Рекомендации о тренировке рук в рамках занятий, включающих нагрузку на другие мышцы, предложены в предыдущей статье. Однако, многие – хардгейнеры – занимаются по сокращенным программам, в которых нет прямых упражнений на руки, есть базовые многосуставные упражнения, в которых немалую порцию нагрузки получают и бицепсы, и трицепсы. Сокращенные программы отлично увеличивают массу больших мышечных групп.

В целом, сокращенный тренинг (в силовом режиме) является панацеей для худощавых парней, желающих преобразиться в настоящего атлета. При этом стимуляция роста мышц рук посредством увеличения общей массы тела актуальна не только для хардгейнеров, но и для генетически предрасположенных к бодибилдингу атлетов, таких, например, как Андрей Скоромный. Вот отрывок из его интервью: «Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в базовых упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому» (Как тренируются чемпионы. Андрей Скоромный о тренировке рук // Железный мир, 2013, № 4, с. 62-70).

Более того, существуют зависимости увеличения больших мышечных групп и размеров рук. Так, по расчетам Дж. МакКаллума, объем рук составляет 37% от обхвата грудной клетки. Если увеличить обхват грудной клетки (посредством роста грудных и широчайших спины), то рука вырастет в объеме в указанном соотношении. Кроме этого, по согласно тех же расчетов Дж. МакКалумма, объем грудной клетки имеет корреляционную связь с обхватом бедра. Связь эта следующая: 53% от обхвата груди дают обхват бедра. Это значит, что если увеличить бедро, то станет больше и обхват груди. А рост обхвата груди приведет к увеличению обхвата руки.

Тем не менее, в связи с пресловутой генетикой, у многих (не у всех) хардгейнеров, которые тренируются по сокращенных программам, не включающих упражнения на бицепсы и трицепсы, со временем наблюдается отставание рук от других – более крупных – мышц. Как с этим бороться? Хороший выход из ситуации – специализация на руки.

Специализация на руки для хардгейнеров

Специализация в бодибилдинге – это период тренинга, во время которого все силы направлены на увеличение отдельных – как правило, отстающих – мышечных групп. Некоторые советы по специализации мы уже приводили. Напомним, что она уместна для тренирующихся со стажем, которые смогли достичь каких-либо результатов. Теперь рассмотрим вопрос с точки зрения отстающих мышц рук.

В период специализации хардгейнерам следует исключить практически все упражнения, которые традиционно ими выполняются. В общем, в какой-то период времени (например, с февраля по конец марта) тренируются только мышцы рук с конкретной целью – гипертрофировать их. Другие мышцы вы вряд ли потеряете, а вот руки реально увеличите.

При этом важно учитывать следующее. Гипертрофией на физиологическом уровне управляет эндокринная система – гормоны. В свою очередь, гормональная система инициируется ЦНС – центральной нервной системой. А ЦНС лучше всего подстегивается тяжелыми базовыми упражнениями, затрагивающими крупные мышцы.

Тренировки маленьких мышц, таких как бицепс, трицепс, предплечье, не вызывают гормонального всплеска. А без него надеяться на мышечный рост могут лишь люди уникальной генетики.

Поэтому в период специализации на руки – для поддержания анаболического фона – необходимо включить всего одно базовое упражнение из знаменитой «тройки». Считается, что наибольший эффект по стимуляции ЦНС, и как результат – анаболических гормонов, ожидается от приседаний. Более того, именно приседания лучше всего подойдут в период усиленной тренировки рук по той простой причине, что они не вовлекают в работу ни бицепсов, ни трицепсов, чего нельзя сказать о других базовых упражнениях.

Важно понимать, что в этот период смысл приседаний сводится к инициированию выброса гормонов, которые будут отвечать за рост мышц рук. В этот период забудьте о приседаниях как об упражнении, увеличивающем мышцы ног. Это важно понять для того, чтобы правильно определить степень нагрузки (рабочий вес, количество подходов, повторов и интенсивность усилий) для этого базового упражнения. Правильная степень нагрузки для этой цели – это большой вес, небольшое число повторений, умеренное количество подходов и неполная интенсивность усилий (не до отказа). Чем более усиленно будет выполнено это упражнение, тем более активно полученные гормоны будут уходить в места стрессовой локализации (в ноги), тем меньше их попадет в мышцы рук. В программе ниже предложена следующая схема для приседаний: подбирается рабочий вес, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-80% от 1 ПМ); однако выполняется упражнение на 5 повторений.

Пример специализации на руки для хардгейнеров

Дни	Упражнения	Подходы	Повторы	Интенсивность усилий	Интенсивность отягощений, % от 1 ПМ
п о н е д е л ь н и к	жим узким хватом	1-й 2-й 3-й	6-8 6-8 6-8	запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор до отказа	75-80% 78-83% 80-86%
	французский жим стоя	1-й 2-й 3-й	10-12 10-12 10-12	запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор до отказа	65-70% 67-72% 70-75%
	подъем штанги на бицепс стоя	1-й 2-й 3-й	6-8 6-8 6-8	запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор до отказа	75-80% 78-83% 80-86%
	поочередное сгибание рук с гантелями	1-й 2-й 3-й	10-12 10-12 10-12	запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор до отказа	65-70% 67-72% 70-75%
	сгибания рук в запястьях	1-й 2-й 3-й	10-15 10-15 10-15	запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор до отказа	— — —
	разгибания рук в запястьях	1-й 2-й 3-й	10-15 10-15 10-15	запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор до отказа	— — —
	приседания со штангой на плечах	1-й 2-й 3-й	5 5 5	запас сил на 5 повторов запас сил на 5 повторов запас сил на 5 повторов	75-80% 75-80% 75-80%
П я т н и ц а	жим узким хватом	1-й 2-й 3-й	8-10 8-10 8-10	запас сил на 3 повтора запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор	67-72% 70-75% 75-80%
	французский жим стоя	1-й 2-й 3-й	12-15 12-15 12-15	запас сил на 3 повтора запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор	55-60% 58-64% 60-66%
	подъем штанги на бицепс стоя	1-й 2-й 3-й	8-10 8-10 8-10	запас сил на 3 повтора запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор	67-72% 70-75% 75-80%
	поочередное сгибание рук с гантелями	1-й 2-й 3-й	12-15 12-15 12-15	запас сил на 3 повтора запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор	55-60% 58-64% 60-66%
	сгибания рук в запястьях	1-й 2-й 3-й	12-15 12-15 12-15	запас сил на 3 повтора запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор	— — —
	разгибания рук в запястьях	1-й 2-й 3-й	12-15 12-15 12-15	запас сил на 3 повтора запас сил на 2 повтора запас сил на 1 повтор	— — —
	приседания со штангой на плечах	1-й 2-й 3-й	5 5 5	запас сил на 5 повторов запас сил на 5 повторов запас сил на 5 повторов	75-80% 75-80% 75-80%

Примечания

1. Упражнения. Предложенные упражнения являются ориентировочными. Вы можете выбрать те, которые нравятся вам. При этом старайтесь работать в более базовых и менее изолирующих упражнениях, используя штанги и гантели, нежели тренажеры.
2. Количество подходов определено среднестатистически. Для каждого оно индивидуально. Если вы знаете свое число подходов, придерживайтесь его (читай: Как узнать свое количество подходов).
3. Пауза между подходами. Продолжительность отдыха между подходами определяется индивидуально. При этом помните, что этот параметр практически никак не влияет на конечную цель – мышечную гипертрофию (читай: Сколько отдыхать между подходами).
4. Поочередность упражнений. В нашем случае упражнения расставлены соответственно с величиной мышц рук – первыми тренируются бóльшие мышцы, последними – меньшие. Приседания идут в конце – это принципиально важно. Если на финише тренировки в качестве заминки вы любите качать пресс, то в данном случае делайте это перед приседаниями.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров