В поисках удачного соотношения повторений, сетов и интенсивности отягощений | Бодибилдинг для хардгейнеров

В поисках удачного соотношения повторений, сетов и интенсивности отягощений

Приносящий плоды тренинг – это хорошо спланированный и систематизированный процесс. С каким весом работать, сколько подходов и повторений выполнять – это вопросы, требующие однозначного ответа.

Для максимального развития мышечной гипетрофии необходимо разумно варьировать количеством повторений. Можно использовать поочередность программ с разным рабочим диапазоном повторений. Можно строить программы, где бы удачно соединялась работа с минимальными, максимальными и средними повторениями. Важно также определить и то, какое количество повторений лучшим образом действует на ту или иную мышечную группу в том или ином упражнении, что в первую очередь зависит от индивидуальных генетических особенностей мышечного строения. Но даже и в этом случае не стоит постоянно придерживаться «индивидуального числа», ведь разнообразие приносит тоже неплохие результаты.

Принято считать, что количество рабочих повторений влияет на развитие  того или иного тренируемого качества.

Диапазон повторений Тренируемое качество Физиологический стимул
1-3 Сила Миофибриллярная гипертрофия, центральная нервная система, связки
4-8 Сила и мышечная масса Миофибриллярная гипертрофия, частично саркоплазматическая гипертрофия
8-12 Мышечная масса Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия
12-20 Мышечная масса, мышечная выносливость Саркоплазматическая гипертрофия, капиляризация
20+ Мышечная выносливость Слабовыраженная саркоплазматическая гипертрофия, капиляризация

Данная таблица является условным ориентиром. В этом вопросе не существует четкого ответа на то, в каком диапазоне тренировать, скажем, силу – в 1-3 или 1-5 или массу – в 4-8 или 5-10. Более того, если значительно улучшить свой результат в упражнении на одно повторение (1 ПМ), то в этом же упражнении вес отягощения, ранее соответствующий диапазону 8-12 повторений, перейдет в категорию 12-20 повторений.

Так же само можно увеличить максимальный вес в упражнении, работая в режиме мышечной выносливости. Это говорит о том, связь между силой, гипертрофией и выносливостью очевидна, и четкого разграничения этих понятий попросту нет. Подтверждением этого является таблица А.С. Прилепина (читать больше о таблице), базирующаяся на исследовании развития силовых качеств спортсменов. В таблице видим, что работа на силу включает выполнение упражнений даже на 8 поворений.

Интенсивность Диапазон повторений в сете Диапазон суммарного количества повторений в упражнении Оптимальное суммарное количество повторений в упражнении
60-69% 4-8 18-30 20
70-79% 3-6 12-24 18
80-89% 2-4 10-20 15
90-99% 1-2 4-10 4
100% 1 1-2 1-2

Существуют и другие данные о зависимости тренируемых качеств (силы, массы, выносливости) с количеством повторений, сетов и других составляющих тренировочного процесса – например, таблица проф. Мела Сиффа (Mel Siff) из книги «Супертренинг» (2003):

Составляющие тренинга Сила Масса
Интенсивность отягощения (относительно 1ПМ, %) 70-100 60-80
Количество повторений в сете 1-5 8-15
Количество сетов для упражнения 3-7 4-8
Отдых между подходами (мин.) 2-6 2-5
Длительность выполнения упражнения (сек.) 4-10 20-60
Темп выполнения повторения (% от макс.) 60-100 60-90
Количество тренировочных дней в недельном цикле 3-6 5-7

Из таблицы Сиффа видим, что развитие гипертрофии требует большего количества сетов и повторений, то есть более объемной работы по сравнению с развитием силы. Однако данный вывод распространяется на среднестатистического атлета. В свою очередь, хардгейнерам эктоморфам рост мышечной массы необходимо стимулировать, ориентируясь в первую очередь на показатели развития силы, так как именно сила для спортсменов данного соматотипа является первым и основным залогом роста массы. Методы, развивающие гипертрофию, хардгейнерам следует практиковать намного реже.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать