Выбрав из существующих или построив самостоятельно программный комплекс (как это сделать, описано в статье Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу), возникает вопрос: как набор упражнений и тренировок превратить в эффективную программу? Для этого существуют разные методы и методики. Рассмотрим некоторые из них, наиболее удачные для хардгейнеров.

Моделирование  нагрузки на отдельно взятой тренировке

В основе нашего моделирования заложена следующая исходная информация: оптимальным количеством сетов в одном (базовом) упражнении для хардгейнеров будем считать число «три» (вообще-то это число во многом индивидуально и ситуативно, но каким-то базовым числом необходимо оперировать, показывая некоторые примеры ниже).

Модель 1: «пирамида»

Метод «пирамида» моделирует распределение нагрузки в упражнении по нарастающей прогрессии – от меньшего к большему, например:

в первом сете рабочий вес составляет 80% от максимума (1 ПМ)
во втором сете – 85% (от 1 ПМ)
и в третьем сете – 90% (от 1 ПМ).

Проценты, соответствующие рабочему весу (от 1 ПМ), могут быть разными – в зависимости от превалирующей зоны интенсивности, разным может быть и шаг прогрессии: например: 90% — 92.5% — 95% или 60% — 70% — 80%.

Как правило, в первых сетах усилия – предотказные, а в последнем – до отказа (хотя не обязательно). По этой причине получается, что в каждом последующем сете количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Модель 2: «обратная пирамида»

Данный метод распределяет нагрузку в упражнениях по нарастающей регрессии – от большего к меньшему, например:

в первом сете рабочий вес составляет 90% (от 1 ПМ)
во втором сете – 85% (от 1 ПМ)
и в третьем сете – 80% (от 1 ПМ).

Логично, что «обратная пирамида» требует усиленной предварительной разминки, потому что первый сет – наиболее значимый с точки зрения развития силовых качеств.

Остается открытым вопрос, какая модель пирамиды более эффективна. Скорее всего, ответ связан с тем, какой тип мышечных волокон доминирует в той или иной мышечной группе, а также с тем, какое количество мышечных волокон иннервируется вообще, поскольку из-за утомляемости мускул мышечные волокна, их типы по-разному вовлечены в работу в зависимости от того, первый сейчас подход или последний. Так, если во время выполнения упражнения иннервируется относительно небольшое количество мышечных волокон, то предпочтительнее выглядит использование обратной пирамиды.

Модель 3: «пирамида Винсы Жиронды»

Метод Винсы Жиронды предусматривает работу в четырех сетах по следующей схеме, напоминающую «пирамиду» и «обратную пирамиду»:

первый сет – нагрузка соответствует 10 повторениям
второй сет – нагрузка соответствует 8 повторениям
третий сет – нагрузка соответствует 6 повторениям
четвертый сет – нагрузка соответствует 15 повторениям.

Модель 4: «пирамида Чарльза Поликвина»

Согласно данному методу нагрузка на часть тела осуществляется в трех упражнениях по одному сету, причем:

в первом упражнении (штанга / гантели / тренажер) нагрузка соответствует 6 повторениям
во втором наиболее базовом упражнении (штанга / гантели) – 10 повторениям
и в третьем упражнении (тренажер) – 25 повторениям.

Модель 5: «пирамида Драгомира Чорослана»

Метод, предложенный известным румынским тяжелоатлетом Драгомиром Чоросланом, распределяет интенсивность следующим образом:

первый сет – на одно повторение с субмаксимальным весом (95%-97.5% от 1 ПМ) не до отказа
второй сет – на шесть повторений тяжелым весом (80%-85% от 1 ПМ) не до отказа
третий сет – на двенадцать повторений с весом 75% от 1 МП (до отказа).

Эффективность выше описанных методов состоит в том, что они помогают задействовать максимальное количество мышечных волокон на каждом занятии.

Модель 6: «константа»

Метод «константа» состоит в том, что на отдельно взятой тренировке вес в рабочих сетах постоянный (неизменный). Удачным примером этого метода является методика «5х5». Для метода «константа» большего значения приобретает распределение нагрузки от занятия к занятию.

Моделирование нагрузки от тренировки к тренировке

Независимо от того, какой из вышеперечисленных тренировочных методов выбран, необходимо также правильно распределять интенсивность нагрузки от занятия к занятию, то есть циклировать нагрузку. Наиболее популярным и эффективным является метод (принцип) прогрессирующей линейной нагрузки, когда от тренировки к тренировке интенсивность отягощений постепенно возрастает (рост интенсивности может быть выражен во всех сетах упражнений или в отдельно взятом, например, последнем как наиболее важном, если речь идет о «пирамидных» формах моделирования нагрузки). Проблема линейной прогрессии заключается в том, что постоянно увеличивать нагрузку физически и психически не легко. Соответственно, тренировочную программу следует планировать на недлительный период времени.

Другие принципы распределения (циклирования) нагрузки:

Ступенчатое (прогрессирующее) циклирование

Скачкообразное циклирование

Волновое циклирование

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров