
Традиционные виды (способы) циклирования тренировочной нагрузки, в частности, линейное циклирование, волновое, ступенчатое, скачкообразное, являются результатом теоретических и практических наработок методистов в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. В бодибилдинге циклирование является заимствованным методом распределения тренировочной нагрузки в рамках тренировочной программы (периода). Культуристы начали его применять, осознав, что нельзя работать на каждом занятии с постоянной (высокой, максимальной) интенсивностью нагрузки, ибо это неизбежно приводит к перетренированности и застою.
Между тем, в среде бодибилдеров существует один вид циклирования, который в ней (в этой среде) и зародился, то есть не был ниоткуда заимствован. По наблюдениям, вид циклирования, о котором пойдет речь, используется многими выступающими бодибилдерами в период наращивания мышечной массы.
О методике
Точного определения данному виду циклирования нет. Но суть его в следующем. Цикл обычно рассчитан на 4 недели и разбит на две фазы, каждая из которых продолжительностью в две недели. Первая фаза – это чисто силовой режим тренинга. Вторая фаза – это объемный режим тренинга — тот, который обычно называется «на гипертрофию». Если мы говорим о тренировке на массу, то независимо от фазы цикла применяются одни и те же упражнения – традиционно базовые; так же как и используется одинаково небольшое количество тренировочных дней в неделю. Если мы говорим о хардгейнерах, то количество рабочих дней в неделю должно уступать количеству дней отдыха. То есть, по этой формуле, максимально допустимое количество тренировок — 3. Хотя опыт свидетельствует, что для большинства хардгейнеров оптимально тренироваться дважды в неделю.
О первой (силовой) фазе
- Рабочие веса от 90% от 1 ПМ (или 75-90% от 1 ПМ)
- Низкоповторный режим (или среднеповторный).
- Количество подходов – сильно зависит от корреляции рабочего веса и количества повторений. В среднем же, чем меньше повторений в подходе, тем больше должно быть подходов.
- Время отдыха между подходами – не менее 3 минут.
- Интенсивность усилий – работа НЕ до отказа.
О второй (объемной) фазе
- Рабочие веса – в рамках 70-85% от 1 ПМ (или 40-60% от 1 ПМ)
- Среднеповторный режим (или высокоповторный)
- Количество подходов – параметр, сильно зависящий от индивидуальных особенностей тренирующегося; в среднем – 3-4.
- Время отдыха между подходами – относительное, а именно: менее продолжительное, чем в силовой фазе.
- Интенсивность усилий – работа до отказа (традиционно в последнем подходе).
Один цикл – это чередование первой и второй фазы. Одна программа – последовательность двух-трех циклов. Что касается прогрессии нагрузки, то задача для повторяющихся фаз – увеличивать рабочий вес на любое значение, позволяющее соблюдать выше обозначенные «правила» двух режимов тренинга.
В чем секрет методики?
Все дело в том, что двухнедельные чередования режима нагрузки отлично согласуются с принципом суперкомпенсации мышечных волокон, или же, другими словами, с теорией миофибриллярной гипертрофии, которая приобрела широкую популярность в среде культуристов. Согласно этой теории, мышечным группам требуется период отдыха после отказных нагрузок, которые присущие второй фазе, порядка 2 недель. В свою очередь, бодибилдеры считают, что в силовой фазе большей нагрузке поддается ЦНС, нежели мышцы. Поэтому первая фаза – это либо подготовительная работа к более ударной нагрузке, либо восстанавливающая после ударной, во время которой и происходит рост мышц.
Тренировочная программа (пример для хардгейнеров)
![]() |
||
ФАЗА 1 | Протокол | Рабочий вес (% от 1 ПМ) |
![]() |
||
[Понедельник]Отжимания на брусьях с весом Подтягивания обратным хватом с весом Жим штанги лежа узким хватом[Четверг] Жим штанги стоя |
3х5,5,5 3х5,5,5 3х5,5,5 3х5,5,5 |
90,90,90(%) 90,90,90(%) 90,90,90(%) 90,90,90(%) |
![]() |
||
ФАЗА 2 | Протокол | Рабочий вес % от 1 ПМ |
![]() |
||
[Понедельник]Отжимания на брусьях с весом Подтягивания обратным хватом с весом Жим штанги лежа узким хватом[Четверг] Жим штанги стоя |
3х12,10,max 3х12,10,max 3х12,10,max 3х12,10,max |
70,75,80(%) 70,75,80(%) 70,75,80(%) 70,75,80(%) |
Эпилог
Насколько эффективной является данная методика для хардгейнеров, которая основана на особом способе циклирования нагрузки и имеющая широкое применение среди многих выступающих бодибилдеров, судить вам. Пока что мною она не была тестирована.