Программы тренировок
Схема тренировок в разрезе длительного периода времени для хардгейнера имеет следующий вид:
1. Начинающие тренируются по методикам для новичков с переходом на стандартные ударные тренировочные программы (хардгейнер ты или нет – не важно, поскольку еще не понятно, являешься ты им или нет). Для этого отводится 1 год.
2. Спустя год систематических занятий производится оценка полученных результатов. Если результаты удовлетворительные (есть увеличение общей массы тела, само по себе тело преобразовалось в сторону атлетических форм) – продолжать в том же духе, тренируясь по стандартным методикам. Если результаты от тренировок неудовлетворительные (несмотря на систематические занятия и правильно выстроенное питание, признаков трансформации тела нет или они еле заметны), то можно зачислять себя в ряды хардгейнеров.
3. Если ты зачислил себя в ряды хардгейнеров, переходишь на программы сокращенного типа, используешь принципы тренинга и питания, подходящие хардгейнерам (вся нужная информация для этого на данном сайте). Тренируешься по сокращенным программам до тех пор, пока получаешь результат (это может быть и год и несколько лет). Важно понимать, если ты хардгейнер, то переход на сокращенный тренинг будет более полезный, чем стандартный тренинг, но большого чуда ждать не стоит (прогресс не будет сказочным, ибо у тебя – непредрасположенность к мышечной гипертрофии). Основные программы для этого периода, предлагаемые здесь, — программы А, В и С.
4. Когда сокращенный тренинг перестает давать прежние результаты при использовании ряда различных программ, с целью дальнейшего прогресса – переход на классические схемы (с более высоким объемом нагрузки). Переход лучше всего осуществлять с постепенным увеличением объема нагрузки. Данный переход должен обеспечить новый сдвиг в прогрессе. Продолжительность нового (объемного) тренировочного этапа определяется индивидуально. Это может быть комплекс программ на год, более одного года или менее года. Для переходного периода предложена программа G.
5. Когда объемные программы перестают давать результат, снова – возврат к низкообъемным (сокращенным) тренировочным схемам.
Предложенные здесь программы А, В и С — авторские программы, с помощью которых у меня был солидный скачок в наборе мышечной массы после перехода на них с традиционных программ, не давшых, по большому счету, никакого результата (из-за чего и появилось желание ими поделиться, реализовавшееся в содании данного сайта).
Немного об основных программах
Программа А (также как и А ІІ) предназначена для атлетов, имеющих существенный дефицит массы тела (коэффициент -10 и ниже; как узнать сво коэффициент, написано ниже).
Программа В – для атлетов, которые смогли набрать вес, выйдя за пределы его дефицита (коэффициент – от -5 до 5).
Программа С – для атлетов, которым удалось накачать мышцы (коэффициент — более 5).
Отмечу, что все три программы – для атлетов со стажем тренировок, для тех, кто прошел тренировки для начинающих, а также классические ударные занятия, после чего понял, что обладает низкой способностью к мышечной гипертрофии. Для начинающих спортсменов необходимы другие тренировочные методики.
Программа G и программа XXXL была получена уже значительно позже в результате теоретических изучений тренировочных методик, физиологиии мышечной деятельности и прочего, а также практических апробаций не только на себе, но и на других добровольцах
| Узнайте свой коэффициент массы тела |
У вас калькулятор не работает
Коэффициент -10 что посоветуете?
Программу А/А-2
Тренировки для мужчин обычно базируются на едиом принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.
Добрый день!Мой коэф.14,сила растёт,а масса за 8 месяцев тренинга +2 кг и больше никак.Есть смысл в программе G?Спасибо.
да, смысл есть
Не могу найти программу 3 раза в неделю для хардгейнеров,может подскажете?48 лет,94 кг,180см рост.
http://h2g.info/training/a/a2/
Здравствуйте, мой ккоэффициент- 20,я сутулый и хотел бы исправить осанку,а после усилить удар кулаком и ногами низом,какие упражнения мне надо делать что бы исправить осанку а после усилить удар? Пожалуйста скажите, заранее спасибо)
Здравствуйте, если у меня коэффициент -30, то какая программа мне подойдёт?
Программа А. При условии, что у вас есть опыт тренировок
Занимался около года по данной программе и довольно успешно. Затем был вынужденный перерыв, НЕ связанный с травмой — также около года. Подскажите, как лучше вернуться к тренингу, какие упражнения включать и на каких принципах?
И когда можно будет возобновить занятия по данной программе?
Заранее спасибо за ответ.
Которая была успешной, по той и занимайтесь, начав с лёгких весов и постепенно их увеличивая от тренировки к тренировке.
-23 я король дрищей =)
Рост 175 вес 72 кг. занимаюсь 3 года. весь не изменился. живот выпирает, сам худой. никак не убирается. устал вакуум и планку по утрам делать. Мой коэффициент -3. по какой программе лучше заниматься?
Начните с А или А2 в зависимости от ваших восстановительных способностей.
Здравствуйте, скоро будет год как я тренируюсь, по телосложению я хардгейнер (руководствовался вашими статьями). Вес до начала занятий составлял 59кг при росте 183см,сейчас 78кг при 187см. Так вот, у меня возник вопрос, посчитав свой коэффициент массы тела мне рекомендуется программа А, стоит ли мне перейти на эту программу или продолжить заниматься по 3х дневному сплиту грудь+ трицепс, спина +бицепс, ноги +плечи по 4-5 упражнений на тренировку? Спасибо.
Если ваша программа тренировок и дальше позволяет набирать массу, то продолжайте ее использовать
Коэффициент -19!!! Похоже, что я экстремально худой(
Здравствуйте. Как вы считаете. Если у меня присутствует жирок на животе и бедрах. Стоит ли мне старазу сбросить все, а потом тренироваться или же просто тренироваться а он потом сам уйдет? (Мой коэфициент 1)
Жирок можете регулировать исключительно питанием.
Я читал одну статью там где писали о том что можно убрать жир если тренироваться на голодный желудок. Тогда арганим будет использовать жировые отложения чтобы брать все необходимое. Что вы думаете насчет этого?
Жиры — не являются источником всего необходимого (а только энергии), поэтому организм будет использовать еще и мышцы. Более того, источники энергии имеют свойство быстро восстанавливаться и накапливаться, как в случае с гликогеном. Это значит, что потери жира в результате тренировок будут компенсированы новым жиром.
Интересные статьи, спс.
Мой коэффициент -6, но планирую приступить к программе А (2-ух недельная). Или на 3-ех, как считаешь?
в этом плане решающее значение — не в индексе массы тела, а в скорости восстановления. поэтому примите решение самостоятельно по выбору варианта программы.
рост 175
вес 65
результат 210
что это значит?
-10 по расчетам (почему у вас 210, не понятно).
Здравствуйте, если у меня коэфициент -13, то какая
программа мне подойдёт?
подойдет любая, но начать стоит с программы А.
спасибо
Здравствуйте, если у меня коэфициент -7, то какая программа мне подойдёт?
подойдет любая. однако в первую очередь рекомендуется B либо же А.
Странный немного расчет
Если брать за основу вот эту таблицу по Астениках
https://pp.vk.me/c614923/v614923312/1b033/qK_mP1wJf_c.jpg
У меня например рост 185 см, был вес 75 кг, но похудал вот до 69 кг. По данной таблице это самый минимум. Тут же выдает что рост 185 кг должен иметь массу 85 кг. Это на 10 кг преувеличивает норму по таблицу, и это выходит максимум для крупного телосложения. Я понимаю что большая масса это хорошо, но сайт все же рассчитан на Астеников, а масса у них по ниже чем приведено в расчете сайта.
Вы показываете таблицу среднестатистической нормы соотношения роста и веса. к тому же в этой таблице якобы на самом деле демонстрируется сложение человека, и согласно логике данной таблицы изменение веса тела вверх / вниз приводит к изменению сложения, что в корне не правильно. любой астеник может увеличить вес не на один десяток кг, но при этом его структура тела, структура мышц и отзывчивость мышечной ткани на упражнения останется астенической. и самое важное — эта таблица ни о чем для людей, наращивающих мышечную массу.
Расчет, предложенный здесь, всего лишь ориентирует человека, какую из программ ему следует выбрать на данном этапе своего физразвития. Предложенный коэффициент массы тела не претендует на роль оценки какой-либо нормы по весу и росту.
спасибо сайт интересный
А можно после восстанавливающей тренировки один день отдыха делать?
о какой программе речь? и с какой целью?
программа «А» так как после восстанавливающей тренировки мышцы не болят вообще
на то она и восстанавливающая. но для быстровосстанавливающихся атлетов разработан специальный вариант программы: http://h2g.info/traininga/a2/
Это, конечно, хорошо, но фоток нет, чтобы прогресс посмотреть.
У меня тренировки проходят очень интенсивно, тренируюсь 3 раза в неделю, вт — грудь, плечи, чт-ноги,пресс, сб-спина,руки.
ЦНС убил — это я перетренированность схватил. Тренироваться не охота, веса падают, настроение плохое. Просто центрально-неравная система устала и не хочет больше тренироваться.
После жима можешь добить грудь жимом гантелей лежа, отжиманиями на брусьях или разводками. Видимо одного жима мало, поэтому добавь второе упражнение. Можешь жим штанги или гантелей в наклоне делать — 20, 30 градусов.
И постарайся менять программу тренировок раз в 1-2 месяца. Организм привыкает к нагрузкам и не растет.
Я вот поменял недавно программу. Вес 64 теперь. Но самое главное питание. Чувствую калорий не доедаю, поэтому медленно расту.
Noxwell: мы с тобой походу одинаковы) мой рост 182, и вес гдето около 63, февраль 4ый месяц тренингов. В ноябре весил гдето 55. Уже чувствуется застой, а как понять что ЦНС убит? Читаю статьи и вижу что я умру от скуки дождясь тренировочного дня. Может быть это и есть «кончина» ЦНС?)) Жму лежа 60кг 4 подхода до конца сил в каждом подходе, в 1 подходе у меня 8 повторений получается, потом с каждым подходом повторения падают. На 3 тренировку у меня перестала болеть грудь походу нужно добавить вес. Вы как считаете? Подскажите пожалуйста как лучше составить программу.
Сайт отличный!
anatoly rudko: собратец по росту=) тоже рост 182, но вес 63 кг. Набрал 3 кг, но ЦНС полностью «убил». Сейчас хочу отдохнуть, восстановиться, потом по программе А начать заниматься.
c начала сентября работал по проге А. при росте 182 см весил 75 кг. сегодня с утра на весах было 79.6 кг. Перехожу на програмку Д.
А как можно с вами связаться?
можно через http://vk.com/id21621272
прога несомненно много значит но самое чуть ли не основное эт питание прогу спортсмен должен подобрать под себя сам попробовав множество этих программ добавляя для себя то что подходит и отсеивать «чужие» упражнения и движения
классный сайт! спасибо автору!
по похожим програмам сейчас занимаюсь. думал, только я так тренируюсь..