Выбор упражнений
Сразу следует сказать, что чем меньший арсенал упражнений используете, тем лучший эффект сможете получить. Так называемые изолирующие упражнения для хардгейнеров эктоморфов не подходят по умолчанию. Их назначение – совершенствовать мышцы. Если мышц нет, то нечего и совершенствовать. Есть лишь необходимость их нарастить. Для этого необходимо использовать только базовые упражнения, то есть те, которые комплексно воздействуют на тело, активизируя не какую-то одну группу мышц, а целый организм.
Далее приведу пример базовых упражнений, однако знайте, что ваша тренировочная программа должна состоять только из нескольких из них, а не из всего списка. Их можно менять от программы к программе, но не использовать сразу. Рекомендуемое количество упражнений на одной тренировке – 1-3. Если тренироваться три раза в неделю, не повторяя при этом упражнения, то лучше выполнять по одному на тренировку. Если тренироваться раз в неделю, то можно выполнять 3 упражнения.
Базовые упражнения:
- Становая тяга (все виды),
- Приседание / полуприседание,
- Жим / полужим штанги (гантелей) лежа на параллельной лавке или под углом 10-30 градусов,
- Жим / швунг штанги (гантелей) стоя,
- Тяга штанги стоя в наклоне (положение кистей рук – к себе или от себя),
- Подтягивание на перекладине с дополнительным весом (положение кистей рук – к себе или от себя),
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом.
Повторюсь, что базовые упражнения действуют на весь организм, а потому несколько таких (или даже одного) на одной тренировке – достаточное количество.
Читайте также:
Количество тренировок в неделю
Количество подходов в упражнении
Количество повторений в подходе
Количество времени на тренировку
Периодизация
Циклирование
Доброго времени суток! Подскажите, пожалуйста, чем можно заменить приседания, и из каких упражнений лучше составить тренировку, если нельзя приседать? Просто знаю, что приседания дают наибольший гормональный отклик, и вот думаю, есть ли смысл тренироваться в «урезанном» виде, или лучше подождать пока заживет травма колена…
Любое упражнение на ноги так или иначе воздействует на колени. Поэтому есть смысл дождаться заживления травмы, и потом начинать тренировать ноги.
Здравствуйте, есть вопрос про приседания. Так как это базовое упражнение и очень эффективное исключать его не рекомендуется, но что делать если выполняется оно не совсем корректно. То есть у меня развита передняя часть бёдер, а задняя очень очень отстаёт, и при приседаниях/жиме платформы и тд с ощутимыми весами практически все время работает именно передняя сторона. Уменьшать вес не эффективно, а отдельно тренировать заднюю я пробовал, и прогресс вроде бы есть, но сильно затянуто
Можно ли делать в первый микроцикл одни упражнения, а во втором микроцикле – другие? Или целый месяц нужно строго делать одни и те-же упражнения? Спасибо!
менять упражнения можно и даже нужно, но через интервалы времени в среднем 8-12 недель. На этом отрезке времени расскрывается потенциал упражнения. Если менять каждую неделю / две, то есть чередовать, то это уже элемент программы тренировок, и все будет зависеть от того, насколько грамотно она построена.
В статье неверная ссылка на упражнение Тяга штанги стоя в наклоне
спасибо! исправлено.