Желатин: есть ли польза для бодибилдера? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Желатин: есть ли польза для бодибилдера?

желатин-польза-в-бодибилдинге

Желатин (пищевой) – это высокобелковая пищевая добавка, которая производится денатурацией коллагена, полученного из костей, жил, хрящей и кожи животных. В составе пищевого желатина – 85-87% белка животного происхождения. Как видите, по содержанию белка желатин даже превосходит многие протеиновые порошки, содержание белка в которых – на уровне 80%. Некоторые атлеты практикуют употребление желатина именно как белоксодержащего продукта. Особенно атлеты прошлых времен. Например, Стив Ривз в своей книге хвалил коктейль, состоящий из желатина, сырых яиц, сухого молока, банана и апельсинового сока [1].

Не так давно считалось, что основная проблема желатина как пищевой добавки в чистом (сыром) виде – это плохая перевариваемость в желудке и невсасываемость в кишечнике. Мнение сегодняшнего дня иное: желатин нормально усваивается в желудочно-кишечном тракте [2].

Желатин для роста мышц

nutrition-bodybuilding

Несмотря на высокий уровень белка, желатин все же намного уступает тем же протеинам по своей пищевой ценности. Пищевая ценность белковых продуктов, как известно, определяется не тем, как много белка в продукте, а тем, какое качество аминокислот в этом белке. В свою очередь, качество белковых продуктов зависит от сбалансированности незаменимых аминокислот. Этот баланс измеряется так называемым аминокислотным скором.

Аминокислотный скор пищевого желатина – 40%.

Нужно подчеркнуть, что если значение аминокислотного скора ниже 100%, то это указывает на несбалансированность белка. В нашем же случае, аминокислотный скор существенно ниже ста.

Почему такой низкий аминокислотный скор? Во-первых, среди незаменимых аминокислот в желатине отсутствует триптофан. То есть в желатине представлен неполный аминокислотный профиль. Во-вторых, аминокислотный скор любого продукта определяется как среднее значение скора каждой аминокислоты в нем. Так вот, ни одна из незаменимых аминокислот не имеет скор выше 100%. Это означает, что в одном грамме желатинового белка присутствует меньше каждой незаменимой аминокислоты, чем нужно. Таким образом, низкий аминокислотный скор свидетельствует о малых количествах нужных аминокислот. В-третьих, основная масса аминокислот в желатиновом белке приходится на заменимые и условно заменимые аминокислоты, в частности глицин, аргинин, пролин и глютаминовую кислоту.

А вот если анализировать желатин с точки зрения соотношения ВСАА и других незаменимых аминокислот, то следует сказать, что желатин принадлежит к продуктам с высоким содержанием ВСАА. Ведь доля таких аминокислот как лейцин, изолейцин и валин – это 43% из всех незаменимых аминокислот. По этому показателю желатин сопоставим с яйцами и превосходит многие виды мяса (курицу, свинину, баранину) и рыбу. Однако, потребление желатина как источника ВСАА будет неоправданно по одной причине: чтобы удовлетворить хотя бы половину дневной нормы аминокислот ВСАА, нужно съедать не менее 150 г желатина в день. В то время как суточная норма приема желатина – 10-20 г (одна-две столовые ложки).

Таблица: Аминокислотный состав желатина [3]

Незаменимые аминокислоты В 100 г желатина В 10 г желатина
Лейцин (ВСАА) 2,64 г 0,26 г
3421
Изолейцин (ВСАА) 1,23 г 0,12 г
3421
Валин (ВСАА) 1,93 г 0,19 г
3421
Лизин 3,46 г 0,35 г
3421
Треонин 1,48 г 0,15 г
3421
Триптофан 0 г 0 г
3421
Метионин + цистеин 0,61 г 0,06 г
3421
Фенилаланин + тирозин 2,04 г 0,2 г
Заменимые аминокислоты В 100 г желатина В 10 г желатина
Аргинин 6,62 г 0,66 г
3421
Гистидин 0,66 г 0,06 г
3421
Глицин 19,05 г 1,9 г
3421
Аспарагиновая кислота 5,27 г 0,53 г
3421
Глютаминовая кислота 8,75 г 0,88 г
3421
Аланин 8,01 г 0,8 г
3421
Пролин 12,3 г 1,23 г
3421
Серин 2,61 г 0,26 г
3421

Нужно добавить, что в желатине присутствуют витамины группы B – B1, B2, B3 (PP), B4 (холин), B5, B6 и B9. Однако, количество этих витаминов незначительное, и считать желатин реальным источником данных витаминов неправильно. То же самое касается и минералов, за одним небольшим исключением. В желатине есть медь и селен, хотя их содержание в 10 г желатина покрывают в среднем только 10% от суточной нормы этих минералов.

Ввиду всего выше сказанного, желатин не целесообразно рассматривать как ценный белковый продукт для атлетов, поскольку его пищевые свойства не позволяют существенно повышать азотистый баланс и тем самым улучшать анаболический фон. С точки зрения аминокислот, возможно, оправданным будет применение желатина как источника аргинина (стимулятора гормона роста и «разгонщика» кровотока в мышцах) или некоторых других аминокислот. Желатин нельзя рассматривать и как витаминно-минеральный источник.

Желатин для укрепления суставно-связочного аппарата

По своей структуре желатин – это денатурированный коллаген. В свою очередь, коллаген – это вещество, которое присутствует в нашем организме. Точнее – это белок, из которого состоят различные ткани нашего тела. Однако синтез коллагена в 21-25 лет прекращается. Прекращение синтеза коллагена вызывает постепенные изменения в структуре костей, хрящей, сухожилий, кожи, сосудов, ногтей, волос, где коллаген – это главный или один из главных структурных белков. Со временем эти изменения воспринимаются как их старение. Поэтому применение коллагена как пищевой добавки (в том числе и в виде желатина) или косметического средства считается действенной омолаживающей и укрепляющей процедурой.

Для спортсменов значимым фактом является именно укрепление костного и суставно-связочного аппарата – костей, хрящей, связок. Потребление желатина в возрасте, когда собственный коллаген уже не синтезируется, это отличный способ застраховаться от различного рода травм суставов и растяжения сухожилий. Желатин – это также хорошая дополнительная добавка к тем медикаментам, которые направлены на лечение уже случившихся травм. Например, реально действующий комплекс, быстро излечивающий, различные нетяжелого характера травмы суставов и растяжения связок, это: крем-гель Alezan (хондропротектор) + желатин.

С другой стороны, прием желатина в юном возрасте, когда коллаген еще производится собственным организмом, будет полезен для эктоморфов. Польза здесь в том, что желатин может оказать положительное воздействие на рост тонких «эктоморфных» костей вширь.

Регенерирующее свойство желатина (коллагена), о котором была речь выше, проявляется не только по отношению к соединительной ткани (кости, хрящи, сухожилия и т.д.). Желатин хорошо регенерирует и мышечную ткань. Это особенно важно, если учесть, что боли, возникающие на следующий день после тренировки, являются повреждениями в мышцах. Именно прием желатина способен регенерировать поврежденные структуры в мышечных клетках. А это значит, что желатин не только борется с болевыми ощущениями, но и ускоряет мышечное восстановление, что положительно сказывается и на мышечном росте в целом.

Таким образом, несмотря на то, что желатин – это продукт низкой пищевой ценности, он является ценной биологически активной добавкой, актуальной для хардгейнера.

Как принимать желатин

Как было уже сказано, дневная норма желатина – 1-2 столовые ложки (10-20 г). Примерно такая же суточная доза и для аптечного или спортпитовского коллагена. Желатин принимается обычно на голодный желудок. Принимается внутрь в сухом виде и запивается теплой водой (с витамином С – для лучшего переваривания в желудке). Стандартный курс – 4 недели. Более длительный прием желатина может вызывать повышение вязкости крови и кровяного давления. Поэтому желатин принимается курсами, а не на постоянной основе.

ССЫЛКИ

[1] Reeves S. Building the Classic Physique: The Natural Way. Little Wolf Press, 1995.

[2] Iwai K., et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates // Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53(16), p. 6531-6536.

[3] Источник данных о содержании питательных веществ в желатине: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, SR 23.

2015 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать