Для тех, кто от природы худощавого телосложения и кому трудно набирать вес, необходимо особенным образом подходить к тренировочному процессу. Для людей такого типа стандартные занятия не растят мышц. Поэтому для них разработаны специальные программы, придуманы особые методики, но в целом вся система тренинга хардгейнеров имеет общую философию:
- Работа с базовыми упражнениями
- Отказ от изолирующих упражнений
- Тренировочная программа строится по минимальному количеству базовых упражнений
- Программа обновляется изменением одного (одних) базового упражнения на другое (другие)
- Тренинг носит высокоинтенсивный, но малообъемный характер.
Пример программы для хардгейнеров
Следует выбрать небольшое количество самых базовых упражнений и разделить их на две тренировки в неделю, например, так:
День 1
Приседание 1×20
Жим штанги лежа 2х6
Жим стоя 2х10
День 2
Мертвая тяга на прямых ногах 2х12
Подтягивание на перекладине с грузом 2х8
Подъемы на носки стоя 3х15
Обратите внимание на то, что в программу включены приседания на 20 повторений. Это отличная методика тренинга, позволяющая растить мышечную массу в самых запущенных ситуациях. Надеюсь, вы в курсе, как правильно выполнять это упражнение. Если вы не знакомы с сокращенным тренингом, то данная программа может показаться вам подозрительной. Однако, не спешите с выводами. Проверьте на себе, и вы будете сильно удивлены. Более того, если программа все же приносит вам результатов, советую ее оптимизировать еще больше, уменьшив сеты или даже некоторые упражнения.
Источник: S. Pittman (2003). The ultra hardgainers routine // bodybuilding.com
Перевод: 2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Опубликовано в категории 
Теги: 
