Тренировочная программа С | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа С

trening

Программа С предназначена для атлетов (хардгейнеров), которым удалось приобрести мышечную массу (коэффициент массы тела — более 5; подробнее).

Период 1.

Программа состоит из сплита по четыре тренировки в рамках 14 дней, т.е. по 2 тренировки в неделю. Относительно одних упражнений первая тренировка (например, понедельник) – тяжелая, относительно других – легкая (тонизирующая). И наоборот, вторая тренировка (например, четверг) легкая относительно первых упражнений и тяжелая относительно других упражнений. Данная методика распределения интенсивности отягощений в недельном цикле заимствована из книги Доктора Любера «Культуризм по-нашему, или секреты качалки», где она носит название «тяжело — легко». Вот цитата из книги об этой методике:

«При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тяжело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное».

Исключением являются некоторые упражнения, которые выполняются по разу в рамках сплита в тяжелом стиле. Период между тяжелыми нагрузками на отдельную группу мышц – 7 дней, при этом одно и то же упражнение  в тяжелом стиле выполняется раз в 14 дней. Получается, что в течение двух недель каждая группа мышц с помощью двух разных упражнений получает две тяжелые и две легкие нагрузки (исключение – приседания и становая тяга, которые, по моему убеждению, нагружают не сколько конкретные группы мышц, сколько организм в целом, приводя его в стрессовое состояние, реакция на которое дает прогресс в силе и массе).

1 день

Жим штанги лежа (тяжелая нагрузка)

Тяга штанги к поясу обратным хватом в наклоне (тяжелая нагрузка)

Жим штанги стоя (легкая нагрузка)

4 день

Швунг штанги (тяжелая нагрузка)

Приседания (тяжелая нагрузка)

Жим гантелей лежа (легкая нагрузка)

8 день

Жим гантелей лежа (тяжелая нагрузка)

Жим штанги узким хватом лежа (тяжелая нагрузка)

Жим штанги из-за головы стоя (легкая нагрузка)

11 день

Жим штанги из-за головы стоя (тяжелая нагрузка)

Становая тяга (тяжелая нагрузка)

Жим штанги лежа (легкая нагрузка)

Очередность сплитов построена по принципу циклирования нагрузки. Это значит, что каждый последующий сплит включает веса снарядов, бОльшие, чем в предыдущий. Прирост веса снарядов равен 5%. Первый сплит начинается с веса в 70% от разового максимума, последний – в 85%. Циклирование касается исключительно тяжелых нагрузок. Упражнения в стиле легких нагрузок выполняются с весом снарядов 50-60% от разового максимума в 10 подходах на 2-3 повторения (методика заимствована у Вестсайдовской школы пауэрлифтинга); время отдыха между подходами — не более 1 мин.

Итак, цикл состоит из четырех сплитов, т.е. восьми недель, или двух месяцев.

  1. Первый сплит: вес снарядов – 70%, количество повторений – 12 (в последнем подходе – до отказа), количество подходов в упражнении – 3.
  2. Второй сплит: вес снарядов – 75%, количество повторений – 10 (в последнем подходе – до отказа), количество подходов в упражнении – 3.
  3. Третий сплит: вес снарядов – 80%, количество повторений – 8 (в последнем подходе – до отказа), количество подходов в упражнении – 3.
  4. Четвертый сплит: вес снарядов – 85%, количество повторений – 6 (в последнем подходе – до отказа), количество подходов в упражнении – 3.
Предлагаю также другой способ распределения тяжелой нагрузки (интенсивности) в этой тренировочной программе в качестве альтернативного. В частности, речь идет о сопоставлении интенсивности упражнений с доминирующим типом мышечных волокон для нагружаемых в программе мышц — груди, спины, ног, плеч и трицепса. Для этого нужно изучить, каких мышечных волокон — окислительных или гликолитических — больше в той или иной мышечной группе и, согласно этому, рассчитать количество повторений для каждого упражнения. Как это сделать, описано на странице «Композиция мышечных волокон«.

Период 2.

По завершению  первого периода после недельного перерыва переходим к другой тренировочной программе, которая будет длиться в течение следующих 4 недель.  Работаем 2 раза в неделю.

Тренировка 1 (понедельник).

Упражнения:
жим гантелей лежа,
жим гантелей стоя или сидя,
поднимание гантелей на бицепс (молот),
жим узким хватом,
тяга гантелей в наклоне,
жим ногами в тренажере,
Упражнение на пресс.

Вес отягощений – 40-60% от 1 ПМ.

Среднее количество сетов – 5,

Среднее количество повторений – не меньше 15 .

Стиль выполнения упражнений – быстрый и медленный (посетовое чередование), использование метода спускающихся сетов, комплексных сетов по методике проф. В. Селуянова (в течение 30 сек.  выполнение упражнения в стато-динамическом стиле, далее отдых 30 сек., затем снова 30 сек. упражнение и снова отдых 30 сек., потом 30 сек. упражнение и отдых 5 минут).

Тренировка 2 (пятница).

Упражнения:
жим штанги лежа,
жим штанги стоя,
становая тяга,
полуприседание или приседание,
Упражнение на пресс.

Вес отягощений – 90-100% от 1 ПМ.

Количество сетов – не меньше 5.

Количество повторений – 1-3.

Через 4 недели таких занятий возвращаемся к схеме тренировок первого периода и начинаем все по-новому, не забыв отдохнуть 1-2 недельки после окончания второго периода.

Тренировочная программа А
Тренировочная программа В
Тренировочная программа D



11 комментариев к записи “Тренировочная программа С”

  1. Василий:

    Добры день, уточните пожалуйста, сколько недель длится первый период? Или я прошёл 4 сплита (неделю отдыха) в первом периоде и переключаюсь на второй?

  2. вадим:

    объясните пожалуйста и желательно распишите для чайника плизз Стиль выполнения упражнений – быстрый и медленный (посетовое чередование), использование метода спускающихся сетов, комплексных сетов по методике проф. В. Селуянова (в течение 30 сек. выполнение упражнения в стато-динамическом стиле, далее отдых 30 сек., затем снова 30 сек. упражнение и снова отдых 30 сек., потом 30 сек. упражнение и отдых 5 минут).

  3. вадим:

    скажите а где 14 день тренировки в первом периоде?

  4. Василий:

    Упражнения в стиле легких нагрузок выполняются с весом снарядов 50-60% от разового максимума в 10 подходах на 2-3 повторения. Может наоборот «в 2-3 подходах на 10 повторений»

  5. Миша:

    1)я думаю можно заменять жим стоя протяжкой шир.хв.(позвон-к)?2)Чем заменить швунг,тоже протяжкой?3)Тренировка 3:плечи,я думаю опять протяжка или махи в стороны(легкая)?

Прокомментировать