменить?

    • Бодибилдинг для хардгейнеров:

      теоретически заменить можно. на практике же автором программы становая не заменялась.

  16. Павел:

    немножко не допонял: во втором занятии 10 подходов по 3-2 повторения или же наоборот 3-2 подхода по 10 повторений?

    • hardgainer.org.ua:

      правильно: 10 подходов по 3-2 повторения
      неправильно: 3-2 подхода по 10 повторений

      • Павел:

        занимаюсь по программе не чувствую что прорабатываю мышцы на следующей день не болят мышцы то есть не происходит гипертрофия мышц. может быть стоит прибавить количество подходов? мой вес 53 например жим лежа у меня на 1=90.

        • hardgainer.org.ua:

          речь идет о тяжелых нагрузках? попробуйте выполнять упражнения в более медленном темпе. можете поэкспериментировать и с дополнительными подходами.

  17. Сергей:

    Можно ли параллельно с данной программой качать пресс? Или лучше не нужно?

  18. Николай:

    Здравствуйте,мой все 67, при росте 191.Начал заниматься по программе. у нас в зале минимальный блин весит 2,5 кг, т.е. минимум к штанге можно прибавить 5 кг(по 2,5 с каждой стороны)На первой неделе я мог выполнить жим 60 кг на 8 раз/60 кг на 6 раз/65 кг на 2 раза.На второй неделе 60 кг на 8 раз/60 кг на 7 раз /65 кг на 3 раза. Правильно ли я рассчитал веса и количество повторений?или как его варьировать?
    По приседу тоже вопросы.т.к. высокий под пятки подкладываю блины, т.к. не могу садиться нормально.Рассчитывал 1ПМ=75 кг.сейчас я делал(2 неделя)60кг на 8 раз, 65 кг на 8 раз,70 кг на 4 раза. Чувствовал что легко пошло. Сделал 75 на 5 раз.Как быть пересчитывать или заниматься дальше.
    На следующий день было чувство крепатуры было только в груди, в трапеции и немного в ягодицах.

    • hardgainer.org.ua:

      По жиму все правильно. я так понял, для второго сета вес должен был быть 62.5 кг?

      С учем того, что нет маленьких блинов, в приседаниях возможно стоит делать по схеме 10-8-6 (то есть на последней неделе будет 10-10-10) А рабочие веса пусть будут такими, какими ты их изначально рассчитал относительно 1 ПМ

  19. Влад:

    А кроме трех базовых упражнений, еще можно какие ни буть делать?

  20. Павел:

    То ли я что то не правильно понял. три базовых упражнения и так каждую тренировку? а как же турник брусья и тд.??

    • hardgainer.org.ua:

      уточните вопрос. причем здесь турник и брусья? Вы правильно поняли — три базовых упражнения на каждой тренировке.

      • Павел:

        я имею ввиду то есть мне можно забыть про турник брусья и тд. и делать каждую тренировку только три базовых упражнения? не многовато ли три базы в один день?

        • hardgainer.org.ua:

          да, только три базовых упражнения. если ваш жим лежа — от 130 кг, приседания — не менее 180 кг и с. тяга — не менее — 200 кг, то — да — это может быть многовато за одно занятие. Если же ваши показатели намного меньше, то это нормально. Не забывайте, для кого и для чего предназначена эта программа тренировок (http://h2g.info/training/ ).

  21. Денис:

    Решил по пробывать эту программу.
    В целом доволен, что занимался по ней.
    Стал сильнее особенно в становой тяге, приседаниях.
    Жим лежа не шел так хорошо. Но заветных 8 повторений с 90% весом удалось достигнуть.

    В массе прибавил где-то 2 кг. за 5 недель.
    Если учесть что 1 неделю вообще не занимался(писал курсач, сдавал хвосты, и не особо питался тогда). Возможно это было не правильно, но я решил продолжать, а не начинать с самого начала.

    Заметил что когда отдохнул(1 неделю не ходил), то стал сильнее и сделал больше повторов чем в прошлый раз. Пришел к выводу что возможно надо заниматься 2 раза в неделю. Правильный ли я сделал вывод?

    Спасибо за программу. И за то что собирает качественный материал для таких худых парней вроде меня(рост 193см-вес 80кг).

    • hardgainer.org.ua:

      2 кг за 5 недель — это хороший результат. а прибавка в силе после недельного отдыха наблюдается после любых нормально составленных программ, в том числе и если бы вы занимались 2 раза в неделю.

  22. Nikita:

    Классная программа СПС автору! А можно ли на легкой тренеровки делать изолированные упражнения как здесь
    http://h2g.info/kak-bystro-nakachat-myshcy

    • hardgainer.org.ua:

      попробовать можно. в этом логика есть. но будет ли эффект, я не могу сказать.

      • Nikita:

        А проценты с которыми выполнять упражнения и количество подходов всегда остаются неизменными или их тоже можно менять допустим к след циклу?

        • hardgainer.org.ua:

          в следующем цикле будут другие максимальные веса, соответственно, необходимо по новому определять рабочие веса по старым процентам.

  23. Ильдар:

    скажите пожалуйста, как выполнить легкую тренировку(восстановительную) на упражнения подтягивания и отжимание на брусьях, если я их делаю дома и с собственным весом? Штанга есть

    • admin:

      делайте минимальное количество повторений с большим количеством подходов

Прокомментировать