Тренировочная программа «Стейкинг» | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа «Стейкинг»

Это программа, построенная на методе максимальных усилий.  В свою очередь, метод максимальных усилий характеризуется работой с субмаксимальными и максимальными весами. Однако, бесконечно наращивать объемы нагрузок в с предельным и околопредельным отягощением в одних и тех же упражнениях невозможно. В тяжелой атлетике давно сформулирована обратная зависимость от между объемом и интенсивностью тренировок; нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-15 % от общей. Поэтому ниже предложенную систему тренировок следует применять всего 2-3 недели раз в 5 месяцев.

Система состоит из следующего комплекса упражнений:

жим лежа,
приседания со штангой на плечах,
тяга штанги к груди в наклоне,
жим из-за головы сидя
тяга становая.

Комплекс упражнений выполняется 2 раза в неделю.

Все упражнения выполняются в одиннадцати рабочих подходах в таком режиме:
первый подход – 10 повторений с весом 70% от 1 ПМ.
остальные десять подходов – 1 повторение с весом 95% от 1 ПМ.

Источник: Плехов, В.Н. (1992). Геракл-2: Методы, принцыпы, системы и школы современного культуризма. Киев, с. 7-9.



Прокомментировать