
Василий Вирастюк, если кто не знает, это украинский богатырь, толкатель ядра, стронгмен, рекордсмен, обладатель титула Самый сильный человек планеты (2004 год). В информационном пространстве представлено мало данных о тренировочных методах богатыря, однако имеется небольшая программка, которую он рекомендует для увеличения силовых показателей. Примечательно, что данная программа попадает в рамки правил тренинга хардгейнеров-эктоморфов, хотя, по-видимому, подойдет для всех типов телосложения.
Итак, программа состоит из трех занятий в недельном микроцикле и включает минимальный набор базовых упражнений. Занятия проходят через день, после третьей тренировки – два дня отдыха.
1-й день (например, понедельник)
Жим лежа
Жим из-за головы
2 день (например, среда)
Приседание
Жим ногами
3-й день (например, пятница)
Становая тяга
Шраги
Как видим, программа самого сильного человека состоит всего из шести упражнений, в ней нет прокачки бицепсов, трицепсов, предплечий, икроножных и т.д. Тренинг направлен на большие мышечные группы – грудь, ноги, спина, плечи. На каждую большую мышечную группу приходится всего по одному (для плеч и груди) или два (для ног и спины) упражнения. Далее рассмотрим предлагаемый способ организации тренировочного процесса во времени. В. Вирастюк предложил такой двенадцатинедельный цикл, в конце которого обещает прирост силы. Для хардгейнеров-эктоморфов прирост силы — обязательное условие для роста мышц.
Недели | Подходы | Повторения |
1-я неделя | 3 | 12 |
2-я неделя | 4 | 11 |
3-я неделя | 5 | 10 |
4-я неделя | 6 | 9 |
5-я неделя | 7 | 8 |
6-я неделя | 8 | 7 |
7-я неделя | 10 | 6 |
8-я неделя | 10 | 5 |
9-я неделя | 12 | 4 |
10-я неделя | 8 | 4 |
11-я неделя | 8 | 3 |
12-я неделя | 6 | 3 |
На этом можно было бы ставить точку… Но, подозреваю, в начинающих атлетов возникнет вопрос, с каким же весом необходимо заниматься на том или ином занятии. Опытные спортсмены без лишних расчетов знают, какой примерно нужен вес штанги, чтобы выполнить упражнение на 12, 10, 8 и т.д. повторений. Для начинающих можно порекомендовать так называемый атлетический калькулятор определения рабочего веса (см. здесь).
2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров