
Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц)
Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. Быстрая адаптация ЦНС к тренировкам равняется низкой их эффективностью. Во-вторых, волновое циклирование более согласованно с биоритмикой человеческого организма: физический, интеллектуальный, эмоциональный ритмы человека имеют синусоидальную форму. Поэтому данный вид циклирования более естественный для нашего организма.
Волновое циклирование предусматривает распределение тренировочной нагрузки следующим образом:
Первое занятие (первая неделя) – умеренной интенсивности.
Второе занятие (вторая неделя) – максимальной интенсивности.
Третье занятие (третья неделя) – минимальной интенсивности.
Четвертое занятие (четвертая неделя) – сверхмаксимальной интенсивности.
Как понимать степень интенсивности? В данном случае интенсивность – это относительная величина. Исходной точкой, относительно которой определяется интенсивность, является МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Максимальную интенсивность следует понимать как текущий максимум – максимальный вес в упражнении на определенное число повторений (на 1 повторение, на 5 повторений, на 10 повторений и т.п.) в заданном количестве сетов (подходов). Сверхмаксимальная интенсивность – это рабочий вес отягощения, превышающий максимальный на 2.5%. Он является целью цикла — приростом силы. Умеренная интенсивность – это рабочий вес отягощения, не дотягивающий до максимального на 5%. Минимальная интенсивность в рамках «волны» отличается от максимальной на -10%.
Должен заметить, что определения степеней интенсивности в статье не имеют ничего общего с традиционным их толкованием и присущие лишь для волнового циклирования.
Для лучшего понимания волнового циклирования приведу пример. Допустим ваш текущий результат в приседаниях 100 кг на 10 повторений в трех сетах. Наша задача – увеличить вес отягощения, с которым удалось бы выполнить все те же 10 приседаний во все тех же 3 сетах. Планируем для этого «волну» таким образом:
Первая неделя (умеренная интенсивность): 3 х 95 кг
Вторая неделя (максимальная интенсивность): 3 х 100 кг
Третья неделя (минимальная интенсивность): 3 х 90 кг
Четвертая неделя (сверхмаксимальная интенсивность): 3 х 102.5 кг
Как видим, волновое циклирование обещает прирост силы на 2.5% за 1 месяц. Оно удачно подходит для всех базовых упражнений.
Волновое микроциклирование
Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же упражнение выполняется несколько раз в неделю. Волновое микроциклирование распределяет три рабочих дня на упражнение в рамках недели. Согласно волновому микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:
первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом)
Второе занятие недели (среда) — легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 50-60% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).
Третье занятие в неделю (пятница) — средняя тренировка (интенсивность отягощений составляет 70-80% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом также допускается возможность увеличивать количество сетов, уменьшая количество повторений).
Еще один вариант волнового микроциклирования предложен Ф. Хетфилдом:
Первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка
Второе занятие недели (среда) — средняя тренировка
Третье занятие недели (пятница) — легкая тренировка
Первое занятие следующей недели (понедельник) — средняя тренировка
Второе занятие следующей недели (среда) — начало нового микроцикла.
Автор: h2g.info