Вес отягощений для мышечного роста (по материалам научных работ) | Бодибилдинг для хардгейнеров

Вес отягощений для мышечного роста (по материалам научных работ)

ves-dlya-myshechnogo-rosta

Тренировочный вес определяется такой величиной, как интенсивность отягощений (не стоит путать с интенсивностью усилий) и обозначается как процент от одноповторного максимума (% от 1 ПМ). В свою очередь, интенсивность отягощений имеет свою градацию:

  • максимальная интенсивность (вес = 100% от 1 ПМ),
  • предельная интенсивность (вес = 99-95%),
  • высокая, т.е. тяжелая интенсивность (вес = 95-70%),
  • средняя интенсивность (вес = 70-50%)
  • легкая интенсивность (вес < 50%).

По нашему убеждению, для хардгейнеров-эктоморфов оптимальной для мышечных сдвигов в сторону роста являются верхние значения высокой интенсивности отягощений (95-80% от 1 ПМ), то есть тяжелые рабочие веса. Наше убеждение построено на личном опыте и личных наблюдениях над опытом других хардгейнеров. В то же время, весьма интересно узнать, каким должен быть рабочий вес и по науке.

Здесь есть один нюанс: опыты ученые проводят на выборке лиц, среди которых, естественно, не указан процент хардгейнеров. Поэтому их рекомендации в этом вопросе для людей, трудно набирающих мышечную массу, могут носить чисто информативное, а не практическое значение. В то время как для среднестатистического атлета научные рекомендации вполне окажутся полезными.

Стоит сказать, что во всех анализированных работах, где сравнивалась различная величина веса (от легкой до предельной), результаты были практически по любой из них. Однако, какая-то нагрузка могла давать лучший результат по сравнению с другой / другими. Понять, какая именно, с точки зрения науки, интенсивность отягощений действует наиболее эффективно для мышечного роста, и является целью данной статьи.

Тренерские наблюдения

Но сначала разберем мнение тренеров, методистов и собственно бодибилдеров. А звучит оно так: гипертрофия достигается при работе с весами, позволяющими работать на 8-12 максимальных повторов или, если перейти в плоскость продолжительности выполнения подхода, — 20-30 сек. В переводе на интенсивность отягощений это соответствует 75-80% от 1 ПМ.

Данное наблюдение спортсменов и тренеров попало и в различные учебники по силовым видам спорта. В этом случае ученые, писавшие учебники, не проводили специальных экспериментов, а сослались на эмпирические данные о том, каким должен быть вес отягощений, вызывающий гипертрофию мышц. Примером может быть В.М. Зациорский и его труд «Физические качества спортсмена» (1966).

Научные сведения      

Нам удалось найти и проанализировать более 20 научных экспериментальных работ о влиянии интенсивности отягощений на мышечную гипертрофию. Всех их можно разделить на две большие группы согласно результатам.

Первая группа включает работы, в которых обнаружено следующее: тренировки с тяжелыми весами (предельная, высокая, средняя интенсивность отягощений) дают больше мышц, чем занятия с легкими весами. Напр.: [1], [2], [3], [4].

Остановимся на работе [1], которая интересна еще и вот чем. G.E. Campos и его коллеги, для того чтобы сделать правильные выводы о влиянии той или иной интенсивности отягощений на мышцы, наблюдали специальными методами за ростом мышечных волокон трех основных типов – медленных (тип I), быстрых окислительных (тип IIa) и быстрых гликолитических (тип IIb). Так вот, им удалось определить, что выполнения упражнений с весами 90-95% от 1 ПМ, а также 75-80% от 1 ПМ увеличивают все три типа мышечных волокон. То есть, получается, что медленные волокна, для достижения гипертрофии которых якобы не обойтись без специальных методик, построенных на особом тренировочном режиме (напр., легкие веса, медленный темп, постоянное мышечное напряжение, продолжительное время под нагрузкой), на самом деле,  способны расти от более привычных тренировок, в том числе и чисто силовых.

Вторая группа научных трудов объединяется по такому заключению: занятия с предельными, тяжелыми, средними и легкими весами дают одинаковый результат. То есть, вес, с которым вы тренируетесь, не играет решающей роли в наборе массы. Об этом мы уже писали ранее, рассматривая перспективность легких весов – в статье: «Тренировка с легкими весами: поможет ли нарастить мышцы» (со ссылками на работы).

Научные сведения о тренерских наблюдениях

Кстати, а что же говорят эксперименты о «сакральных» 75-80% от 1 ПМ как якобы самых массонаборных? На самом деле, экспериментально не доказано особое свойство рабочих весов этого диапазона на мышечную гипертрофию. Например, с точки зрения первой группы научных трудов, эффективность отягощений весом 75-80% такая же, как, скажем, 85-90% или 65-70% от 1 ПМ. А согласно второй группе работ, отягощения весом 75-80% от 1 ПМ по эффективности ничем не лучше отягощений весом 30-40% от 1 ПМ.

Таким образом, подводя итоги, констатируем, что в ученых нет ответа на вопрос о том, какая же интенсивность отягощений является по-настоящему эффективной для массонабора. Этот факт, скорее всего, демонстрирует нам то, что  различные рабочие веса по-разному действуют на каждого из нас. А это значит, что научный подход — это когда тренировки строятся на индивидуальном подходе.

Выводы

Анализ большого числа научных трудов не дает надежного (уверенного) понимания того, с каким же весом тренироваться, чтобы увеличить мышцы. Так что, ученым пока есть над чем работать.

В целом, в плане мышечной гипертрофии, по мнению одних исследователей, тяжелые отягощения превосходят легкие. В то же время, другими специалистами обнаружено, что нет особой разницы, с каким весом тренироваться – результаты наблюдаются при любой интенсивности отягощений.

CCЫЛКИ

[1] Campos G.E. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones // Eur J Appl Physiol. 2002; 88(1-2): 50-60.

[2] Holm L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensityolm L // J Appl Physiol. 2008; 105(5): 1454-1461.

[3] Schuenke M.D., et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens // Eur J Appl Physiol. 2012; 112(10): 3585-3595.

[4] Tanimoto M., Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men // J Appl Physiol. 2006;100(4): 1150-1157.

2015 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать