Заметки М.В. Зациорского о выполнении упражнений на развитие гипертрофии | Бодибилдинг для хардгейнеров

Заметки М.В. Зациорского о выполнении упражнений на развитие гипертрофии

Механизмы гипертрофии скелетных мышц тесно связанны с методикой тренировок, в частности выполнения упражнений. Знания этих механизмов позволяют сформулировать некоторые правила занятий, направленных на увеличение мышечной массы.

1. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Основная задача выполнения упражнений с отягощениями  – значительно активизировать мышечные клетки, создать условия преобладания распада белков над их синтезом. В свою очередь, это приведет к дальнейшему их восстановлению и сверхкомпенсации.

2. Величина мышечных напряжений должна быть большой, но не максимальной, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика (тренировка будет длиться недолго) и метаболические сдвиги окажутся невелики. (Ред. – примечательно, что для эктоморфов тренировки будут более эффективны, если метаболические сдвиги будут минимальны, поскольку метаболизм эктоморфов, как правило, сверх нормы, что и делает их хардгейнерами).

3. Оптимальное соотношение веса отягощений и величины мышечных напряжений определяется продолжительностью выполнения упражнений до состояния отказа. В свою очередь, продолжительность упражнений должна быть короткой, чтобы они выполнялись за счет анаэробных механизмов, и в то же время длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере. Временем, удовлетворяющим и первое, и второе условие, является длительность упражнений, равная 30-40 сек., что в среднем соответствует 10 повторениям. (Ред. – для эктоморфов оптимальная продолжительность выполнения упражнений, как правило, меньшая, чем 30-40 сек.).

Какое количество повторений для вас самое эффективное на массу?

Смотреть результаты

Loading ... Loading ...

По материалам: Зациорский, В.М. (1966). Физические качества спортсмена (Основы теории и методики воспитания). М., с. 71-76.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать