Традиционные виды (способы) циклирования тренировочной нагрузки, в частности, линейное циклирование, волновое, ступенчатое, скачкообразное, являются результатом теоретических и практических наработок методистов в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. В бодибилдинге циклирование является заимствованным методом распределения тренировочной нагрузки в рамках тренировочной программы (периода). Культуристы начали его применять, осознав, что нельзя работать на каждом занятии с постоянной (высокой, максимальной) интенсивностью нагрузки, ибо это неизбежно приводит к перетренированности и застою.

Между тем, в среде бодибилдеров существует один вид циклирования, который в ней (в этой среде) и зародился, то есть не был ниоткуда заимствован. По наблюдениям,  вид циклирования, о котором пойдет речь, используется многими выступающими бодибилдерами в период наращивания мышечной массы.

О методике

Точного определения данному виду циклирования нет. Но суть его в следующем. Цикл обычно рассчитан на 4 недели и разбит на две фазы, каждая из которых продолжительностью в две недели. Первая фаза – это чисто силовой режим тренинга. Вторая фаза – это объемный режим тренинга — тот, который обычно называется «на гипертрофию». Если мы говорим о тренировке на массу, то независимо от фазы цикла применяются одни и те же упражнения – традиционно базовые; так же как и используется одинаково небольшое количество тренировочных дней в неделю. Если мы говорим о хардгейнерах, то количество рабочих дней в неделю должно уступать количеству дней отдыха. То есть, по этой формуле, максимально допустимое количество тренировок — 3. Хотя опыт свидетельствует, что для большинства хардгейнеров оптимально тренироваться дважды в неделю.

О первой (силовой) фазе

• Рабочие веса от 90% от 1 ПМ (или 75-90% от 1 ПМ)
• Низкоповторный режим (или среднеповторный).
• Количество подходов – сильно зависит от корреляции рабочего веса и количества повторений. В среднем же, чем меньше повторений в подходе, тем больше должно быть подходов.
• Время отдыха между подходами – не менее 3 минут.
• Интенсивность усилий – работа НЕ до отказа.

О второй (объемной) фазе

• Рабочие веса – в рамках 70-85% от 1 ПМ (или 40-60% от 1 ПМ)
• Среднеповторный режим (или высокоповторный)
• Количество подходов –  параметр, сильно зависящий от индивидуальных особенностей тренирующегося; в среднем – 3-4.
• Время отдыха между подходами – относительное, а именно: менее продолжительное, чем в силовой фазе.
• Интенсивность усилий – работа до отказа (традиционно в последнем подходе).

Один цикл – это чередование первой и второй фазы. Одна программа – последовательность двух-трех циклов. Что касается прогрессии нагрузки, то задача для повторяющихся фаз – увеличивать рабочий вес на любое значение, позволяющее соблюдать выше обозначенные «правила» двух режимов тренинга.

В чем секрет методики?

Все дело в том, что двухнедельные чередования режима нагрузки отлично согласуются с принципом суперкомпенсации мышечных волокон, или же, другими словами, с теорией миофибриллярной гипертрофии, которая приобрела широкую популярность в среде культуристов. Согласно этой теории, мышечным группам требуется период отдыха после отказных нагрузок, которые присущие второй фазе, порядка 2 недель. В свою очередь, бодибилдеры считают, что в силовой фазе большей нагрузке поддается ЦНС, нежели мышцы. Поэтому первая фаза – это либо подготовительная работа к более ударной нагрузке, либо восстанавливающая после ударной, во время которой и происходит рост мышц.

Тренировочная программа (пример для хардгейнеров) 

ФАЗА 1	Протокол	Рабочий вес (% от 1 ПМ)
[Понедельник]Отжимания на брусьях с весом Подтягивания обратным хватом с весом Жим штанги лежа узким хватом[Четверг] Жим штанги стоя Приседания со штангой на плечах Подъемы гантелей на бицепс стоя	3х5,5,5 3х5,5,5 3х5,5,5  3х5,5,5 3х5,5,5 3х5,5,5	90,90,90(%) 90,90,90(%) 90,90,90(%)  90,90,90(%) 90,90,90(%) 90,90,90(%)
ФАЗА 2	Протокол	Рабочий вес % от 1 ПМ
[Понедельник]Отжимания на брусьях с весом Подтягивания обратным хватом с весом Жим штанги лежа узким хватом[Четверг] Жим штанги стоя Приседания со штангой на плечах Подъемы гантелей на бицепс стоя	3х12,10,max 3х12,10,max 3х12,10,max  3х12,10,max 3х12,10,max 3х12,10,max	70,75,80(%) 70,75,80(%) 70,75,80(%)  70,75,80(%) 70,75,80(%) 70,75,80(%)

Эпилог

Насколько эффективной является данная методика для хардгейнеров, которая основана на особом способе циклирования нагрузки и имеющая широкое применение среди многих выступающих бодибилдеров, судить вам. Пока что мною она не была тестирована.

© Бодибилдинг для хардгейнеров