Тренинг по-богатырски, или что рекомендуют силачи-рекордсмены | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренинг по-богатырски, или что рекомендуют силачи-рекордсмены

Василий Вирастюк, если кто не знает, это украинский богатырь, толкатель ядра, стронгмен, рекордсмен, обладатель титула Самый сильный человек планеты (2004 год). В информационном пространстве представлено мало данных о тренировочных методах богатыря, однако имеется небольшая программка, которую он рекомендует для увеличения силовых показателей. Примечательно, что данная программа попадает в рамки правил тренинга хардгейнеров-эктоморфов, хотя, по-видимому, подойдет для всех типов телосложения.

Итак, программа состоит из трех занятий в недельном микроцикле и включает минимальный набор базовых упражнений. Занятия проходят через день, после третьей тренировки – два дня отдыха.

1-й день (например, понедельник)
Жим лежа
Жим из-за головы

2 день (например, среда)
Приседание
Жим ногами

3-й день (например, пятница)
Становая тяга
Шраги

Как видим, программа самого сильного человека состоит всего из шести упражнений, в ней нет прокачки бицепсов, трицепсов, предплечий, икроножных и т.д. Тренинг направлен на большие мышечные группы – грудь, ноги, спина, плечи. На каждую большую мышечную группу приходится всего по одному (для плеч и груди) или два (для ног и спины) упражнения. Далее рассмотрим предлагаемый способ организации тренировочного процесса во времени. В. Вирастюк предложил такой двенадцатинедельный цикл, в конце которого обещает прирост силы. Для хардгейнеров-эктоморфов прирост силы — обязательное условие для роста мышц.

Недели Подходы Повторения
1-я неделя 3 12
2-я неделя 4 11
3-я неделя 5 10
4-я неделя 6 9
5-я неделя 7 8
6-я неделя 8 7
7-я неделя 10 6
8-я неделя 10 5
9-я неделя 12 4
10-я неделя 8 4
11-я неделя 8 3
12-я неделя 6 3

На этом можно было бы ставить точку… Но, подозреваю, в начинающих атлетов возникнет вопрос, с каким же весом необходимо заниматься на том или ином занятии. Опытные спортсмены без лишних расчетов знают, какой примерно нужен вес штанги, чтобы выполнить упражнение на 12, 10, 8 и т.д. повторений. Для начинающих можно порекомендовать так называемый атлетический калькулятор определения рабочего веса (см. здесь).

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать