Набор мышечной массы – дело непростое, особенно для тех, кто упорно долбит свои бицепсы несколькими упражнениями, а за полгода смог нарастить не более полтора сантиметра в окружности.

Для хардгейнеров стратегически важно подобрать не только правильную методику тренировок, но и хорошо питаться. Правило – чем больше, тем лучше – хорошо подходит для составления рациона питания, но не для атлетических занятий.

Если от тренировок нет желаемой отдачи, первая тактика, к которой следует прибегнуть, это уменьшение объема занятий – за счет упражнений, подходов или даже повторений. Для того, чтобы было лучше понятно, предлагаю рассмотреть такой пример: представьте, что на каждое занятие у вас есть всего 15 мин. В таком случае как бы вы построили свой тренинг? Не думаю, что вы концентрировались бы на накачке бицепса, икроножных мышц, предплечьях и т.п. в нескольких изолирующих упражнениях. Думаю, вы бы работали рационально: использовали бы правильные упражнения и интуитивно нашли бы оптимальное соотношение сетов и повторений.

Именно из такого рода соображений была разработана ниже приведенная программа тренировок для хардгейнеров. Эта программа – одна из наиболее эффективных для увеличения мышечной массы. В сочетании с правильным обильным питанием она гарантировано сделает вас сильнее, тяжелее и мускулистее. Данная программа с точки зрения методики тренинга хардгейнеров необычна тем, что рассчитана аж на 6 занятий в неделю. Однако на каждый рабочий день приходится лишь по одному упражнению.

Понедельник: Приседания

Вторник: Жим лежа на слегка наклонной скамье

Среда: Тяга в рычажном тренажере

Четверг: Становая тяга

Пятница: Взятие штанги на грудь с жимом вверх

Суббота: Подтягивания

Воскресенье: Отдых

Делайте до 10 рабочих подходов в каждом упражнении на 6-10 повторений. Используйте метод пирамиды и обратной пирамиды: первую половину сетов выполняйте по нарастающей, вторую половину сетов – по нисходящей интенсивности отягощений. Отдых между подходами –не регламентирован строго: необходимо полностью отдохнуть перед тем, как приступить  к следующему подходу.

Источник:  Matt Biss. (2012) Hardgainer Workout: Ready, Set, Grow! // www.bodybuilding.com
Перевод: 2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров