Успешная система силового тренинга А.С. Медведева | Бодибилдинг для хардгейнеров

Успешная система силового тренинга А.С. Медведева

А.С. Медведев – известный тяжелоатлет (чемпион мира по ТА, 1957), заслуженный тренер, первый в истории российской тяжелой атлетики доктор наук и профессор. Опубликовал около 400 научных работ по тяжелой атлетике. Рассмотрим основные результаты его работ, которые можно применить в бодибилдинге, в частности при наборе мышечной массы для эктоморфов. 

Сила, по мнению А.С. Медведева, это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. В свою очередь, мышечные усилия зависят от мышечных объемов, так же как и мышечные объемы – от развития силы.

Практика показывает, что для хардгейнеров-эктоморфов силовой тренинг – наиболее необходимое условие для роста мышечной массы, более важное, чем так называемый массонаборный тип тренинга.

Мышечная сила и гипертрофия

Силовые виды спорта строятся по методу периодизации на основе циклирования нагрузки. Многие отечественные тяжелоатлеты, в том числе Олимпийские призеры, тренировались по циклам, составленным на основе данных А.С. Медведева. Итак, силовой объем работы, согласно исследованиям А.С. Медведева, должен включать выполнения упражнений с интенсивностью от 50% до 100% от 1 ПМ. Причем, по расчетам Алексея Сидоровича, распределение интенсивности должно выглядеть так (на примере месячного цикла):

Интенсивность (% от 1 ПМ) Объем тренировочной работы (% от суммарной работы за месяц)
50-60 10
61-70 25
71-80 35
81-90 25
91-100 5

Как видим, количество занятий с весом 71-80% от 1 ПМ оказалось наибольшим в месячном цикле. Соответственно, такого рода занятия — наиболее полезные для развития силы. В этом отношении А.С. Медведев называет цифру 75% ±2 от 1 ПМ как самую эффективную с точки зрения тяжелоатлетических достижений. Однако, повторюсь, что эффект от данной «цифры» будет лишь при условии занятий с другими весами, соотношение проведений которых указано в таблице выше.

Самое интересное здесь то, что, согласно других данных, диапазон интенсивности 71-80% от 1 ПМ фактически совпадает с тем, что наиболее оптимально стимулирует гипертрофию мышц. Однако стоит заметить, что классическое понимание развития гипертрофии требует глубокого истощения мышц при выполнении упражнений, что не характерно для тяжелой атлетики (об этом ниже).

Мышечная сила и скорость

А.С. Медведев – один из первых, кто к числу методов развития силы (наряду с методом максимальных усилий и методом многоповторных усилий) отнес усилия с непредельным весом с максимальной скоростью. Он установил четкую связь между силой и скоростью. В частности, пришел к заключению, что что при тренировках с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ развиваются скоростные качества, с интенсивностью 75-90% — скоростно-силовые, а с интенсивностью более 90% — силовые качества. Упражнения с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ рекомендовал выполнять во взрывном стиле, дабы совершенствовать скоростные качества, позитивно влияющие на развитие силы.

Интенсивность отягощений и количество повторений

В самой известной своей книге «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике» (1986) А.С. Медведев приводит следующие оптимальные соотношения количества повторений в упражнениях в подходе с величиной отягощений для таких упражнений как приседания, жим лежа, жим стоя (то есть не чисто тяжелоатлетических).

Интенсивность
(% от 1 ПМ)
Количество повторений в подходе
50 4-8
60 4-6
70 4-5
80 3-4
90 2-3
100 1

Что касается количества подходов, то А.С. Медведев установил такую зависимость: чем меньше повторений (то есть чем больший вес отягощений), тем больше подходов, и наоборот. Кстати, количество подходов рекомендовал также рассчитывать по таблице А.С. Прилепина.

Таким образом, имея расчетные данные о тренировочных составляющих, про-веренные практикой тяжелой атлетики,  можно спланировать отличную силовую программу под себя.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать