Количество подходов в упражнении

Подходы (сеты) бывают разминочными и рабочими. Количество как первых, так и вторых зависит исключительно от вас. Только вам известно, сколько необходимо вашему телу сетов, чтобы сначала привести его в тонус, а затем нагрузить.

Главное, зачем пришли на тренировку, – получить нагрузку:

организм должен подвергнуться тренировочному стрессу, защитная реакция на который станет рост силы и мышц.
тренировочный стресс достигается достаточным уровнем нагрузки.

Достаточный уровень нагрузки — это весьма сложная проблема в бодибилдинге. С ней связана степень усилий при выполнении рабочих сетов, в частности, речь идет о том, до отказа выполнять упражнения или нет. Но в этой проблеме важно не то, как и сколько, а то, что имеем в результате, т.е. достаточно ли нагружены мышцы.

Для достижения необходимой нагрузки некоторым спортсменам достаточно одного рабочего подхода до отказа, другим – трех, еще другим – пяти, а то и больше. Более подробно рассмотрен этот вопрос здесь. Существуют также научные наблюдения на этот счет — как теоретического характера, так и эмпирического (полученные на основе тренировочного опыта). Об одном таком советую почитать здесь.

Для некоторых же, наборот, работа до отказа даже в одном подходе будет давать чрезмерную нагрузку, которая не позволит гипертрофировать мышцы. Таким тренирующимся более полезно работать без достижения отказных усилий, выполняя при этом немного большее число сетов в упражнении, чем традиционные «три».

Использование тяжелых базовых упражнений требует восстановления не только между тренировками, но и между подходами одного упражнения. Поэтому важный совет – отдыхайте до полной боеготовности к следующей «атаке» – в среднем 3-7 мин в зависимости от упражнения и количества повторений.