Стюарт МакРоберт – известный методист в любительском бодибилдинге. Прославился как человек, разработавший философию тренинга хардгейнеров – спортсменов, генетически не предрасположенных к бодибилдингу – тех, кто прогрессирует медленно или очень медленно. Ему же приписывают авторство термина «хардгейнер». Свою теорию методики тренинга хардгейнеров, к категории которой он сам себя относил, сначала развивал, будучи автором журнала Ironman (прочем, и в наши дни можно найти его свежие статьи в этом журнале). Затем создал свой журнал «Hardgainer» (1989-2004). Опубликовал несколько книг. Самая популярная – «Думай» в трех частях (1991, 1999, 2000). Книга всколыхнула  весь мир в самых разных смыслах этого слова, подтверждением чему явилась мода на МакРоберта с одной стороны и ряд скептических отзывов в формате статей и даже книг с другой (их можно найти в интернете).
В своих трудах автор расширяет значения слова «хардгейнер», называя им фактически всех среднестатистических любителей, не имеющих выдающихся результатов и не употребляющих анаболических стероидов.

Основные принципы тренинга по Стюарту МакРоберту

Принцип сокращенных занятий. «Лучше меньше, да лучше» — основной девиз для построения тренировок. Это относится к продолжительности занятий, количеству тренировочных дней в неделю и набору используемых упражнений. По МакРоберту, прокачку всего тела лучше всего разбить на два, три, максимум четыре дня (хотя можно прокачивать все тело один раз в 5-7 дней). Причем четырех- или даже трехдневный сплит не обязательно планировать на неделю, можно и на больший период времени, давая, скажем, не один, а два дня отдыха между рабочими днями: например, понедельник – четверг – воскресенье + 3 дня отдыха. И далее (четверг следующей недели) – трехдневный сплит по новому кругу. Однако: «Подбор частоты тренировок, их длительности — не самоцель. Он важен постольку, поскольку соответствует вашим нуждам. Главное понять, что для вас лучше. Если вам лучше тренироваться не раз в неделю, а даже реже, смело переходите на такой режим».

Принцип базовых упражнений.  Тренинг строится на основе базовых упражнений. К ним С. МакРоберт относит приседания, становую тягу, становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя. Допустимо использования и подсобных (изолирующих) упражнений, но в минимальном количестве.

Принцип циклирования. Работа на пределе сил на каждой тренировке обречена на провал. Нельзя прогрессировать постоянно. Нагрузка должна меняться циклически по правилу «шаг вперед – два назад». Смысл цикла в постепенном нарастании интенсивности от небольшой к максимальной. Таким образом, цикл – это смена высокоинтенсивных и низкоинтенсивных периодов. Циклы могут быть очень длинными (годичная периодизация), длинными (10-12 недельный цикл), короткими (2-4 недельный цикл) и минимальными (чередование тяжелых тренировок с легкими, причем интенсивность тяжелых постепенно возрастает, а интенсивность легких остается прежней). И наконец, наиболее практикуемый МакРобертом и его коллегами (членами команды журнала Hardgainer) способ циклирования следующий: несколько недель — на увеличение интенсивности и затем несколько недель тренировок — с максимальной интенсивностью.

Принцип минимальной прогрессирующей нагрузки. Увеличивать интенсивность тренинга за счет увеличения нагрузки отягощений в периоды высокоинтенсивной работы следует на минимально возможный вес (0.5-2.5 кг). Интенсивность можно повышать за счет добавления одного повторения на каждой следующей тренировке при том же весе снаряда.

С другой стороны, по мнению МакРоберта, его концепция касается не только хардгейнеров, но и всех, кто занимается бодибилдингом непрофессионально. Поэтому принцип циклирования называл не самым продуктивным, который есть на свете (сравнивая с системой ВИТ, подходящая для профи), но самым оптимальным для любителей, а особенно медленно прогрессирующих.

Взгляды на сеты и повторения

Здесь процитируем автора: «В упражнениях для верхней половины тела оптимально выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины — те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нужней половины тела — особенно в приседаниях — можно считать доказанными». И другая цитата: «Но особо ломать голову насчет количества сетов и повтором не следует. Ведь главная цель сетов и повторов – наращивание весов. Менее важно, сколько повторений выполнять; более важно, чтобы через небольшой период упражнение с тем же весом можно было бы выполнить в большем количестве повторений».

Одна из наиболее удачных программ

ПОЛНЫЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ (для мезоморфов и эндоморфов)

День 1 (например, понедельник)

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
• Подъемы на носки
• Разгибания спины
• Скручивания
• Упражнения для предплечий

День 2 (например, четверг или пятница)

• Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
• Жим стоя
• Подъем на бицепс
• Наклоны в стороны
• Упражнения для мышц шеи
• L-разведения

СОКРАЩЕННЫЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ (для эктоморфов)

День 1 (например, понедельник)

• Приседания
• Жим лежа или отжимания на брусьях
• Жим стоя

День 2 (например, пятница)

• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга книзу на блоке или подтягивания

ПРЕДПИСАНИЯ К ПРОГРАММЕ (для обеих вариантов)

«Каждое упражнение  требует своего индивидуального числа повторов. Однако в некоторых упражнениях (обычно приседаниях и становой тяге) прогресс может быть как при малом, так и при большом числе повторов. Можно нарастить мышечную массу, выполняя программу как с малым, так и со средним (или большим) количеством повторов. Кому-то подходит одно, кому-то — другое. Причем это распространяется на программу в целом и на каждое отдельное упражнение. Одно упражнение какому-то человеку лучше выполнять столько-то раз, а другое (ему же!) – столько-то».

Программы взяты из второй части книги «Думай».

Один из отзывов о данной программе

Ради объективности скажу, что отзыв специально не отыскивался, а приведен первый попавшийся по запросу в Google «тренируюсь по МакРоберту»:

«…Десять лет назад качался профессионально, был большим и готовился к соревнованиям. Потом переезд, новые работы, отсутствие нормального сна, денег и времени на тренировки… в общем забросил. Теперь все нормально — хочу восстановить форму. Начал заниматься по МакРоберту (программа «2 раза в неделю»), эффект — супер, жалею, что раньше по нему не занимался: за 2 месяца набрал массу, которую раньше набирал полтора года. …Я поэксперитментировал с количествами подходов и повторений и для себя выбрал для всех упражнений 3 подхода 10,8,6 повторений. Только пресс делаю 3х40».

 Загрузка ...

Выводы (словами МакРоберта)

«Существует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любителях). Очень часто аргументы в пользу разных методов бывают одинаково убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам наиболее подходящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем опыте и своих ошибках. Экспериментируйте разумно, с учетом советов, взятых из надежных источников. Тогда вы поймете, что вам нужно». По моему, все правильно…

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров