Жим штанги лежа: амплитуда полная или частичная? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Жим штанги лежа: амплитуда полная или частичная?

Жим штанги лежа принадлежит к группе базовых упражнений. Безусловно, это одно из лучших упражнений на верх тела. Оно развивает не только мышцы груди, но и весь плечевой пояс.

С точки зрения амплитуды движения данное упражнение традиционно выполняется в двух вариантах – в полной и частичной амплитуде. При полной амплитуде (классический жим) штанга опускается до касания грифом груди. При частичной амплитуде (полужим) штанга опускается до «параллели», когда угол в локтях составляет 90 градусов. В пауэрлифтинге существуют также так называемые дожимы (локауты), при которых амплитуда еще меньше, чем в полужимах (угол в локтях превышает 90 градусов). Их (дожимы) рассматривать мы не будем в силу специфичности данного упражнения, не имеющего отношения бодибилдингу, то есть к росту мышц.

Техника жима лежа в полной амплитуде

В жиме лежа – в независимости от глубины амплитуды – есть несколько важнейших моментов, сильно влияющих на конечный результат (в техническом аспекте жима лежа существуют также нюансы, влияющие на опасность / безопасность упражнения, но сейчас не об этом):

  • ширина хвата
  • положение локтей
  • точка касания к груди
  • траектория движения штанги
  • другие особенности хвата

В пауэрлифтинге важным моментом является также положение тела на лавке (прогиб позвоночника, размещение лопаток). Для бодибилдеров этот вопрос неактуальный, поскольку не влияет на мышечный рост. Итак, рассмотрим все по порядку.

Ширина хвата определяется положением предплечий по отношению друг к другу в нижней точке амплитуды. А именно: ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке амплитуды движения предплечья правой и левой руки были параллельны друг другу (см. проекции красного цвета на рис. 1).

Рис. 1

Рис. 1

Положение локтей определяется направлением плечевых костей по отношению к торсу. В частности, угол между плечевыми костями и туловищем ниже груди должен составлять порядка 45 градусов (как на рис. 2 слева).

b-press-2.png

Рис. 2

Точка касания к груди определяется правильным положением локтей (см. выше). При правильном положении локтей опускание и поднимание штанги осуществляется по кривой J-образной траектории, когда внижней части амплитуды вектор движения идет по дуге  (как на рис. 3 слева).

b-press-3.png

Рис. 3

Хват в жиме лежа может быть двух типов. Первый – ровный, при котором кисть и предплечье образуют ровную общую прямую. Второй – отведенный, когда кисть согнута назад. При ровном хвате гриф штанги лежит внизу ладони – возле большого пальца. При отведенном хвате гриф штанги лежит посредине ладони. Так вот для жима лежа по предлагаемой технике естественным хватом является отведенный. Такой хват позволит образовать правильную траекторию движения штанги вниз и вверх. Обратите внимание, что в обеих случаях большой палец обхватывает гриф штанги.

b-press-4

Рис. 4

О технике жима лежа в частичной амплитуде

Еще несколько десятков лет назад упражнения в неполной амплитуде (с частичными повторениями)  были откровением для бодибилдеров, которые ранее ничего подобного не практиковали. Чего стоит статья Дж. Литтла «Формула массы (частичные упражнения)», в которой упражнения в частичной амплитуде рассматриваются как сенсационная находка, невероятно растущая мышцы по причине шокового нейрофизиологического воздействия из-за более тяжелых весов. Сегодня этим приемом никого не удивишь. И обещанная беспрецедентная по скорости гипертрофия для многих оказалась всего лишь красивыми словами. В большинстве случаев упражнения в частичной амплитуде способствуют увеличению силы, но без прибавки мышечной массы. Сила, очевидно, растет за счет укрепления сухожилий, а не утолщения мышечных волокон.

Считается, что ключевая особенность частичной амплитуды – чрезмерные веса. Если, допустим, ваш максимум на 1 повторение в жиме лежа в полной амплитуде – 100 кг, то в частичной амплитуде этот вес вы одолеете в гораздо большем количестве повторений.

Однако, преимущество правильного частичного жима лежа определяется не экстремальным весом, а техникой этого упражнения. Чтобы от полужимов получить результат, следует сосредоточиться не на весах, а на технике. При этом рабочие веса должны быть теми же, что и для полной амплитуды или слегка тяжелее.

Техника частичного жима лежа, можно сказать, противоположна жиму в полной амплитуде. К ряду ключевых моментов здесь, помимо остальных, относится глубина амплитуды. Рассмотрим все по порядку.

Ширина хвата. По сравнению с жимом в полной амплитуде ширина хвата больше. Дело в том, что в нижней точке амплитуды, предплечья должны быть параллельны друг другу. Чтобы этого добиться на неполной амплитуде, следует увеличивать ширину хвата.

Рис. 5

Рис. 5

Положение локтей при частичной амплитуде следующее: угол между плечевой костью и торсом – прямой (90 градусов). То есть правая и левая плечевая кость расположены на одной линии (как на рис. слева).

b-press-6

Рис. 6

При такой механике упражнения глубокая амплитуда становиться небезопасной для плечевых суставов, связок. Однако именно при такой механике в работу вовлекается наибольше количестве волокон грудных мышц. Чтобы не получить травмы, упражнение следует выполнять в неполной амплитуде.

Траектория движения. При положении локтей в 90 градусов по отношению к торсу, траектория движения получается строго по вертикали. Проекция поднимания и опускания штанги падает на уровень середины или верхней части груди (как на рис. слева).

b-press-7

Рис. 7

Глубина амплитуды определяется углом в девяносто градусов между предплечьями и плечевыми костями (то есть углом в локтевом суставе).  В таком положении бицепсы с трицепсами — параллельны горизонту (см. рис. 5). Для людей с большими накачанными грудными мышцами и широкой грудной клеткой угол в локтевом суставе в 90 градусов может быть даже в точке касания грифа к груди. Поэтому полная амплитуда в жиме лежа всегда глубже, чем меньше объем грудной клетки. Таким образом, глубина амплитуды всегда относительна.

В самых запущенных ситуациях (когда человек слишком худой), а также при слишком длинных (эктоморфных) руках полная амплитуда движения штанги в жиме лежа обычно небезопасная, особенно при работе с тяжелыми для человека весами. Ведь возрастает риск травмировать плечевые суставы по причине их чрезмерного растяжения. Кроме этого, не зависимо от объема грудной клетки, плотности грудных мышц и длины рук полная амплитуда движения может создавать неестественное положение плеч и плечевых суставов в силу индивидуальности анатомического строения человека. В первом, и втором случае полужимы лежа (жимы в частичной амплитуде) являются единственно верным вариантом рассматриваемого упражнения.

Хват для жима лежа в частичной амплитуде – прямой (см. рис. 4). Прямой хват обеспечит правильное положение локтей и ровную (линейную) траекторию движения штанги.

Если описанную технику применить к полной амплитуде, то окажется, что упражнение выполнять гораздо тяжелее. Поэтому рабочие веса, как для полной амплитуды, так и для частичной, не будут столь отличаться, если все делать правильно.

Жим штанги лежа в частичной амплитуде лучше всего выполнять в жимовой раме, предварительно выставив нужную высоту штанги. Однако,  в условиях отсутствия рамы, контролировать глубину опускания штанги оказывается не так уж и сложно, если на начальных порах выработать технику опускания в паре с партнером, наблюдающим за локтевыми изгибами.

Какая амплитуда лучше для роста мышц?

Жим в полной амплитуде (по предложенной технике) придает этому упражнению большей «базовости». Этот вариант упражнения становится  максимально базовым, поскольку, кроме грудных, как можно больше задействует мышцы плеч и трицепсов.

Жим в частичной амплитуде больше нацелен на мышцы груди и в меньшей степени задействует плечи, трицепсы и спину.

Если вы работаете по сокращенным программным комплексам, исключающим работу на мышцы плеч или рук, то, конечно же, следует остановиться на жиме лежа в полной амплитуде.

Если же вы усердно тренируете все мышцы, то смело можете переходить с полной на частичную амплитуду в жиме штанги лежа.

Кроме этого, в независимости от других упражнений, с целью разнообразия при переходе с одной программы на другую можно чередовать два варианта данного упражнения. Именно так можно понять, какая амплитуда вам больше подходит – как с точки зрения анатомических особенностей, так и, собственно, результативности.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:
Приседания: глубокие,  до параллели или частичные (полуприседания)?



Прокомментировать