
Предложенный цикл, распределяющий интенсивность отягощений по тренировкам, создан на основе статистических вычислений, в частности — так называемого нормального распределения или распределения Гаусса. Данное распределение с математической точностью позволяет выстроить линейный цикл (линейным называется цикл, в котором интенсивность отягощений постепенно возрастает).
За основу статистического распределения цикла приняты следующие исходные данные: период — 12 занятий, количество занятий для одного упражнения – 12, диапазон интенсивности – от 50% от 1 ПМ (повторного максимума), количество повторений – 1-12.
Итак, согласно расчетам, в рамках 12 недель распределение интенсивности отягощений имеет следующий вид:
1 неделя = 55% (количество повторений: 10-12)
2 неделя = 60% (количество повторений: 9-7)
3 неделя = 65% (количество повторений: 9-7)
4 неделя = 70% (количество повторений: 9-7)
5 неделя = 72.5% (количество повторений: 9-7)
6 неделя = 75% (количество повторений: 6-4)
7 неделя = 77.5% (количество повторений: 6-4)
8 неделя = 80% (количество повторений: 6-4)
9 неделя =80% (количество повторений: 6-4)
10 неделя = 90% (количество повторений: 3)
11 неделя = 100% (количество повторений: 2)
12 неделя = 110% (количество повторений: 1)
Математическое ожидание данного цикла составляет +10% килограмм к 1 ПМ за 12 недель.
Точное число подходов и время отдыха между ними устанавливается самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующихся. Однако правило, касающееся подходов, следующее:
- с 5 по 9 неделю количество подходов самое большое
по сравнению с другими неделями; - количество подходов в 1-4 неделю больше, чем с 10 по 12 неделю.
Для воплощения цикла в жизнь можно использовать следующий базовый недельный сплит:
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Становая тяга
Тяга штанги / гантелей в наклоне
СРЕДА
Жим штанги лежа
Подъем штанги на бицепс стоя
ПЯТНИЦА
Приседания
Жим штанги из-за головы
Если кому-то упражнений показалось маловато, конечно же их можно добавить, так же как и воспользоваться любым другим комплексом, в котором одно упражнение выполняется раз в неделю.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
У меня такой вопрос: если я хочу добавить упражнений, их нужно прогонять также по процентам, то есть на 12той неделе все упражнения делать на 1 повторение? Или же по мере приближения к силовым тренировкам некоторые упражнения придется убрать?
Для всех упражнений алгоритм действий — одинаковый.
а кто-нибудь его пробовал вообще этот цикл ? Если я приседаю 172 кг на раз, то к концу цикла должен сесть 189….на грани фантастики