Удельная сила мышц и их гипертрофия | Бодибилдинг для хардгейнеров

Удельная сила мышц и их гипертрофия

удельная-сила-мышц-и-мышечная-гипертрофия

Решите задачу: есть два атлета (пускай пауэрлифтеры или кроссфитеры) одинакового веса, сложения и возраста; при этом первый атлет поднимает (тянет, выжимает, приседает) веса больше в среднем на 20%, чем второй. Теперь вопрос: у кого из них будет более выраженный мышечный рост, если начать заниматься культуризмом? Другими словами, кто из них более перспективный как бодибилдер?

На первый взгляд, в задаче недостаточно данных, чтобы вынести «приговор», кому больше повезет в плане мышечного роста. Однако, исходя из результатов одного научного наблюдения за тяжелоатлетами [1], большего успеха в развитии мышечной гипертрофии стоит ожидать у того атлета, который имеет превосходство по силовым показателям. Эта закономерность подтверждена и учеными, занимающимися изучением генетических факторов, отвечающих за мышечную силу и мышечную гипертрофию [2].

Удельная сила

В науке существует такой параметр (коэффициент), оценивающий функции мышц, как удельная сила. Ее измеряют как соотношение спортивного результата к весу тела.

Удельная сила = спортивный результат : вес тела

В бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, под спортивным результатом имеется в виду сумма максимальных результатов в приседании, жиме штанги лежа и становой тяге. Важно, чтобы максимальные результаты были получены при выполнении упражнений со строго качественной техникой – чисто на силе мышц, без каких-либо других факторов, повышающих спортивный результат (таких как скорость, ловкость, иннерция, читинг и др.).

Например, ваши максимальные показатели в приседании – 110 кг, в жиме лежа – 90 кг и в становой тяге – 130 кг, а ваш собственный вес тела – 75 кг, то удельная сила равняется:

(110 + 90 + 130) : 75 = 4,4

По этому признаку (удельной силе мышц) можно сравнивать группу людей на предмет того, кто более перспективный в силовых видах спорта, в том числе и в бодибилдинге.

Возвращаясь к нашему вопросу в начале статьи, следует сказать, что разница между обоими атлетами в том, что у первого удельной силы больше, чем у второго.

С чем же связана удельная сила? А связана она с качеством мышечной ткани. Чем больше удельная сила, тем:

  • выше количество мышечных волокон или крупнее их размер
  • лучше соотношение быстрых и медленных волокон
  • лучше иннервация мышечных волокон (более выражена работа нервно-мышечного аппарата).

Хардгейнер или нет?

Итак, чем выше удельная сила, тем более перспективна мышечная гипертрофия. И, наоборот, чем удельная сила ниже, тем хуже (медленнее) мышечный рост.

Нами создана таблица, в которой, зная свой показатель удельной силы, можно проверить собственный потенциал мышечной гипертрофии. Таблица создана на основе собранных нами эмпирических данных; табличные данные имеют погрешность, поэтому являются ориентировочным, а не на 100% достоверным источником информации.

Качество гипертрофического отклика Тренировочный опыт
новички от 1 до 2 лет более 2 лет
плохое до 3,0 до 4,0 до 4,0
удовлетворительное 3,1-4,0 4,1-4,5 4,1-4,9
хорошее от 4,1 от 4,6 от 5

Как понимать эту таблицу? Все просто:

Если согласно таблице у вас низкий показатель удельной силы (плохое качество гипертрофического отклика), то быстрой трансформации в атлетический вид ожидать не стоит. Массонабор для вас – долгоиграющая рутина. Чтобы ускорить достижение цели, выбирайте для себя тот режим питания и те тренировочные программы, которые предназначены для хардгейнеров.

Если у вас умеренный показатель удельной силы (удовлетворительное качество гипертрофического отклика), то построение атлетического тела – выполнимая задача.

Если у вас высокий показатель удельной силы (хорошее качество гипертрофического отклика), то вы предрасположены к бодибилдингу (и к другим силовым видам спорта).

Если же у вас умеренный или даже высокий показатель удельной силы, а мышцы не растут, то пересмотрите ваши тренировочные принципы и режим питания, а также проверьте состояние вашего здоровья.

Стоит сказать, что удельная сила мышц — это тренируемый параметр. Допустим, будучи новичком, у вас низкий показатель удельной силы. Но спустя несколько лет тренировок этот показатель может стать умеренным или даже высоким. Это зависит от того, насколько у вас в приоритете силовые методики тренировок, а также от генетических особенностей вашего организма. При увеличении удельной силы растет потенциал мышечного роста.

Итог таков: хотите мышц — станьте сильнее! О том, насколько нужно стать сильнее, чтобы обзавестись мышцами, было расказано в статье Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее.

Выводы

  1. Удельная сила мышц коррелирует с гипертрофией мышечных волокон:
  • чем больше удельная сила, тем перспективнее мышечная гипертрофия;
  • чем меньше удельная сила, тем бесперспективнее мышечная гипертрофия.
  1. При низких показателях удельной силы для достижения мышечных объемом следует «исповедовать» силовой тренинг.
  2. При высоких показателях удельной силы для достижения мышечных объемов достаточно работать согласно классическим (вейдеровским) принципам тренинга.

ССЫЛКИ

[1] Богодухов А.В. Удельная сила как показатель специфической адаптации к установленным требованиям и критерий регулирования объема и интенсивности в тяжелой атлетике: диссертация канд. пед. наук. Малаховка, 2002.

[2] Дружевская А.М. Полиморфизмы генов миогенного фактора 6 и альфа-актинина-3 и их ассоциация со структурой и функцией скелетных мышц человека: диссертация канд. биол. наук. Санкт-Петербург, 2009.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать