Приносящий плоды тренинг – это хорошо спланированный и систематизированный процесс. С каким весом работать, сколько подходов и повторений выполнять – это вопросы, требующие однозначного ответа.
Для максимального развития мышечной гипетрофии необходимо разумно варьировать количеством повторений. Можно использовать поочередность программ с разным рабочим диапазоном повторений. Можно строить программы, где бы удачно соединялась работа с минимальными, максимальными и средними повторениями. Важно также определить и то, какое количество повторений лучшим образом действует на ту или иную мышечную группу в том или ином упражнении, что в первую очередь зависит от индивидуальных генетических особенностей мышечного строения. Но даже и в этом случае не стоит постоянно придерживаться «индивидуального числа», ведь разнообразие приносит тоже неплохие результаты.
Принято считать, что количество рабочих повторений влияет на развитие того или иного тренируемого качества.
| Диапазон повторений | Тренируемое качество | Физиологический стимул |
| 1-3 | Сила | Миофибриллярная гипертрофия, центральная нервная система, связки |
| 4-8 | Сила и мышечная масса | Миофибриллярная гипертрофия, частично саркоплазматическая гипертрофия |
| 8-12 | Мышечная масса | Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия |
| 12-20 | Мышечная масса, мышечная выносливость | Саркоплазматическая гипертрофия, капиляризация |
| 20+ | Мышечная выносливость | Слабовыраженная саркоплазматическая гипертрофия, капиляризация |
Данная таблица является условным ориентиром. В этом вопросе не существует четкого ответа на то, в каком диапазоне тренировать, скажем, силу – в 1-3 или 1-5 или массу – в 4-8 или 5-10. Более того, если значительно улучшить свой результат в упражнении на одно повторение (1 ПМ), то в этом же упражнении вес отягощения, ранее соответствующий диапазону 8-12 повторений, перейдет в категорию 12-20 повторений.
Так же само можно увеличить максимальный вес в упражнении, работая в режиме мышечной выносливости. Это говорит о том, связь между силой, гипертрофией и выносливостью очевидна, и четкого разграничения этих понятий попросту нет. Подтверждением этого является таблица А.С. Прилепина (читать больше о таблице), базирующаяся на исследовании развития силовых качеств спортсменов. В таблице видим, что работа на силу включает выполнение упражнений даже на 8 поворений.
| Интенсивность | Диапазон повторений в сете | Диапазон суммарного количества повторений в упражнении | Оптимальное суммарное количество повторений в упражнении |
| 60-69% | 4-8 | 18-30 | 20 |
| 70-79% | 3-6 | 12-24 | 18 |
| 80-89% | 2-4 | 10-20 | 15 |
| 90-99% | 1-2 | 4-10 | 4 |
| 100% | 1 | 1-2 | 1-2 |
Существуют и другие данные о зависимости тренируемых качеств (силы, массы, выносливости) с количеством повторений, сетов и других составляющих тренировочного процесса – например, таблица проф. Мела Сиффа (Mel Siff) из книги «Супертренинг» (2003):
| Составляющие тренинга | Сила | Масса |
| Интенсивность отягощения (относительно 1ПМ, %) | 70-100 | 60-80 |
| Количество повторений в сете | 1-5 | 8-15 |
| Количество сетов для упражнения | 3-7 | 4-8 |
| Отдых между подходами (мин.) | 2-6 | 2-5 |
| Длительность выполнения упражнения (сек.) | 4-10 | 20-60 |
| Темп выполнения повторения (% от макс.) | 60-100 | 60-90 |
| Количество тренировочных дней в недельном цикле | 3-6 | 5-7 |
Из таблицы Сиффа видим, что развитие гипертрофии требует большего количества сетов и повторений, то есть более объемной работы по сравнению с развитием силы. Однако данный вывод распространяется на среднестатистического атлета. В свою очередь, хардгейнерам эктоморфам рост мышечной массы необходимо стимулировать, ориентируясь в первую очередь на показатели развития силы, так как именно сила для спортсменов данного соматотипа является первым и основным залогом роста массы. Методы, развивающие гипертрофию, хардгейнерам следует практиковать намного реже.
2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Опубликовано в категории 
Теги: 
