Люберецкая программа 10х10

Тренировочная программа, представленная ниже, взята из книги Доктора Любера «Культуризм по-нашему, или секреты качалки» (2002). Программа весьма необычная и может быть рекомендована к применению каждому на небольшой период времени как элемент разнообразия и встряски организма. Цитирую параграф:

«Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.

Отдых 10 минут.

2. Жим лежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3.Подъем штанги на бицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц».

Программа 10х10 по методу Стива Холмэна

Данный метод отличается от люберецкой как по внешнему виду, так и по функциональной направленности. Если первый больше направлен  на гипертрофию быстрых мышечных волокон фазического сокращения (тип 2В), то второй метод лучше стимулирует рост быстрых тонических волокон (тип 2А). Суть метода в следующем:

подбирается вес, с которым можно выполнить примерно 20 повторений; далее работа выполняется так:

каждый из десяти сетов делается на 10 повторений, пауза между сетами — 30 сек.

По мнению Стива Холмена, данный метод следует использовать небольшими периодами (3-4 недели) или же применять в дни легких тренировок, если программа предусматривает чередование тяжелых и легких занятий в недельном микроцикле.

Программа 10х10 по методу Чарльза Поликвина

Данная программа — это не метод построения тренировочного дня, а метод планирования тренировочного силового цикла.  Цикл состоит из 6 занятий:

первое занятие (первая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует 5 ПМ за 10 сетов)

второе занятие (вторая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на первом занятии)

третье занятие (третья неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на втором занятии)

четвертое занятие (четвертая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует второму занятию)

пятое занятие (пятая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на четвертом занятии)

шестое занятие (шестая неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на пятом занятии)

Источники: 
Доктор Любер. (2002). Культуризм по-нашему, или секреты качалки.
Холмен С., Лоуссон Д. (2012). Добейтесь успехов в жиме лежа, используя формулу 10х // Ironman, № 2(1), с. 10-12.