Тренировочные протоколы (на заметку хардгейнеру) | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочные протоколы (на заметку хардгейнеру)

Что такое тренировочный протокол в бодибилдинге?

Тренировочный протокол – это соотношение числа подходов и количества повторений в подходах в виде некой системы. Тренировочным протоколом является любая запись на подобие 5х5, 3х10, 6х6 и т.д. Первая цифра соотнесена с подходами, вторая – с повторениями.

Тренировочный протокол – это один из инструментов долгосрочного и краткосрочного планирования занятий. Ведь он определяет корректное соотношение интенсивности рабочих весов (веса отягощений) и объем работы (количество подходов в упражнениях). Тренировочный протокол применяется для тренинга, построенного по принципу многосетовости. Принцип многосетовости – это когда вы работаете в более чем одном подходе в упражнениях. Поэтому, например, для системы тренинга Майка Ментцера (где по умолчанию все упражнения выполняются в одном отказном подходе) употреблять данный термин будет некорректно.

Считается, что одни протоколы разработаны для массы (гипертрофии), другие – для силы, третьи – для рельефа.  Одни больше подходят новичкам, другие – опытным атлетам. С одними удобно работать с использованием отказа, с другими – работа до отказа будет весьма опасной.

Тренировка хардгейнера априори является тренингом на массу. Далее предлагаем наиболее удачные для хардгейнеров тренировочные протоколы и их характеристику.

Характеристика тренировочных протоколов для хардгейнеров

Протокол Описание Интенсивность отягощений% от 1 ПМ
3421

5Х5 (пять подходов  по пять повторений)

Альтернативный:
3Х5  

Один из наиболее распространенных протоколов. Развивает одновременно силу и массу. Подходит для базовых упражнений [подробнее] Не для новичков. 85-90% 
3421

3Х6 (три подхода по шесть повторений)

Альтернативный:
3Х8

Для примерно 80% хардгейнеров наиболее удачный протокол с точки зрения мышечной гипертрофии. Подходит для базовых и менее базовых упражнений. Не для новичков. 80-85%
3421

3Х10 (три подхода по 10 повторений)

Альтернативный:
3Х12

Самый популярный протокол на массу для большинства профессиональных бодибилдеров. Для 80% хардгейнеров менее эффективный, чем протокол 3Х6. Хорошо подходит для упражнений на руки, а также для следующих базовых упражнений: отжимания на брусьях (с доп. весом), подтягивания на перекладине (с доп. весом), жим штанги стоя). Можно использовать для базовых и небазовых упражнений. Отлично подходит для новичков. 70-75%
3421

1Х20 (один подход на двадцать повторений)

Альтернативный:
1Х30

Создан для приседаний и становой тяги. Применяется также для жимовых упражнений. Эффективный, если использовать небольшими периодами (3-4 недели) для преодоления «плато» (застоя). Не является протоколом на пампинг (несмотря на высокое число повторений) [подробнее]. Не для новичков. 70-80%
3421

3Х3 (три подхода по три повторения)

Альтернативный:
5Х3

Считается протоколом на развитие мышечной силы. Однако вследствие роста силы способствует и увеличению мышечных объемов. Наилучшим образом подходит для становой тяги. Хорошо работает также для жима штанги лежа и приседаний. Для других упражнений менее эффективный.Для продвинутых атлетов. 90-95%
3421

5Х1 (пять подходов по одному повторению)

Альтернативный:
10Х1
[подробнее]

Протокол создан для развития абсолютной силы (сила мышц + сила сухожилий + ЦНС). Эффективен на коротком промежутке времени (1-3 недели). Непосредственно на массу влияет очень редко. Однако ценен тем, что позволяет поднять рабочие веса в базовых упражнениях.  95-100%
3421

Существуют и многие другие популярные протоколы в бодибилдинге. Однако, подчеркнем, что мы описали те, которые в долгосрочной перспективе лучшим образом подойдут для тренирующихся, которым трудно растить мышцы.

Как тренироваться по протоколам?

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Первый момент, отвечающий на поставленный вопрос, это прогрессия нагрузки. Прогрессия нагрузки – это тренировочный принцип, связывающий вашу предыдущую тренировку в последующими. Причем эта связь имеет четкий прогрессивный характер – когда от тренировки к тренировке наблюдается усиление нагрузки. Прогрессию нагрузки можно задавать по разному: линейно [подробнее], скачкообразно [подробнее], волнообразно [подробнее], ступенчато [подробнее].  Любой из способов является эффективным.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ.  Выбрав тот или иной протокол, возникает логический вопрос: как долго по нему тренироваться и что делать потом? Для этого в бодибилдинге (как и в спорте вообще) существует еще один основополагающий принцип – периодизация. Если принцип прогрессии нагрузки связывает ваши тренировочные дни в определенную последовательность (систему), то принцип периодизации связывает тренировочные периоды – некие промежутки времени, соотнесенные с той или ной тренировочной программой (протоколом).

Существует два способа построения периодизации – линейный и нелинейный. Линейная периодизация – это закономерная последовательность тренировочных протоколов (от большей к меньшей или, наоборот, от меньшей к большей). Пример годичной линейной периодизации:

Период 1: протокол 3Х10 (3 месяца)
Период 2: протокол 3Х6 (3 месяца)
Период 3: протокол 5Х5 (3 месяца)
Период 4: протокол 5Х1 (3 месяца)

Более сложный пример линейной периодизации [подробнее].

Нелинейная периодизация предполагает замену одного протокола на другой – существенно отличающийся от предыдущего. Например:

Период 1: протокол 1Х20 (1 месяц)
Период 2: протокол 5Х5 (3 месяца)
Период 4: протокол 3Х12 (4 месяца)
Период 3: протокол 10Х1 (1 месяц)
Период 5: протокол 3Х6 (3 месяца)

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать