Тренировка с легкими весами: поможет ли нарастить мышцы? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировка с легкими весами: поможет ли нарастить мышцы?

тренировка-с-легкими-весами

Для хардгейнеров-эктоморфов силовой тренинг, включающий тяжелые веса, в наибольшей степени вызывает те метаболические изменения, которые позволяют прибавлять в массе. Никакой другой тип тренировок не способен принести столько пользы хардгейнеру, сколько силовой тренинг на 1-6 повторений. По крайней мере, если мы говорим об атлетах, не принимающих гормональных анаболических препаратов.

В целом для любого посетителя тренажерного зала (будь-то хардгейнер или нет) эффективность тяжелых весов для набора массы и увеличения силы не подвергается сомнению.

Об эффективности легких отягощений

В то же время, существуют научные концепции, согласно которым небольшие веса (работу с которыми нельзя назвать силовой) имеют свойство увеличивать массу не хуже, чем тяжелые.

К примеру, в работе [4] было показано, что тренировки с весом 80% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах и тренировки с весом 30% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах дают одинаковый результат. К слову, в исследовании принимали участие юноши в возрасте 20-22 года, не имеющие за плечами большого тренировочного опыта. Этот эксперимент проводился американскими учеными. Нужно сказать, что близкое по своей сути исследование было организовано и российскими исследователями [1]. Так, на примере начинающих, было засвидетельствовано, что эффективность тренировок с весом 80% от 1 ПМ до суботказа и 40% от 1 ПМ до отказа примерно одинаковая.

Вот еще одно исследование зарубежных ученых [2]. Сравнивались три типа тренировок: первый тип – это работа с весом 90% от 1 ПМ до отказа в 4 сетах, второй тип – работа с весом 30% не до отказа в 4 сетах и третий тип – работа с весом 30% до отказа в 4 сетах. В результате оказалось, что работа до отказа с весом 90% и 30% от 1 ПМ – примерно одинаковая по результативности. В то время как работа с весом 30% не до отказа приводила к намного худшим результатам.

Теоретически можно предположить, что эффективность легких весов вызвана тем, что они гипертрофируют иные типы мышечных волокон, в частности тип I (окислительный тип).

С другой стороны, тяжелые веса развивают все типы мышечных волокон, в том числе и волокна типа I. Это закономерно (согласно правилу Хеннемана), и это подтверждено научно, например, в работе [3]. Поэтому вопрос не так уж и однозначный. Хотя, вполне возможно и то, что тяжелые веса и легкие веса по-разному влияют на типы мышечных волокон, в частности тип I.

Когда тренироваться с легкими весами?

Научные эксперименты подводят нас к мысли, что фактор мышечного роста – это мышечный отказ, а все остальное, в том числе и вес отягощений, не имеет значения. А вот жизненная практика говорит о другом: если хочешь быть большим, поднимай большие веса. Иначе и бодибилдеры, и пауэрлифтеры тренировались бы исключительно с легкими весами. По теории, обычные отжимания от пола до отказа должны нарастить гору мышц. На практике это не происходит. А мышечный отказ – это далеко не главное в тренировках (см. «Стоит ли работать до отказа«).

С другой стороны, дыма без огня, как говорится, не бывает. Это значит, что легкие веса как элемент тяжелых (а не восстановительных) нагрузок сбрасывать со счетов не стоит. Итак, кому же подойдут легкие веса?

  1. Для начинающих. Существующие эксперименты, указывающие на эффективность легких весов до отказа, в большинстве своем проводились на новичках.
  2. Для тех, у кого выраженно доминируют окислительные (медленные) мышечные волокна (версия чисто гипотетическая).
  3. Для тех, кто столкнулся с застоем. В связи с тем, что легкий вес, как было показано, обладает свойством положительно сказываться на мышечном росте, не стоит бояться уменьшать вес существенно, если прогресс остановился.
  4. Для всех с целью периодизации тренинга. Чередование периодов работы с большими весами и периодов тяжелой работы с легкими весами – отличная схема макропериодизации. Именно по этой причине тренинг с легкими весами, если на него перейти после длительного периода силовых тренировок, оказывает заметный результат.
  5. Для тех, кому не рекомендуется поднимать тяжелые веса. Речь идет о тех, кто страдает различными заболеваниями и патологиями тела, из-за которых медицина запрещает тяжелые отягощения.
  6. Для тех, кто уже в возрасте. Как известно, для возрастных спортсменов силовой тренинг слишком травмоопасный, особенно для суставов и связок. Занятия с легкими отягощениями – хорошая альтернатива и, в свете выше описанных научных данных, не безнадежная для мышечного роста.

Кроме этого, легкие веса могут применяться кем угодно на постоянной основе в отдельных упражнениях, которые не являются базовыми.

ССЫЛКИ

[1] Косьмина Е.А. Развитие силовых способностей юношей методами «до отказа» и субмаксимальных усилий на начальном этапе занятий атлетизмом: диссертация канд. пед. наук. С.-Петербург, 2012.

[2] Burd N.A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men // PLoS ONE, 2010, e12033.

[3] Fry A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations // Sports Medicine, 2004, vol. 34, p. 663-679.

[4] Mitchell C. J. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), p. 71-77.

2015 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать